Alternate Nostril Breathing: ontdek de voordelen

Nadi Shodana is een ademhalingstechniek die oorspronkelijk uit India komt. Je ademhaling is een essentieel lichaamsproces. Het beïnvloedt letterlijk iedere cel in je lichaam. Ook heeft je ademhaling een grote invloed op je brein. De meeste mensen ademen inefficiënt. En gebruiken slechts een klein deel van hun longcapaciteit. Met de ademhalingstechniek Nadi Shodana – ook wel Alternate Nostril Breathing genoemd – leer je controle krijgen over je ademhaling. Maar er zijn meer voordelen.

Voordelen van nadi shodana

De meeste mensen ademen te snel of oppervlakkig. Een gezonde ademhaling ligt tussen de 15 en 20 keer per minuut. Tijdens Yogability starten we de les vaak met Nadi Shodana. Maar waarom is dat? Met de ademhalingsmethode kun je meer mindful worden. Ook helpt deze je bij het managen van stress.

  1. Verlaagt stress en verbetert het cardiovasculaire systeem
    Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die alternate nostril breathing toepassen minder stress hebben. Wanneer iemand Nadi Shodana toepast nemen zowel de ademhalings- als de hartslagfrequentie af. Ook daalt de bloeddruk. De deelnemers deden de ademhalingsoefening drie keer per week, twaalf weken lang.
  2. Verbetert het algemene welzijn
    Onderzoek uit 2011 bewijst dat een zes weken durende beoefening van Nadi Shodana een positief effect heeft op zowel fysieke als mentale fitheid. Zo verminderden onder andere het stresslevel en angsten van de deelnemers. Nadi Shodana is een techniek die yogi’s al eeuwenlang beoefenen. De wetenschap heeft aangetoond dat deze yoga-ademhalingsoefening naast de ademhaling ook neurocognitieve en metabolische functies verbeteren.
  3. Longfunctie en uithoudingsvermogen verbeteren
    Onze ademhaling is het enige autonome lichaamsproces dat we bewust kunnen beïnvloeden. Een onderzoek uit 2017 laat zien dat het beoefenen van Nadi Shodana een positief heeft op de longcapaciteit en het uithoudingsvermogen van zwemmers. Een maand lang pasten de zwemmers alternate nostril breathing naast twee andere ademhalingstechnieken toe. Ze voerden de oefening dagelijks 30 minuten uit. En dat vijf dagen per week.

Sinds ik Nadi Shodana in mijn leven integreer, ervaar ik meer ontspanning
– Randy, militair

Hoe werkt Nadi Shodana?

  • Ga comfortabel zitten. Bijvoorbeeld in kleermakerszit of op een stoel. Probeer rechtop te zitten, je schouders zijn ontspannen. Net zoals je kaken en spieren rondom je ogen.
  • Ontspan je linkerarm en hand. Leg deze op je schoot.
  • Je ogen zijn gesloten.
  • Plaats het topje van je wijs- en middelvinger van je rechterhand tussen je wenkbrauwen. Met je duim zou je nu je rechterneusgat kunnen afsluiten. Met je ringvinger zou je je linkerneusgat kunnen afsluiten.
  • Druk je duim nu zachtjes op je rechterneusgat en adem rustig in door je linkerneusgat.
  • Sluit nu links af met je ringvinger. Adem uit door rechts.
  • Adem in door rechts, sluit rechts af en adem uit door links.
  • Dit is één ronde. Herhaal de oefening minimaal vijf rondes of zolang het comfortabel voelt.
  • Leg je handen tenslotte in je schoot en haal weer op natuurlijke wijze adem.

Instructies Nadi Shodana

Militair en Yogability-oprichter Sebastiaan leert jou Nadi Shodana stap-voor-stap. Oftewel: alternate nostril breathing. Wil jij hier nu meer over weten? Volg dan Yogability Level 1. En leer deze en andere ademhalingstechnieken instrueren.

Nadi Shodana voor gevorderden

Heb je de ademhalingstechniek eenmaal onder controle? Dan kun je gaan variëren:

  • Een dubbel zo lange uitademing
    Door de uitademing dubbel zo lang te maken, stimuleer je je parasympatische zenuwstelsel. Deze tak van je zenuwstelsel zorgt voor ontspanning en herstel. Adem bijvoorbeeld drie seconden in en zes seconden uit. Vier seconden in en acht seconden uit. Of vijf seconden in en tien seconden uit.
  • Adem vasthouden
    Je kunt ook je adem vastzetten. Adem bijvoorbeeld 5 seconden in, houd 5 seconden vast en adem voor 5 seconden uit (1:1:1 ratio). Ook op deze manier stimuleer je je rempedaal. Oftewel, je parasympatische tak. Daarnaast kun je spelen met de ratio’s. Kies bijvoorbeeld voor 1:1:2, 1:3:2 of 1:4:2.
Boek ademhalingstechnieken: Alternate Nostril Breathing en meer

In ons boek vind je naast Nadi Shodana ook andere ademhalingstechnieken. Ademhalingstechnieken voor ontspanning, maar ook methoden om meer controle te krijgen over je diafragma.

Is Nadi Shodana veilig?

Alternate nostril breathing is een veilige ademhalingsoefening. Bijna iedereen kan ‘m toepassen. Heb je gezondheidsklachten, zoals COPD, middenrifproblemen, hartklachten, verstopte sinussen of astma? Raadpleeg dan eerst je huisarts of internist voordat je met nadi shodana aan de slag gaat.

Oefening baart kunst is een veelgebruikte uitdrukking. En dat geldt ook voor deze ademhalingsoefening. Het kan een tijdje duren voordat je gewend bent aan de ademhalingsoefening. Toch mag de oefening niet bijzonder oncomfortabel aanvoelen. Ben je duizelig, licht in je hoofd of heb je andere vreemde klachten? Stop dan onmiddellijk.

Verder lezen?