Mobility-oefeningen met hovers: voordelen en tips

Hovers zijn oefeningen waarbij actieve spiercontractie rondom het gewricht ontstaat. Je kunt hovers doen over yogablokken, kettlebells, schijfjes en parallettes. Hovers zijn een veilige manier om gewrichten en de spieren eromheen te versterken. Maar ook om spierkracht te herstellen na een blessure. Ook kunnen de oefeningen voor mobiliteit worden toegepast om pijn te voorkomen tijdens revalidatie. Maar hoe doe je ze nu precies? Dat leggen we je in dit artikel uit.

Wat zijn hovers?

Bij hovers worden één of meerdere ledematen over een object bewogen, terwijl de rest van het lichaam zich aanspant. Hier vindt isometrische contractie plaats. Dit is een statische samentrekking van spieren, zonder dat deze zichtbaar bewegen. Je isoleert dus een specifiek gedeelte van je lichaam. Op deze manier train je één specifieke spier of spiergroep, zonder dat je andere spieren aanspreekt. Denk aan je schouders, je heupen of je polsen.

4 voordelen van hovers in je mobility training:

  1. Spierrekrutering
    Hovers zijn een effectieve manier om je spieren te rekruteren. Dit houdt in dat je de juiste (soorten) spieren op het juiste moment gebruikt. De techniek verhoogt proprioceptie en neuromusculaire controle. Oftewel, de aansturing van je spieren vanuit je brein. Hovers kunnen – net als isometrische oefeningen en CARs – leiden tot een sterkere spierrekrutering. Niet voor niets zijn de oefeningen perfect om toe te voegen aan je mobility training.
  2. Bij hypermobiliteit
    Maar liefst 20 procent van de bevolking is hypermobiel. Hover-oefeningen zijn geschikt voor hypermobiele personen die worstelen met controle en stabiliteit. Omdat hypermobiele personen vaak niet de gewenste controle en stabiliteit hebben, gaan ze sneller over grenzen geen. Met de techniek leer je ledematen actief aan te sturen binnen het gewenste eindbereik. Bovendien leer je aanvoelen waar en wanneer je moet stoppen. Kortom, je vergroot hiermee je proprioceptie. Zodat je niet je gewrichten, pezen en spieren beschadigt, zoals bij passief stretchen met pvc-pijpen en elastieken sneller het geval kan zijn. Ook worden de spieren en banden rondom je gewrichten sterker dankzij de techniek.
  3. Gezonde gewrichten
    Tijdens het ouder worden slijten gewrichten. Dit wordt ook wel gewrichtsdegeneratie genoemd. Hoe belangrijk gezonde gewrichten zijn, realiseren we ons meestal pas als we deze niet pijnvrij kunnen gebruiken. Hover-oefeningen zorgen ervoor dat gewrichten gesmeerd blijven. De vochtbalans herstelt. De spieren en bindweefsel eromheen versterken bovendien, zonder deze intensief te belasten met gewichten.
  4. Behoud bewegingspotentieel
    Hovers zijn geschikt om het bewegingspotentieel te behouden. Zelfs op jonge leeftijd. Uit Fins onderzoek blijkt namelijk dat bewegingspotentieel vaak al op jonge leeftijd onbenut blijft. Dit betekent dat spieren en fascia niet of nauwelijks gebruikt wordt. Het gevolg: de druk op gewrichten en kraakbeen neemt toe. Hierdoor heeft 3,9% van de kinderen en 18,5% van de jongvolwassenen last van permanente kniepijn.

Hovers: 5 oefeningen om te integreren in je training

Hovers zijn uitstekende oefeningen die je tijdens training kunt toepassen. Niet voor niets maken deze en andere oefeningen, zoals CARs en PAILs en RAILs, onderdeel uit van onze lessen Yogability Accessory Work. 5 oefeningen die jij direct kunt doen tijdens je training.

1. Seated Hovers

Een uitgebreide uitleg van de Seated Leg Lift vind je in ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit

2. Shoulder Hovers

3. 90/90 Hovers: internal rotation

4. 90/90 Hovers: external rotation

5. Wrist Hovers

Mobiliteit oefeningen en meer: Yogability Level 1

Hovers behoren tot de mobiliteitstechnieken die helpen spierkracht, veerkracht van gewrichten en spier- en neurologische controle te verbeteren. Wil je hier nu meer weten? Volg dan onze opleiding tot Yogability Level 1-instructeur.

Tijdens de Level 1 heb ik ontzettend veel geleerd. Ik werk als personal trainer, yogadocente en ik ben actief in de CrossFit-wereld. Ik was op zoek naar verbinding tussen CrossFit en yoga. Deze praktische en functionele opleiding heeft mij absoluut op weg geholpen. Mijn verwachtingen zijn waargemaakt!
~ Tanja

Misschien ook leuk: