Kniepijn tegengaan of voorkomen

Ongeveer zes jaar geleden scheurde Evelien – mede-oprichter van Yogability – haar meniscus tijdens de CrossFit Hero-WOD Murph. Tijdens de 300 air squats hoorde zij haar knie kraken. Ze besloot het gekraak te negeren en door te gaan. Het gevolg? Hevige kniepijn. Sterker nog: ze scheurde haar meniscus. Hierdoor kon ze haar knie niet meer buigen of strekken. Toch onderging ze geen operatie. Haar knie is inmiddels volledig hersteld. Hoe zit dit precies? Welke oefeningen deed ze om de kniepijn tegen te gaan? En welke oefeningen kun jij doen om je knieën sterker te maken?

De knie-oefeningen die Evelien tijdens haar herstelperiode deed, vormden het startschot voor het functionele trainingsconcept Yogability. Het no-nonsense concept dat ze samen met haar partner Sebastiaan – militair, ex-CrossFit-atleet en yoga-instructeur binnen Defensie – heeft opgericht. Een aantal van deze oefeningen deelt Evelien onderaan deze pagina met je. Oefeningen die je knie versterken en kniepijn kunnen helpen verminderen.

Oorzaken kniepijn

Kniepijn kan diverse oorzaken hebben. Een overzicht van de meest voorkomende redenen:

  • Overbelasting knie
    De knie doet pijn en je hebt deze niet verdraaid of gestoten. Overbelasting van de knie ontstaat vaak door te lang of te veel fietsen, lopen, staan, werken of sporten.
  • Gescheurde meniscus
    Een meniscus is een kraakbeenschijfje in de knie. Elke knie heeft zowel een schijfje tussen het bovenbeen als het onderbeen. Wanneer zo’n schijfje scheurt is er sprake van een gescheurde meniscus. De knie kan op slot schieten. Hierdoor wordt buigen of strekken bemoeilijkt. 
  • Verstuikte kniebanden
    Veelvoorkomende knieblessure die wordt gekenmerkt door zwelling en blauwe plekken. Verstuikte kniebanden ontstaan vaak door een stoot of val.
  • Slijmbeursontsteking
    Ontsteking van de stootkussentjes die op kwetsbare plekken bij het kniegewricht zitten.
  • Peesontsteking
    Een ontsteking die vaak ontstaat door overbelasting, maar ook kan worden veroorzaakt door een reumatische aandoening.

Anatomie kniegewricht

Je knie maakt strekking (extensie) en buiging (flexie) mogelijk. Het kniegewricht is zeer complex en bestaat uit de femur, tibia en patella. Knie- en kruisbanden zorgen voor passieve stabiliteit. De bovenbeenspieren zorgen voor actieve stabiliteit. Door de jaren heen slijt het kraakbeen.

Oefeningen voor je knie

Of je nu een CrossFit-atleet, tennisser, hardloper of wandelaar bent. Kniepijn kan een behoorlijke kink in de kabel vormen bij je favoriete bezigheden. Er zijn verschillende manieren om kniepijn te behandelen. Maar ook om je knie sterker te maken. Denk aan oefeningen voor stabiliteit en oefeningen om kracht op te bouwen. Voordat je met een oefenprogramma voor je knie start, is het belangrijk om met je arts of fysiotherapeut te overleggen. Zo weet je zeker of de oefeningen voor jouw knie veilig zijn. 

1. Chair pose

Uitgebreide omschrijving, stappen en variaties vind je in ons boek

2. Knee CARs


3. Glute bridge

Stappen en variaties van de Glute Bridge vind je in ons boek

4. Banded squat

5. Warrior 3 + Extended Leg

Warrior 3 (plane) en Standing Leg Extension vind je in ons boek

6. Bird Dog

Ook deze oefening en een uitgebreide omschrijving tref je in ons boek

7. Kettlebell leg extension

Meer oefeningen voor je boven- en onderlichaam vind je in ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit.

Rust roest

Wanneer je kniepijn hebt, ligt het misschien voor de hand om de knie niet meer te bewegen. Maar in de meeste gevallen is lichaamsbeweging beter voor je knie dan helemaal geen activiteit. Door rust te houden kan de knie stijf worden. Dit verergert vaak de pijn. Hierdoor wordt het nog moeilijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Er ontstaat een vicieuze cirkel. En er kunnen nog meer lichamelijk pijntjes ontstaan. Heb je je knie overbelast? Dan is het juist goed om rustdagen in te plannen. Alles in het leven draait om het vinden van balans.


Yogability’s favoriete thuiswork-out gear

Yogamat
Bestel

Medicineball
Bestel

Weerstandsbanden
Bestel

Kettlebell
Bestel


Stijve knie? Doe oefeningen

Wanneer je een stijve knie hebt kunnen lichte flexibiliteitsoefeningen het kniegewricht soepeler maken. Tijdens Yogability Recovery-lessen worden deze aangeboden. Door krachtoefeningen kan de belasting en stabiliteit langzaam worden opgebouwd. Heb je een enkele keer een stijve knie of stijfheid in andere gewrichten, zoals de rug? Maak je dan geen zorgen. Houdt de stijfheid langer aan, maak dan een afspraak met je arts.

Warming-up bij kniepijn

Een warming-up is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de oefeningen die gaan komen. Kies voor een warming-up met weinig impact op het kniegewricht. Denk aan fietsen of het gebruik van de crosstrainer of assault bike. Ook raden we CARs aan zodat je kerntemperatuur toeneemt. Voorbeelden hiervan zijn hip-CARs en Knee-CARs. 

Lees ook: De zin en onzin van een warming up


Hoe kniepijn voorkomen?

Heb je eenmaal kracht in je knieën weer opgebouwd? Overweeg dan om low-impact oefeningen aan je dagelijkse routine toe te voegen. Oefeningen met weinig impact belasten gewrichten minder. In tegenstelling tot oefeningen met een hoge impact, zoals hardlopen of springen. Ook is het belangrijk om bewust te zijn van lichamelijke pijntjes. Evelien: “Doordat ik niet naar mijn lichaam luisterde tijdens de WOD Murph en mijn krakende knie negeerde, scheurde mijn meniscus. Mijn fysio vroeg aan mij of ik niets gevoeld heb. Het antwoord was ‘nee’. Mijn pijngrens is relatief hoog, maar om pijn op te kunnen merken is nociceptie belangrijk. Dit is het vermogen van een organisme om prikkels van binnenuit het eigen lichaam waar te nemen. Hierin heb ik mij verdiept en in ons concept Yogability verwerkt. Met Yogability kun je bovendien je gewrichten soepel houden. Maar ook je spieren sterker maken en je balans verbeteren.’

Ontdek meer voordelen van Yogability


Overgewicht en kniepijn

Hoe meer gewicht er op je gewrichten rust, hoe eerder je pijnklachten kunt krijgen. Door extra belasting, kunnen de knieën bovendien sneller slijten. Heb je te maken met overgewicht? Zorg dan dat je in beweging komt. Wist je bovendien dat je met zowel moderne mobiliteitstraining als traditionele yoga afvallen kunt? Yogability vormt de combinatie.

Misschien ook leuk:

Chat openen
Hallo 👋
Kunnen we je helpen?