Quadriceps rekken: oefeningen

Spierspanning in de quadriceps kan leiden tot knie- en rugpijn. Niet alleen zorgt een Quad Stretch ervoor dat deze belangrijke spiergroep flexibeler wordt, ook wordt de kans op blessures verminderd. Sterke, flexibele quadriceps helpen je bovendien bij het vinden van balans.

Quadriceps trainen

De quadriceps bestaan uit 4 aparte spieren, te weten:

1. Rectus femoris
2. Vastus medialis
3. Vastus intermedius
4. Vastus lateralis

Qaudriceps trainen: dit zijn de spieren

Wanneer je je quadriceps gebruikt? Bijvoorbeeld als je je knie buigt of je been strekt. Kortom, je quadriceps gebruik je nagenoeg bij elke beweging die je been maakt. De quadriceps werkt samen met bijvoorbeeld hamstrings of glutes. De spier maakt rennen, fietsen, lopen, springen en balans mogelijk. De meest bekende oefeningen waarbij je je quadriceps target zijn squats en lunges.

Lopersknie: rek quadriceps

Overbelasting van je quadriceps kan zorgen voor een pijnlijke knie. En zelfs leiden tot een zogenoemde ‘lopersknie’. In dat geval doet het strekken en buigen pijn. Vaak is de quadricepsaanhechting aan de bovenkant van de knieschijf overbelast en/of geïrriteerd. Met name de rectus femoris speelt een sleutelrol als het gaat om knieflexie en -extensie. Het is belangrijk om deze spier en de andere spieren van de quadriceps regelmatig te rekken voor een goed herstel na een training. Bijvoorbeeld met behulp van yogahoudingen.

Quadriceps oefeningen

Of je nu spiermassa wilt opbouwen in je Quadriceps of een high-intensity benentraining wilt doen, de juiste post-workout stretchroutine is cruciaal om het meeste uit je training te halen. Dynamisch rekken van je quadriceps in je warming-up zorgt voor meer souplesse gedurende je work-out. Het mooie van de Quad Stretch? Deze quadriceps oefening kun je overal doen: thuis, op kantoor, in de gym of na een hardloopsessie. Staand óf liggend.

Quadriceps rekken: instructies voor een liggende Quad Stretch:

  • Kom liggen op je linkerzij met je benen gestrekt. Je linkerhand ondersteunt je hoofd.
  • Je knieën en voeten bevinden zich naast elkaar.
  • Buig je rechterknie en beweeg je rechterhiel naar je zitvlak.
  • Pak met beide handen of één hand je rechterenkel vast.
  • Zorg dat je knieën en je heupen recht naast elkaar blijven.
  • Houd de houding enkele momenten vast; blijf doorademen.
  • Wissel vervolgens van kant.

Let op: voel je een scherpe pijn, stop dan onmiddellijk met de Quad Stretch. 

Variaties:

Prone Quad Stretch
Kom op je buik liggen in Spynx Pose/Baby Cobra. Herhaal bovenstaande stappen. Kun je niet bij je rechterenkel (je gebogen been) met je rechterhand? Dan kun je een elastiek, band of handdoek om je rechtervoet doen en zo je hiel dichter naar je zitvlak brengen door zachtjes te trekken. Wissel vervolgens van kant.

Standing Quad Stretch
Kom staan in Mountain Pose. Zet je tenen stevig in je mat, span je voetzolen aan. Herhaal de instructies zoals hierboven genoemd. 

Betrokken spieren:
Quadriceps