Ademhalingsoefening stress: voor meer ontspanning

Ademhaling onder controle bij stress

Jaren terug werd militair en Yogability-instructeur Sebastiaan – terwijl hij in zijn auto over de snelweg reed – verrast door een paniekaanval. Dat een ‘verkeerde’ ademhaling een van de oorzaken van deze aanval was, wist hij op dat moment niet. Ook wist hij niet dat dit ene incident het fundament zou vormen onder hetgeen hij nu doet: het bieden van ademhalingsoefeningen tegen stress. En anderen helpen met het krijgen van een gezonde ademhaling.

Paniekaanval en stress

Sebastiaan: “Zwetende handen, geen gevoel meer in mijn benen en een beklemmend gevoel op de borst… Tijdens die ene dag in februari gebeurde iets wat ik nog nooit had meegemaakt. Gedurende een paniekaanval stroomden gevoelens als twijfel en onzekerheid door mijn lichaam. Zo zeker als ik me normaal voelde, zo ‘klein’ en angstig was ik nu. 2 keer zo lang als normaal deed ik over die ene rit naar huis. Thuis aangekomen stortte ik volledig in. Ik durfde niet meer naar buiten, geen boodschappen te doen. Van de ene op de andere dag was alles anders.” Of waren er toch eerder signalen geweest?

Hyperventileren door spanning

Allerlei gebeurtenissen in een korte periode, die Sebastiaan vergelijkt met hoopjes zand, creëerden samen een hele berg. “Een uitzending naar het buitenland, een nieuwe functie met meer verantwoordelijkheden, de verkoop van een huis in moeilijke tijden, maar ook oud zeer uit mijn jeugd, zorgden voor stress. Door deze stressoren ben ik anders gaan ademen: snel, oppervlakkig en ik paste een borstademhaling toe. Oftewel: hyperventilatie. Maar dat wist ik op dat moment niet. Het enige wat ik wist is dat zodra er iets ‘moeilijks’ gezegd of gedaan moest worden, ik het gevoel had dat ik stikte. Ook was ik vaak duizelig, had ik spierspanningen en krachtverlies. Ook sliep ik slecht en had ik in allerlei situaties paniekaanvallen met daarbij benauwdheid.”

“Na vele ziekenhuisbezoeken – waarbij alles werd uitgesloten – kwam de KNO-arts met een constatering: chronische hyperventilatie. Door alle spanningen waarbij mijn lichaam constant in de vechtmodus stond, had mijn ademhalingscentrum zich aangepast aan deze manier van ademen.”

Sebastiaan, Yogability-instructeur

Ademhaling bij stress

Zelfhulpboeken, hulp van een bedrijfsmaatschappelijk werker, mindfulness. Sebastiaan probeerde het allemaal. En het hielp een beetje. “Tot het moment daar was en ik er echt helemaal klaar mee was. Ik ben me gaan verdiepen in ons ademhalingsstelsel en de invloed hier van op onze lichamelijke processen, emoties en gedachten. Ik deed inmiddels aan yoga waarbij ademhaling een belangrijk aspect vormt. Ook heb ik mezelf gestort op ademhalingsoefeningen tegen stress. En heb ik opleidingen gevolgd. Op den duur verdwenen de aanvallen en werd ik meer ontspannen. Ik begon rust en ontspanning te ervaren, en had zelden meer stress. Dit proces van het resetten van mijn ademhaling duurde enkele maanden.”

Onze top 3: Boeken over ademhaling

Workshops ademhalingsoefening stress

Tips voor meer ontspanning door ademhalingsoefeningen

Sebastiaan vervolgt: “Onze ademhaling is het enige autonome proces waar we invloed op kunnen uitoefenen. Anders gezegd: ademen gaat vanzelf, maar je kan het beïnvloeden. Het zou wat zijn als we onder water duiken en we onze adem niet zouden kunnen inhouden. Wat ik in deze zoektocht naar beter ademen in een notendop heb geleerd dat ik graag met jullie wil delen is:

• Onze inademing wordt gestuurd door ons sympatische zenuwstelsel. Je hartslag gaat omhoog, je trapt je spreekwoordelijke gaspedaal in.
• Onze uitademing wordt gestuurd door ons parasympatishe zenuwstelsel. je hartslag gaat omlaag, je trapt je rempedaal in.
• Een neusademhaling stimuleert een buikademhaling. Je lichaam associeert dit met rust en ontspanning. Met een buikademhaling is hyperventilatie bijna niet mogelijk
• Een neusademhaling stimuleert de nervus vagus. Je nervus vagus is onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel. En zorgt ervoor dat je ontspant.
• Als je na een uitademing je adem inhoudt (retentie) stijgt je CO2 in het bloed. Dit zorgt voor een optimale afgifte van O2 uit het bloed naar de cellen. Hoe vaker je dit traint, hoe sneller je ademminuutvolume omlaag zal gaan.
• Heb je een paniekaanval (hyperventilatie) dan heb je de neiging om meer te ademen. Het advies is: adem rustig in en lang uit. Houd daarna kort je adem vast. Hierdoor stijgt je C02 in het bloed, waardoor de overdracht van O2 naar de cellen verbetert.

Ademhalingstechniek tegen stress: 4-7-8-methode

De 4-7-8-methode is een eenvoudige oefening voor direct meer ontspanning. Zo doe je ‘m:

1. Adem 4 seconden rustig in via je neus
2. Houd je adem 7 seconden lang vast: retentie
3. Adem 8 seconden lang via je neus weer uit

‘Waarom geen mondademhaling?’, vraag je jezelf misschien af. Een mondademhaling stimuleert een inactieve houding. Daarnaast zorgt het ervoor dat je speeksel opdroogt. Dit kan weer zorgen voor tandbederf.”

Verschil stressademhaling en gezonde ademhaling

“Na zelfonderzoek bleek dat ik een hoge borstademhaling had met een ademminuutvolume van ruim 12 liter per minuut. Dit komt neer op ruim 20 ademhalingen per minuut. Een gezond ademminuutvolume ligt rond de 6 liter per minuut en rond de 10 ademhalingen per minuut. In het boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ heb ik meer over het onderwerp ademhaling geschreven.”

Kenmerken van een ‘verkeerde’ ademhaling

Hieronder een aantal kenmerken van ‘verkeerd’ ademhalen. Oftewel, een ademhaling die niet optimaal is:

• het ademen door de mond
• veel zuchten of gapen
• duizeligheid of licht gevoel in het hoofd
• inhouden van de adem
• onregelmatig ademen
• oppervlakkig ademen (borstademhaling)
• buiten adem raken
• onvoldoende lucht hebben bij praten

Met oefeningen je ademhaling verbeteren

Drie keer per dag doet Sebastiaan ademhalingsoefeningen, waaronder een ademhalingsoefening tegen stress. Sinds hij deze ademhalingstechnieken toepast in zijn leven:

• slaapt hij beter
• voelt hij zich opgewekt
• heeft hij geen paniekaanvallen
• ontwikkelde hij meer kracht (sporten)
• houdt hij een beter overzicht
• ervaart hij minder negatieve gedachten (of gaat er beter mee om)
• kan hij meer aan (taken)

Vastlopen in je werk of privéleven

Heb je het gevoel dat je op je tenen loopt? Kom je moeilijk in slaap? Of slokt jouw werk je helemaal op? Dan ben je vast toe aan meer ontspanning. Gelukkig heb je de belangrijkste ingrediënten al in huis om tot rust te komen: je longen en je centraal zenuwstelsel. Leg samen met Sebastiaan het fundament voor een stressvrij leven, bekijk onderstaande video met een van de ademhalingsoefeningen tegen stress, die er zijn. Neem contact met ons op voor een vrijblijvend gesprek.

‘Heb ik een burn-out?’

Ieder jaar melden maar liefst 150.000 Nederlanders zich bij de huisarts met burn-outklachten. Eén op de drie personen heeft een hoge bloeddruk. Vaak zijn de problemen te wijten aan stress. Wanneer je stress ervaart, is je ademhaling meestal hoog. Dit betekent dat je een borstademhaling toepast in plaats van de meer ontspannen buikademhaling. Dit is een oerinstinct dat ‘vechten’ of ‘vluchten’ inhoudt.

Lees ook: Deze ademhalingsoefening gebruikt het leger

Korte ademhalingsoefening tegen stress

Met een ademhalingsoefening kun je echter meer ontspanning creëren. Wanneer je bewust ademhaalt, kun je je bloeddruk verlagen. Al met een ademhalingsoefening van 5 tot 10 minuten kun je stress uit je systeem halen en zorgen voor meer ontspanning. Adem helpt je jouw lijf en geeft gezond te houden. 

Ademhalingstechniek: buikademhaling

Met een buikademhaling kun je tijdens sporten, een recovery-sessie of meditatie ontspanning creëren. Bij de buikademhaling adem je niet door je buik, maar je duwt je buik bij elke ademhaling met je middenrif naar buiten. Zo kunnen je longen zich nog beter vullen met lucht. Een borstademhaling is namelijk veel oppervlakkiger dan een buikademhaling. 

1. Ga liggen, zitten of staan in een comfortabele positie
2. Leg 1 hand op je navel en je andere hand op je borst
3. Adem door je neus in en duw je buik uit.
4. Probeer ongeveer zes tot acht keer per minuut diep adem te halen. Je borst blijft in dezelfde positie en komt niet omhoog.

Doe de oefening vijf tot tien minuten per dag, zes weken achter elkaar. De oefening kun je bijvoorbeeld doen voordat je gaat slapen, maar ook als je stressvolle momenten in het vooruitzicht hebt. Je zult merken dat je hartslag met deze simpele ademhalingsoefening kan laten dalen. Download een hartslagapp en meet je hartslag vóór en na de ademhalingsoefening. We zijn benieuwd naar jouw resultaat. Merk jij verandering?