Verbeter je voetmobiliteit met teenspreiders

Teenspreiders zijn het afgelopen jaar enorm in populariteit toegenomen. Steeds meer CrossFit-atleten, hardlopers, yogi’s en andere liefhebbers van sport en bewegen ontdekken de voordelen. Maar wat zijn de voordelen van teenspreiders? En hoe kun je je tenen leren spreiden?

Verbeter je mobiliteit met teenspreiders

Tijdens lopen, rennen, zwemmen, klimmen en klauteren moeten we op onze voeten kunnen vertrouwen. De voet vormt dan ook een stevig fundament onder vele bewegingen. Toch stoppen de meesten hun voeten weg. Bij voorkeur in te strakke schoenen. De tenen raken hierdoor minder beweeglijk. Voetspieren verstijven of verkorten en er ontstaat disbalans. Ook de aansturing van de tenen en voet vanuit het brein vermindert. Hierdoor kunnen oefeningen als de squat of hardlopen moeizamer gaan. Als de tenen of de voet stijf zijn, kunnen andere lichaamsdelen bovendien gaan compenseren. Deze disbalans heeft direct negatieve gevolgen. En kan resulteren in een verminderde enkelmobiliteit, knie-, heup- of rugklachten. Tijd dus om die tenen actief te gaan bewegen! Teenspreiders kunnen daarbij van pas komen.

Tenen spreiden door teenabductors

Dankzij de voetabductoren – spieren van onze grote teen en kleine teen – kunnen we de tenen spreiden. Maak je nooit meer gebruik van deze spieren? Bijvoorbeeld doordat je vaak schoenen draagt? Of smalle schoenen draagt die je tenen samendrukken. Dan kan op termijn de aansturing vanuit het brein verslechteren. Dit heeft direct effect op andere bewegingen. Het goede nieuws? Je kunt je tenen weer opnieuw leren aansturen. Door ze te stretchen met behulp van teenspreiders. Maar ook door regelmatig oefeningen te doen, zoals yoga, Yogability of mobilitytraining. Eventueel kun je tegelijkertijd teenspreiders te dragen. Zo sla je twee vliegen in één klap!


Koop siliconen teenspreiders van Yogability

Sinds ik teenspreiders draag is mijn balans verbetert en lukt het me om onder andere single leg deadlifts te doen

– Jorieke


Wat zijn teenspreiders?

Teenspreiders zijn gemaakt van siliconenmateriaal. Ze zorgen ervoor dat je je tenen spreiden kunt. En tenen niet tegen elkaar drukken of zelfs over elkaar bewegen. Teenspreiders gaan frictie tegen en zorgen dat de tenen naast elkaar uitgelijnd worden. Ze kunnen ingezet worden bij voetpijn, een verminderde mobiliteit, zenuwinklemming, hamertenen, hallux valgus en hielspoor (fascitis plantaris). Maar teenspreiders houden ook gezonde voeten in topconditie.

De voordelen van teenspreiders:

Op één been staan? Het wordt lastig als je tenen dicht tegen elkaar zijn gedrukt. Vergelijk het met een standbeeld met een smalle sokkel. Deze valt makkelijker om dan wanneer de sokkel breed is. Belangrijk dus dat je voldoende controle over je tenen hebt, zodat je ze kunt spreiden. Lukt het je niet om je tenen te spreiden? Dan kunnen teenspreiders hulp bieden om de tenen weer te leren aansturen.

Meer voordelen van teenspreiders:

  • Natuurlijke vorm van voeten komt terug
  • Gaan blessures en kwalen tegen
  • Aansturing van teenabductors verbetert
Hoe teenspreiders dragen?

Teenspreiders kun je moeiteloos te dragen. Ze zijn licht van gewicht en gemaakt van zacht en rekbaar materiaal. Draag ze terwijl je thuis werkt, het huishouden doet of tijdens sport en bewegen. Het dragen van teenspreiders in schoenen wordt afgeraden. Doordat de tenen gespreid zijn, neemt de ruimte in de schoen af. Dit zit niet alleen oncomfortabel, ook staat het bewegingen in de weg. En laat dat nu net zijn waarvoor je ze draagt: het verbeteren van de voetmobiliteit. Draag ze overdag (!) terwijl je beweegt. Zo verbeter je meteen de aansturing vanuit je brein. Nieuwe neuromusculaire paden worden aangemaakt. Start met 10 minuten per dag. Bouw dit langzaam uit.

Voetoefeningen voet en tenen: met of zonder teenspreiders

Voetoefeningen die kunt doen terwijl je teenspreiders draagt zijn:

Oefening: Teenlifts
1. Zit op een stoel of bankje. Plaats je voeten plat op de grond.
2. Til je de grote teen van zowel je linker- als rechtervoet van de grond. De overige tenen blijven aan de grond.
3. Zet de grote teen terug aan de grond.
4. Til nu de vier overige tenen van de grond terwijl je de grote teen aan de grond houdt.

Maak je voet soepeler
1. Zit op een stoel of bankje. Plaats je voeten plat op de grond.
2. Til je linkervoet van de grond. Maak met je grote teen cirkels in de lucht. Beweeg met de klok mee, gedurende 15 tot 20 rotaties.
3. Beweeg nu de andere kant op. Maak nog eens 15 tot 20 cirkels.
4. Herhaal met je rechtervoet.

Strek je voetzool
1. Ga staan in mountain pose.
2. Stap je linkerbeen achteruit. Je  hiel komt van de grond. Je tenen staan op de grond. Voel de stretch aan de onderkant van je voet.
3. Houd 20 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal met je rechtervoet.

Fysiek en mentaal fit worden?

In ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit vind je talloze poses en oefeningen die je helpen om spieren en (aansturing vanuit het) brein te trainen. Maar ook ademhalingsoefeningen voor ontspanning. En technieken om controle te krijgen over je diafragma.

Misschien ook leuk: