Kniedominantie versus heupdominantie

Het brein heeft ongekende mogelijkheden. Ga je squatten of deadliften? Dan zoekt het brein tussen de meer dan 700 spieren in het menselijk lichaam, de meest efficiënte uit. Welke spieren dit precies zijn? Dat is voor iedereen anders. De spieren bepalen wél of je kniedominant of heupdominant bent. Maar wat houdt dit nu eigenlijk in? Dat leggen we je in dit artikel uit.

Stijve kuiten of heupbuigers

Zie je een hardloper voorbijkomen die zijn knieën niet hoog optrekt, maar wiens benen wel ver naar achteren zwaaien? Vaak heeft dit type atleet – in verhouding – grote quadriceps en zwakke heupbuigers. Aan de andere kant: zie je een atleet met een verminderde enkelmobiliteit en zwakke springkracht? Meestal is deze persoon van nature heupdominant. Zijn knieën doen simpelweg minder mee tijdens sport of beweging.

Welke van deze oefeningen liggen jou het meest?

Verschil knie- en heupdominantie

Wat ligt jou meer: kniedominante oefeningen of heupdominante oefeningen? Of ligt het antwoord ergens in het midden? Het antwoord op deze vraag bepaalt voor een groot deel jouw bewegingsmogelijkheden en sportieve prestaties. Ben jij meer knee-dominant? Dan voel je je quadriceps waarschijnlijk beter. Ben jij juist hip-dominant? Dan voel je meer je glutes en tot op zekere hoogte: je hamstrings. Idealiter is geen van tweeën dominant. De gehele keten is in balans. Uitzonderingen daargelaten. Soms kan het voor een bepaalde sport namelijk goed uitpakken wanneer je knee- of juist hip-dominant bent.

Heup-dominante atleten blinken vaak uit in sporten als de 100 meter sprint. Terwijl knie-dominante personen beter zijn in sporten waarin verticaal wordt gesprongen, zoals basketbal.

Kenmerken van kniedominantie

Kniedominantie – ook wel quaddominantie genoemd – betekent dat bepaalde bewegingen zich hoofdzakelijk rond het kniegewricht afspelen. Het volgende kan gebeuren:

  • Je voelt je core niet wanneer je oefeningen doet als de dead bug of een plank. In plaats daarvan voel je je heupbuigers branden.
  • Wanneer je een lunge of een squat doet, ben je je bewust van het werk dat de voorzijde van je been verricht. Aan de achterzijde voel je praktisch niets.
  • Doe je een heupextensie-oefening, dan voel je alsnog de voorzijde in plaats van je hamstrings en glutes.
  • Wanneer je rent of andere cardiovasculaire oefeningen doet, voel je je quadriceps en heupbuigers. Je hamstrings en glutes voel je niet of minder.

Quadriceps en heupbuigers zijn essentieel voor functionele beweging en kracht. Er is alleen één maar. Wanneer deze spieren al het werk doen, ontstaat een verkeerde uitlijning, spierdisbalans en verkeerde bewegingspatronen. Deze kunnen resulteren in blessures en ongemak in de heupen, knieën en de lage rug. Zo hebben mensen die kniedominant zijn een grotere kans op tendinitis. Oftewel: peesontstekingen.

Lees ook: Verbeter je hip hinge


Kenmerken van heupdominant

Heupdominante bewegingen zijn bewegingen waarvoor flexie en extensie rond het heupgewricht noodzakelijk zijn. Denk aan de hip hinge. Beweging rond het kniegewricht is minimaal. Spieren aan de achterzijde van het lichaam worden aangesproken. De hamstrings, de bilspieren en de erector spinae (grote rugstrekker) bijvoorbeeld. In de praktijk zien we dit:

  • Hamstrings en bilspieren worden gerekruteerd om heupflexie te vertragen en heupextensie te versnellen.
  • Bij heupdominante atleten komen vaker problemen voor als stijve kuiten of minder goed kunnen springen.
  • Het scharnierpatroon van de heupen domineert binnen de bewegingen.
  • De romp wordt naar beneden en/of voorwaarts gedreven.

Waarom heup- of kniedominant?

Maar waarom is iemand nu heup- of kniedominant? Dit hangt af van onder meer je genen en je anatomie in het bijzonder. Heb je bijvoorbeeld lange benen of juist een kort torso? Je lichaam past zich hierop aan. Het kiest voor de weg met de minste weerstand. Oftewel, de weg die de minste energie kost. Je centraal zenuwstelsel legt dit patroon vast in je bewegingsbibliotheek: je brein. Vervolgens worden deze bewegingen een automatisme. Zonder je ervan bewust te zijn, voer je een beweging uit wanneer jij hierom vraagt. Jouw automatische bewegingspatroon onthult hoe jouw centraal zenuwstelsel is geprogrammeerd.

Enkele voorbeelden:

  • Zijn je heupbuigers zwak? Dan springen je adductoren en rectus femoris bij om je knie te liften wanneer je rent.
  • Heb je zwakke of inactieve bilspieren? Dan maak je vaak meer gebruik van hamstrings en de rugstrekker (erector spinae).
  • Zijn je adductoren stijfjes? Dan vallen je knieën naar binnen wanneer je springt of squat.
  • Zijn je enkels niet mobiel? Dan staan je heupen verder naar achter wanneer je squat en springt.

Lees ook: Werken aan enkelmobiliteit: verspilde moeite?


Oefeningen voor heupen of quadriceps

Een pistol squat en een smalle squat kunnen simpelweg niet worden uitgevoerd wanneer de keten niet in balans is. Zo val je achterover als je je billen niet kunt activeren. Je knieën gaan bovendien wiebelen. Balans tussen je knieën en heupen zorgt er dus voor dat jouw fysieke prestaties kunnen verbeteren. Met Yogability Accessory Work kun je deze disbalans herstellen. Je ontwikkelt lichaamsbewustzijn, motorcontrole én coördinatie. Zo train je niet alleen het primaire attribuut naar een hoger niveau. Ook het secundaire attribuut wordt naar een hoger level getild, zodat je gebruik kunt maken van spieren én neuromusculaire aansturing.

Misschien ook leuk: