Met deze tips haal jij meer uit je pull-ups

Er was eens een tijd waarin ik geen enkele pull-up kon. Nul, zero, noppes. Ja, met een beetje geluk en heel veel inspanning perste ik er één uit. Eén! Tanden op elkaar, een gezicht als een vuist. Maar… tijden zijn veranderd. Pull-ups zijn inmiddels mijn favoriet. Daar ging wel wat aan vooraf. Dit zijn mijn tips zodat ook jij de pull-up kunt verbeteren.

Wat is een pull-up?

Om de pull-up te verbeteren is het belangrijk om eerst te kijken wat een pull-up nu eigenlijk is. De pull-up is een krachtoefening voor het bovenlijf waarbij je jezelf optrekt. Niet voor niets wordt de oefening ook wel optrekken genoemd. Tijdens de oefening worden onder meer de latissimus dorsi en de biceps brachi aangesproken. Pull-ups kun je doen met je handen op schouderbreedte, maar ook smaller of breder. Daarnaast kun je op verschillende manieren de bar vasthouden. Met de handpalmen naar je toe. Of juist van je af. Bij die eerst spreek je je biceps meer aan. In het tweede geval zijn het je lats die je aanspreekt. Je kunt de pull-up op diverse manieren uitvoeren: strict, kipping en als butterfly.

Oefeningen om pull-ups te doen:

Pull-ups gaan niet vanzelf. Belangrijk is dat je sterker wordt, zodat je de kracht hebt om jezelf op te trekken. Daarnaast zijn core-stabiliteit en schouder- en thoracale mobiliteit van groot belang.

  1. Hang jezelf sterk
    Stiekem sterk worden. Zo noemde de marinier die mij survivaltraining gaf dit principe. Oftewel: ga gewoon hangen! Want als jij een pull-up wilt doen, dan is het belangrijk dat je stabiel kunt hangen. En voldoende grip hebt. Geloof het of niet, maar voor veel mensen is dit een van de meest uitdagende gedeelten van de pull-up. Grijp de bar vast met je vingers aan de bovenzijde en je duim aan de onderzijde. Hang zo lang als je handen het toelaten. Lukt dit eenmaal? Maak het jezelf moeilijker. Probeer eens te hangen aan drie vingers, twee vingers of aan één arm. Nog meer uitdaging? Doe een gewichtsvest om. Of ga hangen in een L-sit-positie.
  2. Scapular Pull-ups
    Scapular pull-ups zijn niet alleen goed om je schoudermobiliteit te verbeteren. Ook is dit een ideale oefening om je lats te leren activeren. Hoe doe je nu Scapular Pull-ups? Ga hangen met gestrekte armen. Trek vervolgens je schouderbladen naar achteren en weer naar voren. Lukt dit? Probeer dan cirkels te maken: van voren, naar boven, naar achteren en weer naar beneden. Vind je dit lastig? Probeer dan de oefening eerst uit te voeren met je voeten op bijvoorbeeld een plyobox voor een beetje extra support.
  3. Batwings
    Om je pull kracht bij te zetten kun je natuurlijk bent-over-rows doen. Een andere methode is het doen van Batwings. Ga hiervoor op je buik liggen op een bankje met je gezicht naar beneden. Pak aan weerszijden een dumbbell of kettlebell vast. Trek deze vervolgens omhoog, met de intentie om met je duimen je oksels aan te raken. Je ellebogen wijzen naar het plafond. Houd deze pose minimaal vijf seconden vast. En laat vervolgens het gewicht zakken tot aan de grond.
  4. Hollow
    Een sterke core is essentieel om een pull-up te kunnen. De Hollow-positie is een oefening waarmee je direct functionele core-kracht opbouwt. De Hollow-oefening komt oorspronkelijk uit het turnen. Om de oefening te doen ga je op je rug liggen met je armen in een overhead-positie. Je benen bevinden zich naast elkaar en je tenen zijn gespitst. Vanuit deze positie span je je core aan door je ribben in te trekken. Vervolgens lift je je voeten, benen en schouders van de grond. Je lage rug raakt de grond nog wel aan. Houd de oefening 15 tot 30 seconden vast. Houd je dit niet vol? Laat dan in eerste instantie je voeten en benen aan de grond. En focus je op het van de grond houden van je schouders en armen.

    Als je eenmaal de Hollow hold een minuut lang kunt doen, dan ben je klaar voor de Hollow Body Rock. Start in de Hollow Hold en wieg heen en weer. Eerst komt je bovenrug van de grond en vervolgens je lage rug en middenrug. Start met het maken van 15 tot 20 herhalingen, drie setjes lang.
  5. Locust
    De locust of arch is een oefening die vaak wordt gedaan bij yoga en turnen. Net als de Hollow Hold en Hollow Rock, versterk je met de locust je core. Ga op je buik liggen met je armen langs de zijkanten van je lichaam of naar boven gestrekt. Adem in en til je hoofd, borst, armen en benen op. Houd 15 tot 30 seconden vast – vergeet niet te blijven ademen.

    En wil je meer? Rol dan van de locust naar de hollow hold en weer terug. De uitdaging is om daarbij niet met je handen de grond aan te raken. Maar de draai puur uit je core te halen.
  6. Negatives
    Dit is de enige negativiteit die wij toelaten: negatives voor een betere pull-up. Stap op een plyobox of bankje. Pak de bar vast. Je armen zijn nu gebogen. In deze positie ga je enkele seconden hangen. Vervolgens laat je jezelf met gebogen armen langzaam zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Eventueel kun je negatives doen met extra gewicht, zoals door het dragen van een gewichtsvest. Bijvoorbeeld als je wilt opwerken naar loaded pull-ups.
  7. Partner Pull-ups
    Mijn eerste pull-up deed ik samen met een partner. Hoe kun jij nu een ander helpen? Wanneer je partner eenmaal hangt, kun je hem of haar voorzichtig bij haar taille vasthouden. Tijdens het optrekken geef je lichte ondersteuning naar boven. Je zult zien dat je iemand daarvoor helemaal niet stevig hoeft vast te pakken. Voel je jezelf niet comfortabel bij dit idee? Dan kunnen jij of je partner ook een elastiek gebruiken.
Boven zie je de Hollow-positie, beneden de Locust, ook wel Arch genoemd. De foto’s komen uit ons boek: Functional Yoga: fysiek en mentaal fit

Wat is een kipping pull-up?

Naast gewone pull-ups bestaan er ook kipping pull-ups. Kipping pull-ups zijn een efficiënte manier om meer pull-ups te kunnen doen. Bijvoorbeeld omdat je (kracht)uithoudingsvermogen wilt trainen. Of zodat je in competitieverband meer pull-ups kunt doen. Denk aan de pull-ups die je ziet in een CrossFit-wedstrijd. Met de kipping pull-up creëer je momentum. Een swing die ervoor zorgt dat jij je sneller en met minder inspanning kunt optrekken.

Yogabilty’s favoriete tools voor een betere pull-up

Yogamat
Bestel

Medicineball
Bestel

Weerstandsbanden
Bestel

Kettlebell
Bestel

Is een kipping pull-up wel veilig?

Om de kipping pull-up te kunnen doen zijn coördinatie en behendigheid noodzakelijk. Ook moet je de hollow- en locust-positie tot in de finesses beheersen. Soms wordt er geroepen dat het doen van kipping pull-ups valsspelen is of zelfs onveilig. Maar deze argumenten gaan alleen op als kracht en souplesse ontbreken om de oefening om de juiste manier uit te voeren. De kip is er niet om te cheaten, de kip is slechts een andere manier van bewegen. Net als sissy squats, front squats, air squats en pistol squats variaties zijn op de ‘standaard’ back squat. Het één is niet beter of slechter, het gaat erom wat jij met de oefening wilt.

Tips voor een betere kipping pull-up
  1. Strict before kip
    Om de kipping te leren beheersen is het van belang om ten minste vier of vijf strict pull-ups te kunnen uitvoeren. Je wilt tenslotte voldoende kracht en controle hebben. En niet opeens een spier afscheuren.
  2. Werken aan mobiliteit
    Naast kracht is ook schouder- en thoracale mobiliteit een belangrijke vereiste. Een test om te kijken of jij over voldoende mobiliteit bezit: Back to Wall Shoulder Flexion. Pak een pvc-pijp. Ga met je rug in kleermakerszit tegen de muur zitten. Je gehele rug raakt de muur aan; van je onderrug tot en met je bovenrug. Beweeg de pvc-pijp nu richting de muur. Voldoende mobiliteit? Je armen raken de muur, zijn recht en je rug trekt niet hol.

    Met Yogability werk je aan je mobiliteit om onder andere meer uit je pull-ups te halen.
  3. Hollow / Arch
    Bij het uitvoeren van de arch activeer je je core. De kracht die ontstaat gebruik je als je overgaat naar de Hollow om een opwaarts momentum te creëren.

Verder lezen: