Verbeter je mobiliteit met PAILs en RAILs

PAILs en RAILs zijn trainingsmethoden die kracht en stretches combineren met als doel het conditioneren van het brein. Met PAILs en RAILs kun je de Range of Motion (ROM) – ook wel bewegingsbereik van je gewricht genoemd – verbeteren.

Wat betekenen PAILs en RAILs?

Waar CARs een methode is voor het behoud van een gezond gewricht en de ROM, zorgen PAILS en RAILS er juist voor dat die ROM kan vergroten. Maar waar staan PAILs en RAILs precies voor:

Progressive: contractie aan de lange zijde
Regressive: contractie aan de korte zijde
Angular: hoeken waarin een beweging kan worden gemaakt
ILs: Isometric Loading – statische aanspanning waarbij de lengte van de spier onveranderd blijft, maar waarbij wel kracht wordt uitgeoefend

Laten we de begrippen wat verder uitdiepen:

Wat zijn PAILs?

PAILs zijn isometrische spiersamentrekkingen (contracties) die de spieren sterker maken bij (actief) stretchen. Wanneer je heup bijvoorbeeld geflext is (knie naar je borst), dan worden hoofdzakelijk de bilspieren en hamstrings aangesproken. Oftewel, het gaat bij PAILs om de hoek van het gewricht waarin deze opent.

Wat zijn RAILs?

RAILs zijn isometrische spiersamentrekkingen waarbij de spieren nabij de gewrichtshoek die sluit, sterker worden. Neem weer de geflexte heup uit bovenstaand voorbeeld: hierbij gaat het met name om de heupbuigers (psoas) en quadriceps.

Wanneer PAILs en RAILs doen?

PAILs en RAILs kunnen worden toegepast wanneer er bewegingsbeperkingen zijn. Deze beperkingen kunnen optreden doordat er onvoldoende van een gewricht gebruik wordt gemaakt. Ook een verkeerde houding of blessures kunnen leiden tot bewegingsbeperkingen. Maar hoe doe je nu PAILs en RAILs?

Als voorbeeld nemen we de houding Seated Windshield Wiper of 90/90s, bladzijde 161 van ons boek. Je kunt deze houding combineren met Isometric Loading.

Overcoming isometric (PAILs)

Wanneer je de yogahouding op bovenstaande afbeelding aanneemt, kun je je rechterknie actief naar beneden duwen op de vloer. Je gebruikt daarbij geen handen of andere hulpmiddelen, maar uitsluitend je brein en je been. Dit is overcoming isometric (PAILs).

Yielding isometric (RAILs)

Haal vervolgens de spanning van je been af. Leg daarna je rechterhand op je bovenbeen. Duw je bovenbeen vervolgens tegen je handpalm aan (dus omhoog). Dit een vorm van yielding isometric, oftewel RAILs. Door het push- en pullmechanisme, ook wel mobiliteitstraining genoemd, kan er meer (bewegings)ruimte in het gewricht ontstaan.

PAILs en RAILs kunnen echter niet zonder elkaar. Pas je alleen PAILs toe? Dan betekent dit niet automatisch dat je mobiliteit verbetert. Dit komt doordat je spieren moeten ‘leren’ dat ze niet alleen lengte moeten maken, maar ook zich moeten ‘verkorten’. Het is normaal wanneer je kramp ervaart wanneer je deze oefeningen voor het eerst uitvoert.

Je brein en PAILs en RAILs

Terugkomend op de werking van het brein in combinatie met PAILs en RAILs: bij deze manier van trainen maakt het brein van zo veel mogelijk ‘motor units’ gebruik om een specifieke beweging uit te voeren. Een motorische neuron samen met de spiervezels die het innerveren, noemen we een ‘motor unit’. Bij een beweging geleiden impulsen van het centraal zenuwstelsel naar de spieren. Groepen ‘motor units’ werken vaak samen om de samentrekkingen van een enkele spier te coördineren.

Je brein krijgt uiteindelijk een seintje dat je eindbereik veilig is. Door een ledemaat actief in een positie te bewegen en een sterke spiercontractie te creëren, realiseert je zenuwstelsel dat deze positie ongevaarlijk is. In het geval van een RAILs-contractie kun je zo bijvoorbeeld een diepere stretch creëren, waardoor je ROM groter wordt. De spiercontracties aan beide zijden van het gewricht helpen het eindbereik te verstevigen. Hierdoor kun je ze na verloop van tijd vaker actief benutten. Daarbij is het van belang dat je blijft bewegen. Kortom, uiteindelijk kun je door toepassing van PAILs en RAILs meer neuromusculaire controle krijgen.

Voordelen PAILs en RAILs

Je kunt PAILs en RAILs toepassen in vele basishoudingen. Bijvoorbeeld om:

  • makkelijker in een houding te kunnen verblijven
  • je Range of Motion (ROM) te verbeteren
  • transities naar andere houdingen makkelijker te maken

Wees niet bang om Controlled Articular Rotations na PAILs en RAILs uit te voeren. Je kunt CARs toepassen vóór en ná PAILs en RAILs als een test om te kijken of je mobiliteit verbetert. Binnen het concept Yogability passen we zowel methoden voor meer mobiliteit als flexibiliteit toe. In de opleiding Yogability Level 2 komen CARs en PAILs en RAILs aan de orde.

Verder lezen:

Chat openen
Hallo 👋
Kunnen we je helpen?