Forward bend / forward fold

Fundamentals #3: Staande tang

‘Maar ik kan niet bij mijn tenen’. Dit is een veelgehoorde uitspraak bij de uitoefening van de forward bend. Ook wel ‘Forward fold’ of ‘Staande tang’ genoemd. Gelukkig is het niet belangrijk hoe ver je kunt bukken. Wat wel belangrijk is, leggen we je graag uit.

De Forward bend is een yogapose die je hamstrings stretcht. Ook creëert de houding lengte in je ruggengraat en worden je heupen erdoor geopend. De Forward bend is een rustgevende yogahouding en daarmee heel geschikt voor beginners. Ook is de yoga-oefening ideaal als je stress of vermoeidheid ervaart.

Instructies voor de Forward bend

1. Sta in de Mountain pose, met je handen langs je lichaam. Adem in. Op je uitademing buig je nu je bovenlichaam naar voren. Buig vanuit je heupen. Je rug blijft recht.
2. Het is de bedoeling dat je met je buik je bovenbenen lichtjes aanraakt. De meeste mensen moeten daarvoor hun knieën een beetje buigen.
3. Breng je vingertoppen naar de grond. Of laat je handen rusten op je schenen. Sommigen kunnen hun handpalmen plat op de grond leggen. Of met hun handen de achterkant van de enkels vastpakken. Lukt geen van bovenstaande opties. Pak dan je ellebogen vast.
4. Duw de hielen in de grond. En zorg ervoor dat je hele lichaamsgewicht over beide voeten is verdeeld. Hang niet met je achterwerk naar achter.
5. Met elke ademhaling probeer je iets dieper in de houding te komen. Houd de houding 30 seconden tot één minuut vast.
6. Zorg dat de schouders wegblijven van de oren. De kaak is ontspannen. Zet geen kracht op je lichaam om dieper in de houding te komen.
7. Kom nu op je inademing omhoog vanuit de heupen. Je rug blijft recht. Rol niet vanuit je ruggengraat omhoog. Duw je zitbotten naar beneden en je heupen naar voren.

Variatie: Half forward fold

De Half forward fold of Halve staande tang is een variatie op de Forward bend. Wanneer je torso beneden is lift je je bovenlichaam op tot circa 45 graden. Je vingertoppen raken de grond. Of je pakt met je handpalmen je schenen of knieën vast.

Betrokken spieren: hamstrings, glutes, piriformis, adductor magnus, soleus, gastrocnemius, hip flexors.