Tips voor een gezonde middenrifademhaling

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: zonder middenrif zouden we geen adem kunnen halen. Niet voor niets is het middenrif onze belangrijkste ademhalingsspier. Maar wat is het middenrif precies? Hoe kun je je middenrifademhaling optimaliseren bij sport en beweging? En wat is het effect van corona op het middenrif?

Wat is het middenrif?

Je middenrif is een koepelvormige spier die je borst- en buikholte van elkaar scheidt. Heb je een gezond middenrif en adem je in? Dan moeten je longen zich kunnen ontplooien. Je middenrif spant samen en zakt naar beneden. Hierdoor ontstaat er ruimte in je borst, zodat je longen zich kunnen vullen met lucht. Adem je uit? Dan ontspant je middenrif en beweegt deze terug naar boven. Het middenrif – ook wel diafragma genoemd – zorgt er samen met je buikspieren voor dat je optimaal van je longen gebruik kunt maken.

Middenrifademhaling vs. borstademhaling

Van borst- tot buikademhaling: bij alle vormen van ademhalen gebruik je het middenrif. Zonder (goed functionerend) middenrif kunnen we simpelweg geen adem halen. Een middenrifademhaling wordt ook wel diafragma-ademhaling genoemd. Toch bedoelen sommige mensen wat anders als ze het over middenrifademhaling hebben. Hoe dat zit? Dat leggen we graag uit. Maar voordat we het gaan hebben over wat een middenrifademhaling precies is, vertellen we je iets meer over het verschil tussen een borst- en middenrifademhaling.

  • Wat is een borstademhaling?
    Wanneer iemand hoog in zijn of haar borst ademt, maakt diegene niet optimaal gebruik van het middenrif. Sterker nog: deze vorm van ademhalen komt vaak voor bij mensen die stress ervaren. Het sympatische zenuwstelsel wordt sneller geactiveerd. Dit is je spreekwoordelijke gaspedaal. Mensen die een borstademhaling hebben, zijn vaak gespannen. En kunnen allerlei andere fysieke klachten ervaren. Zo kunnen sommigen tijdens sporten hun adem maar lastig onder controle krijgen.
  • Wat is een middenrifademhaling?
    Een middenrifademhaling wordt ook wel buikademhaling genoemd. In dit geval is iemand in staat om naar zijn of haar buik toe te ademen. Wil je dit testen? Leg dan één hand op je borst en de andere hand op je buik. Voel hoe je buik zich uitzet als je ademt. Adem langzaam in en uit door je neus. De hand op je borst dient zich niet tot nauwelijks te bewegen.
  • Middenrif bij beweging
    In de wereld van sport en beweging wordt nog een andere beschrijving gegeven aan de term middenrifademhaling. Een goede ademhaling vereist thoracale mobiliteit, goede core-kracht én een volledig bewegingsbereik van het middenrif. Onze ademhaling is het enige autonome proces waar we invloed op kunnen uit oefenen. De meeste mensen staan niet stil bij hun ademhaling. Toch kun je je middenrifademhaling actief beïnvloeden. Én het bewegingsbereik van je diafragma vergroten. Van samentrekking tot ontspanning. Veel mensen, waaronder atleten, hebben een diafragma dat voortdurend samentrekt. Het diafragma moet ook continu terugkeren naar een ontspannen, koepelvormige toestand om optimaal te kunnen functioneren. Om het middenrif te laten ontspannen, moeten de buikspieren in tegengestelde positie samentrekken. Tijdens Yogability-lessen besteden we aandacht aan deze manier van ademhalen.

“Door chronische hyperventilatie ervoer mijn lichaam continu stress.”
Lees hoe Yogability-instructeur Sebastiaan zijn adem resette


Middenrifademhaling tijdens sport

Een goede middenrifademhaling tijdens sport is essentieel. Hiertoe is controle nodig over het middenrif. Met een juiste middenrifademhaling kan niet alleen meer ontspanning worden gecreëerd. Op momenten dat het nodig is kun je je ademhaling beter inzetten. En bijvoorbeeld verzuring uitstellen. Wanneer je niet goed ademt, benut je niet je volledige potentieel bij lichamelijke activiteit. Je verzuurt sneller en je maakt geen gebruik van je volledige longcapaciteit. Ook heb je onvoldoende focus, omdat je bijvoorbeeld bezig bent met het feit dat je buiten adem raakt. Je lichaam maakt bovendien de nodige stresshormonen aan. Met behulp van ademhalingsoefeningen leer jij controle krijgen over je middenrif. Meer hierover lees in je ons boek: Functional Yoga. En vertellen we je tijdens de opleiding tot Yogability Level 1-instructeur.

Voordelen middenrifademhaling:

  • Verlaagt de bloedsuikerspiegel
  • Verbetert de mentale focus
  • Zorgt voor een betere slaapkwaliteit
  • Vereenvoudigt gewichtsverlies door stresshormonen in evenwicht te houden
  • Verlaagt het zuurstofverbruik
  • Verbetert de cardiovasculaire functie

Corona en het middenrif

Uit medisch onderzoek van onder andere het Amsterdam UMC en het Radboudumc is gebleken dat patiënten die covid-19 doormaken vaak ademhalingsproblemen hebben. Artsen hadden al het vermoeden dat het middenrif werd aangetast. Het middenrif is echter lastig te onderzoeken. Daarom werd het middenrif van overleden coronapatiënten onderzocht. Hieruit bleek dat het vermoeden klopte. Het middenrif bleek ernstig te zijn aangetast. Dit suggereert dat het verzwakte middenrif van grote invloed is op de kortademigheid. Het middenrif lijkt daarnaast moeizaam te herstellen na ernstige schade.

Lees ook: Tips om je conditie te verbeteren


Tips om het middenrif te versterken

Zowel in het dagelijkse leven als tijdens sport en beweging is een sterk middenrif van groot belang. Wij geven je enkele tips voor een sterker middenrif.

  1. Blaas een ballon op
    Door het opblazen van een ballon leer je hoe het voelt om volledig uit te ademen met behulp van jouw buikspieren.
  2. Doe een wall-sit met middenrifademhaling
    Doordat je rug zich tegen de muur bevindt, dwingt deze ademhalingsoefening je het middenrif en de buikspieren te gebruiken om in en uit te ademen. Je kunt simpelweg niet vertrouwen op je ruggengraat, nek of schouders om zo de ribbenkast uit te zetten.
  3. Oefening tactical combat breathing
    De ademhalingsoefening tactical combat breathing legt de basis om controle te krijgen over de algehele ademhaling.

Misschien ook leuk:

Chat openen
Hallo 👋
Kunnen we je helpen?