Boek afvallen yoga

Krijg controle over je diafragma met oefeningen

Snel buiten adem raken tijdens sport of beweging. Na een training of wedstrijd moeilijk op adem komen. Of hoog in de borst ademen. Zomaar 3 voorbeelden dat iemand géén optimale diafragma-ademhaling toepast. Niet alleen atleten hebben baat bij een diafragma-ademhaling. Ook mensen die stress ervaren kunnen profijt hebben bij meer controle over het diafragma. Maar wat is een diafragma-ademhaling precies?

Wat is het diafragma?

Het diafragma – ook wel middenrif genoemd – is een grote, koepelvormige spier die zich onder de longen bevindt. Door jouw diafragma kunnen je longen zich vullen met lucht. Sterker nog: het is de belangrijkste ademhalingsspier van het menselijk lichaam. Jouw buikspieren helpen het diafragma om te bewegen. Zo kan lucht met kracht de longen verlaten.

Wanneer je lucht in- en uitademt, trekken het diafragma en andere ademhalingsspieren rond je longen samen. Denk aan de pectoralis minor en de serratus anterior. Longziekten als COPD en corona kunnen ervoor zorgen dat je diafragma inefficiënt werkt.


Controle over je diafragma

Veel mensen zijn zich niet bewust van hun ademhaling. Door aandacht te besteden aan je diafragma-ademhaling kun je meer controle krijgen over het diafragma. De voordelen hiervan zijn onder andere:

  • Kost je minder energie om adem te halen
  • Verbetert je core-stabiliteit
  • Verlaagt je bloeddruk
  • Helpt mensen met PTSS beter te ontspannen
  • Zorgt ervoor dat je ademhalingsfrequentie verlaagd wordt (ideaal voor mensen met hyperventilatie)
  • Zorgt ervoor dat je hartslagfrequentie lager wordt
  • Leidt tot een lager stressniveau

Stress en het diafragma

Stress leidt ertoe dat je immuunsysteem niet op volle kracht kan werken. Dit kan je vatbaarder maken voor bijvoorbeeld virussen. Langdurige (chronische) stress kan er zelfs voor zorgen dat je angstig of depressief wordt. Met ademhalingsoefeningen voor het diafragma kunnen de effecten van stress verminderen.

Wist je dat een diafragma-ademhaling mensen met COPD kunnen helpen om het diafragma sterker te maken? Zo kost het hen minder energie om adem te halen.


Yogability’s boekentips over ademen:

Verademing, Bram Bakker en Bram de Jong
BESTEL NU
Het nieuwe ademen, James Nestor
BESTEL NU
Ontdek de kracht van ademen, Mr. Breath
BESTEL NU

Diafragma-ademhalingstechniek: 2 manieren

Start met het oefenen van de diafragma-ademhalingstechniek 3 tot 4 keer per dag, 5 tot 10 minuten per keer. Langzaamaan kun je dit aantal uitbreiden. Hoe meer controle je krijgt, hoe makkelijker de diafragma-ademhaling zal gaan.

Oefening 1
1. Ga op je rug liggen, bijvoorbeeld op een bed of yogamatje. Je knieën zijn gebogen. Je hoofd wordt ondersteund, bijvoorbeeld met een kussen.
2. Plaats een hand op de bovenzijde van je borst, ter hoogte van je hart.
3. Plaats je andere hand aan de onderzijde van je ribbenkast. Zo kun je je diafragma voelen bewegen terwijl je ademhaalt.
4. Adem langzaam in door je neus. Je buik zet uit en je voelt je hand omhoog komen.
5. De hand op de bovenzijde van je borstkast beweegt nauwelijks.
6. Span je buikspieren aan terwijl je uitademt door je neus; je trekt je navel in.

Gaat de oefening je makkelijk af? Leg dan eens een boek op je buik in plaats van je hand.


Oefening 2
Heb je eenmaal de liggende diafragma-ademhaling onder de knie? Dan kun je ook proberen om de ademhalingstechniek zittend te doen. Bijvoorbeeld op een stoel. Daarbij kun je de volgende stappen nemen:

1. Ga comfortabel in de stoel zitten. Je knieën zijn gebogen. Ontspan je schouders, nek en hoofd.
2. Plaats een hand op de bovenzijde van je borst, ter hoogte van je hart.
3. Plaats je andere hand aan de onderzijde van je ribbenkast. Zo kun je je diafragma voelen bewegen terwijl je ademhaalt.
4. Adem langzaam in door je neus. Je buik zet uit en je voelt je hand omhoog komen.
5. De hand op de bovenzijde van je borstkast beweegt nauwelijks.
6. Span je buikspieren aan terwijl je uitademt; je trekt je navel in.

Bovenstaande ademhalingstechniek kan – zeker in het begin – moeite kosten. Niet alleen kun je het als lastig ervaren. Ook kun je er moe van worden.

Tips voor gezonde longen

Naast het toepassen van de diafragma-ademhalingstechniek is preventie het beste medicijn voor gezonde longen. Dit zijn 3 tips die hierbij helpen:

  1. Het is misschien een cliché, maar stop met roken. Vermijd ook passief roken of het inademen van irriterende stoffen uit je omgeving. Zet bijvoorbeeld voor je een drukke snelweg oprijdt de ventilatie in je auto uit. Veel parfums bevatten daarnaast synthetische stoffen die de longen kunnen irriteren.
  2. Sport of beweeg vaker. Door vaker te trainen, zorg je ervoor dat je je longen sterker maakt. Beweeg vijf dagen per week zeker een half uur lang. Door te sporten of te bewegen krijg je een betere conditie.
  3. Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis. Onze lucht bevat vervuilende stoffen. En die komen ook binnen. Daarnaast kunnen stof, maar ook schimmels, kunstmatige luchtverfrissers en huisstofmijt je luchtwegen prikkelen. Wil jij weten hoe het met de lucht in jouw omgeving is gesteld? Het Longfonds heeft een handige luchtkwaliteitskaart.

Bekijk ook: