Je voeten sterker maken doe je zo:

In Afrika en Azië zie je mensen geregeld blootvoets lopen. In het westen slapen we nog net niet met onze schoenen aan. Dit terwijl er veel gezondheidsredenen te bedenken zijn om op blote voeten te lopen. Zo kan het dragen van schoenen ervoor zorgen dat je kuitspieren korter worden. En zorgt het ervoor dat je minder goed balans kunt houden. Hoe zit dit precies? En hoe kun je je voeten sterker maken?

Werking van de voet

In een paar miljoen jaar hebben mensen zich zo ontwikkeld dat ze op twee benen kunnen lopen. De menselijke voet is dan ook een waar evolutionair meesterwerk. Het lopen op twee benen bracht mentale en fysieke uitdagingen met zich mee. Hierop heeft het brein zich aangepast. Maar er is meer: wanneer we lopen zijn onze voeten en enkels zogenoemde draaipunten. Dankzij deze draaipunten kunnen we onszelf soepel verplaatsen. Wanneer we ons al wandelend verplaatsen zetten we eerst de hiel op de grond en daarna onze tenen. En wanneer we rennen is dit precies andersom. We landen op de bal van onze voet en plaatsen daarna de hiel aan de grond. De achillespees, plantar fascia en ligamenten fungeren daarbij als een soort veer.

Blote voeten en proprioceptie

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Vaak doen we dat zonder er bij stil te staan. Oordeel zelf: hoe vaak denk jij na over zitten, iets oppakken, objecten verplaatsen, iets vangen, opspringen, gaan liggen..? Proprioceptie maakt het mogelijk dat we al deze dingen kunnen doen zonder erbij na te denken. Proprioceptie is ons zesde zintuig dat zorgt dat we de positie van ons lichaam en lichaamsdelen kunnen waarnemen, zonder erover te hoeven nadenken. Het proprioceptieve systeem maakt gebruik van ingenieuze receptoren. Deze ontvangen prikkels en sturen deze naar onze hersenen. Deze informeren het lichaam over hoe hiermee om te gaan. En waar bevinden zich een groot deel van deze receptoren? Juist! In onze voeten.

Blote voeten verbeteren kwaliteit beweging

Van nature zijn de voeten de lichaamsdelen die het meest in contact staan met onze fysieke omgeving. Vroeger droegen mensen geen schoenen en liepen zij op blote voeten. Het is dan ook heel logisch dat door het dragen van schoenen we sensorische prikkels verminderen. Dikke, schokabsorberende zolen leiden ertoe dat onze hersenen minder prikkels binnenkrijgen om mee te werken. Kortom, het gebied in het brein wordt minder gestimuleerd. Het gevolg is dat de kwaliteit van de beweging kan afnemen. Dit zit zo:

Verbeterde neuroplasticiteit door blootvoets trainen

De hersenen werken – net als spieren, botten en bindweefsel – volgens het ‘use it or lose’-principe. Dit betekent dat als een deel van de hersenen niet wordt gestimuleerd, het verzwakt of krimpt. Maar als een gebied van de hersenen juist regelmatig wordt gestimuleerd, kan het in zowel omvang als aantal neuronale verbindingen groeien. Dit fenomeen wordt ook wel ‘neuroplasticiteit’ genoemd. Kort gezegd betekent ‘neuroplasticiteit’ het vermogen van het brein om te veranderen en te groeien.

Onderzoek van de East Tennessee State University heeft uitgewezen dat gewichtheffers bepaalde beenspieren beter kunnen activeren wanneer ze op blote voeten hurken dan wanneer zij schoenen dragen.

Waarom schoenen dragen?

Nu vraag je jezelf misschien af: als de voet zo’n meesterwerk is, waarom is de mens dan schoenen gaan dragen? Ook dit is heel logisch. De menselijke voet heeft één klein ontwerpfoutje. Hoewel andere zoogdieren geëvolueerde dikke voetkussentjes of hoeven hebben voor bescherming, heeft de mens dit niet. Stap je in een doorn of op een scherp steentje? Dan kun je gewond raken. Een daarop volgende infectie kan grote gevolgen hebben. Het niet lopen op blote voeten is daarom nog niet zo’n slecht idee. Maar… door het dragen van schoenen kunnen óók blessures en (stand)afwijkingen ontstaan. Als je je voeten niet elke dag op de juiste manier gebruikt, verliezen ze aan vermogen. Vergelijk het dragen van schoenen met het hebben van gips om een arm. Wanneer je een tijd lang gips draagt, verliezen je spieren aan kracht. Haal je het gips er na een tijdje af? Dan gaan bijvoorbeeld bicep curls je minder makkelijk af. Je moet je arm opnieuw trainen en stap-voor-stap leren belasten. Waarom dan wel continu schoenen dragen?

“Onze voeten vormen het fundament onder vrijwel elke beweging”

Schoen vermindert proprioceptie

Het is dus algemeen bekend dat schoenen de proprioceptieve input tussen de voet en de grond veranderen. Zo heeft onderzoek in 1997 door Robbins et al. aangetoond dat een zachtere schoenzool het gevoel van de voetpositie vermindert en de algehele stabiliteit negatief beïnvloedt. Het dragen van schoenen kan na verloop van tijd bijdragen aan zwakke voetbogen, tenen en enkels, waardoor het risico op enkelblessures, shin splints en zelfs knieproblemen toenemen. Omdat het enkelgewricht en de voeten op een specifieke manier functioneren, kunnen blessures snel ontstaan wanneer deze verkeerd worden belast. Alle delen van je lichaam zijn tenslotte met elkaar verbonden. Om goed te kunnen lopen, hardlopen en sprinten zijn gezonde voeten en enkels dan ook vereist. 

4 oefeningen voor sterke voeten

We hebben al geconcludeerd dat wanneer we onze voeten beschermen met schoenen, onze hersenen minder feedback van de receptoren krijgen. Bij het blootvoets lopen of oefeningen op blote voeten leggen de hersenen nieuwe verbindingen. Dit heeft alles te maken met neuroplasticiteit. Met speciale oefeningen voor je voeten vergroot je dan ook je proprioceptie. Bijkomend voordeel: door je voeten sterker te maken en flexibel te houden, kun je voet- en enkelpijn voorkomen en verminderen. Maar hoe pak je dit aan?

Oefening 1. Tenen leren spreiden

Een goede uitlijning is de start van het verbeteren van balans op blote voeten. In de meeste schoenen worden de tenen namelijk samengedrukt. Wanneer je op blote voeten je tenen spreidt en je tenen het breedste deel van je voet zijn, is de vorm van je voetafdruk driehoekig. Je voeten vormen als het ware een tripod. Oftewel, een statief dat stabiliteit biedt vanaf de grond tot aan je enkel, het been en de rest van je lichaam. Worden je tenen daarentegen samengedrukt in een smalle schoen, dan komt de uitlijning van je tripod in gevaar. In de schoenen wordt je voet in een onstabiele positie gebracht. Externe ondersteuning wordt noodzakelijk, bijvoorbeeld in de vorm van ondersteuning van je voetboog. Wanneer je tenen zich kunnen spreiden en de voet natuurlijk kan functioneren, is de ondersteuning fundamenteel aanwezig. Dit vormt de basis voor een beter evenwicht. Dit is te zien aan een activiteit als Yogability waarbij deelnemers op blote voeten oefeningen doen. Balanshoudingen op één been kunnen stabieler worden aangenomen door het feit dat tenen worden gespreid. Een tripod wordt gevormd waardoor je intrinsieke spieren kunt activeren.


Yogability’s keuze voor yogamatten

Duurzame yogamatten
Bestel

Eco yogamatten
Bestel

Yogamatten kurk
Bestel


Trainen met teenspreiders

In het begin merk je misschien dat je weinig controle hebt over je voeten en je je tenen niet kunt aansturen. En dus ook niet actief kunt spreiden. In dat geval kunnen teenspreiders je helpen. Dit zijn spreider gemaakt van siliconen die je tenen een klein beetje uit elkaar houden. Door met teenspreiders oefeningen te doen, leer je je voeten actief als een statief contact te maken met de vloer.

Oefening 2. Balansoefeningen op blote voeten

Wanneer je regelmatig blootsvoets oefeningen doet, wordt de sensorische feedback van de voet gedetailleerder en verfijnder. Hierdoor kunnen je hersenen steeds beter kleine veranderingen van sensorische stimuli afbakenen. Het resultaat is een betere controle van de motorische functie en een verbeterd evenwicht. Dit is met name belangrijk naarmate we ouder worden, omdat het verlies van evenwicht de belangrijkste reden is waarom ouderen vallen. Balansoefeningen die je op blote voeten kunt doen zijn bijvoorbeeld:

In het boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit, vind je meer balansoefeningen.

Oefening 3. Blootsvoets wandelen op verschillende oppervlakken

Door op diverse oppervlakken te wandelen, wordt je brein steeds weer geprikkeld. Trek je schoenen uit als je op zand loopt, maar ook op bijvoorbeeld gras. 

Ga je barefoot wandelen? Houd dan rekening met het volgende: 

  • Maak kortere passen dan je gewend bent – dit zorgt voor een optimale uitlijning en efficiënte voortbeweging.
  • Je gewicht verplaatst zich van de hiel naar de grote teen.
  • Probeer niet naar beneden te kijken. Houd je blik gericht op de horizon en ‘leid’ met je torso.
  • Houd je pas ontspannen, evenwichtig en symmetrisch.

Eventueel kun je ook kiezen om barefoot schoenen te dragen. Deze schoenen hebben een dunne zool, waardoor prikkels makkelijker binnenkomen en worden doorgegeven.

Oefening 4. Squatten op blote voeten

Een natuurlijke squat op blote voeten vereist je tenen aan de grond. Het lichaamsgewicht is verdeeld over je voet. De barefoot squat stimuleert en onderhoudt de noodzakelijke mobiliteit en stabiliteit die vereist zijn voor activiteiten op blote voeten.

Misschien ook leuk:

Chat openen
Hallo 👋
Kunnen we je helpen?