Veel atleten, yogi’s, fysiotherapeuten en sportinstructeurs zweren erbij: core-training. Maar wat is je core? Hoe kun je je core trainen? En waarom is core-stability nu zo belangrijk?

Wat is je core?

De core is – en de naam zegt het eigenlijk al – de ‘kern’ van ons lichaam. Je core bestaat uit verbindingen tussen het skelet, (onder)rugspieren, het bekken, de heupen, de onderste ledematen (benen) en ligamenten. Net als fascia en pezen bestaan ligamenten uit vezelig bindweefsel. Ligamenten zijn aan de uiteinden van botten gehecht. Dit bindweefsel bevindt zich ook rondom gewrichten. Ligamenten dienen als steunpunt voor naastgelegen spieren. Bij sporters en atleten die bewegingen boven het hoofd maken, wordt onder ‘core’ vaak ook het spierstelsel van de schoudergordel, de diepe buikwand, de bekkengordel en de erector spinae (rugstrekker) verstaan.

Wat is core-training?

Een sterke romp vormt het fundament onder veel bewegingen. Het trainen van je core is daarom noodzakelijk. Core-oefeningen dragen bij aan een goede basis voor vrijwel alle dagelijkse activiteiten. Een sterke core zorgt bovendien voor een betere lichaamshouding. Een krachtige core is dus niet alleen belangrijk voor sportieve prestaties of het voorkomen van blessures.

Core trainen: oefeningen

Veel mensen denken bij core-training aan buikspieroefeningen. Echter, buikspieroefeningen zijn geen vervanging van core-oefeningen. Hoewel je bij core-training wél vaak je buikspieren (onderdeel van je core) traint, is niet elke buikspieroefening een core-oefening. Wat zijn dan wel goede core-oefeningen? Voorbeelden van houdingen en oefeningen uit ons Yogability-concept:

plank pose yoga
Plank Pose Yogability ©
Tiger Pose Yoga
Tiger Pose Yogability ©
Hollow-rock yoga
Hollow Rock Pose Yogability ©

In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staan bijna 180 houdingen, oefeningen en variaties. Onder meer oefeningen om je core te trainen. Elke oefening wordt bovendien uitgelegd.

Wat is core-stability?

Core-stability betekent het vermogen om de romppositie gecontroleerd te bewegen voor optimale krachtoverdracht. Core-stability omvat zowel statische als dynamische controle. Statische controle is bijvoorbeeld het uitvoeren van een plank. Bij dynamische controle kun je denken aan een squat of lunge. Maar ook het opvangen van een bal die naar je wordt gegooid. Bij het uitvoeren van deze bewegingen spreek je het vermogen van je neuromusculaire systeem aan om te reageren. Het neuromusculair systeem bestaat uit zowel het centrale als het perifere zenuwstelsel. Ook bevat het systeem het geheel aan spieren dat hiertoe wordt aangestuurd. Daarnaast zijn diverse spiervezeltypes, proprioceptoren en regulatoren van spieren en gewrichten hier onderdeel van.

Lees ook: Het verschil tussen mobiliseren en mobilitytraining


Werken aan core-stabiliteit

Het neuromusculaire systeem zorgt voor stabiliteit door sensorische informatie (positie, snelheid en kracht) door te geven aan het centrale zenuwstelsel. Dit stelsel activeert vervolgens de juiste spieren om snel en nauwkeurig krachten te genereren. Deze bewegingen bestaan uit krachten die door onze ledematen heen bewegen. Core-stability vereist dan ook dat signalen van onze zintuigen worden verzonden naar onze hersenen. Vervolgens gaan signalen weer terug naar onze spieren om een ​​reactie te produceren.

Met mobiliteit core-training

Met mobiliteitstraining werken we aan de ROM van het gewricht. We focussen ons vooral op schouders, schouderbladen, heupen en enkels. Maar wist je ook dat je met mobiliteitsoefeningen indirect je core traint? Je core brengt namelijk als kern de krachten over. En dit kan alleen als je deze kern aanspant. Je merkt dit misschien wanneer je begint met mobiliteitstraining. Je voelt de stretch tijdens het doen van bijvoorbeeld CAR’s (Controlled Articular Rotations). Dit merk je vooral in de schouders en heupen die zich tot in je romp kunnen uitstrekken. Na verloop van tijd neemt je core-activatie toe vanwege de grotere ROM.

Neuromusculaire controle door coretraining

Kortom, core-training is een ​​dynamisch proces dat balans, mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen vereist. Ook voldoende neuromusculaire controle is nodig. Dit zorgt ervoor dat ons centrale zenuwstelsel gewrichts- en spierreceptoren aanstuurt. Door regelmatig te trainen worden er nieuwe paden gecreëerd. Deze slaan sensorische informatie op om in de toekomst sneller gebruik te kunnen maken van deze patronen. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar je kunt het zien als een kaart. Hierop staat hoe het lichaam moet reageren (positie, snelheid en kracht) in bepaalde houdingen en of bewegingen. Voer je een nieuwe beweging of houding uit? Dan zal het lichaam hieraan moeten wennen. De nieuwe informatie moet op deze kaart worden bijgeschreven.

Door het toepassen van het functionele yogaconcept Yogability verbeteren we de neuromusculaire controle van ons lichaam. Tegelijkertijd versterken we de core. Dit door onder andere mobiliteit, CARs en stabiliteit te combineren.

Verder lezen:

Chat openen
Hallo 👋
Kunnen we je helpen?