Train in drie bewegingsvlakken, voorkom blessures

Lunges, squats, bench presses, hardlopen, fietsen, overhead squats, push-ups… Veel oefeningen binnen of buiten de sportschool vinden in maar één richting plaats. Toch kunnen bewegingen ingedeeld worden in drie bewegingsvlakken. Het is zelfs belangrijk om in al deze vlakken te trainen. Maar waarom is dat?

Inhoudsopgave

Driedimensionaal bewegen

Ons lichaam is niet gemaakt om één-dimensionaal te bewegen. Als dat zo zou zijn, konden we niet over onze schouder heen kijken bij het zien van een mooie auto die voorbijrijdt. Of snel opzij stappen als iemand bijna tegen ons aanloopt. Of je nu uit bed stapt, boodschappen doet of aan het avondeten zit met je gezin: je beweegt je lichaam in drie bewegingsvlakken. De hele dag door.

In één vlak trainen

Wanneer je in maar één vlak traint liggen onder meer enkelverstuikingen en het scheuren van kniebanden op de loer. Je lichaam is immers niet gewend om van richting te veranderen. Klinkt logisch toch? Door kracht en souplesse op te bouwen in alle vlakken kun je blessures beter voorkomen. Met het trainen in de drie bewegingsvlakken bereid je je lichaam beter voor op het alledaagse leven. Maar ook op sport en beweging. Belangrijk dus om een bewegingsprogramma op te stellen waarin alle bewegingsvlakken terugkomen.


Bewegen in alle vlakken? Ontdek ons boek ‘Functional Yoga’

In ons boek Functional Yoga staan circa 180 oefeningen én variaties om te bewegen in alle vlakken en om alle assen.


Wat zijn bewegingsvlakken?

Om mobiliteit en de bewegingen van het menselijk lichaam beter te begrijpen hebben we deze in drie vlakken ingedeeld: het sagittale vlak, het transversale vlak en het frontale vlak. Het is belangrijk om in deze bewegingsvlakken te trainen. Loaded (met gewicht), maar ook unloaded (zonder gewicht). Moet je oefeningen die zich op slechts één spier of spiergroep richten dan uitsluiten? Nee hoor. Soms kan het van belang zijn om een deel van de keten te versterken. Maar alleen met een multiplanaire aanpak verbeter je mobiliteit. Oftewel, train in alle vlakken. Maar hoe zien die bewegingsvlakken er nu precies uit?

  1. Sagittale vlak
    Het sagittale vlak verdeelt het menselijk lichaam in links en rechts. Het omvat alle bewegingen waarbij lichaamsdelen omhoog en omlaag bewegen naast of voor het lichaam. Denk aan marcheren op de plaats. Maar ook lopen, het doen van lunges, rennen of springen. Kortom, bewegingen als flexie (buigen van een gewricht) en extensie (strekken van een gewricht) vinden plaats in het sagittale vlak.
  2. Frontale vlak
    Het frontale vlak deelt het lichaam in voor en achter in. Het omvat alle bewegingen waarbij lichaamsdelen van het lichaam af bewegen (abductie). Of naar het lichaam toe bewegen (adductie). Denk aan jumping jacks.
  3. Transversale vlak
    Het transversale of horizontale vlak verdeelt het lichaam in boven en onder. Het omvat alle roterende bewegingen. Het afslaan van een golfbal bijvoorbeeld.

Wat zijn bewegingsassen?

Bij de vlakken horen ook bewegingsassen, namelijk:

  1. Longitudinale as
    De longitudinale as bevindt loopt door het transversale vlak. Dankzij deze as kan het menselijk lichaam onder andere roteren. Gedurende een sprong bijvoorbeeld. Denk aan een kunstschaatser die in de lucht een pirouette uitvoert. Of een twist uit ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit.
  2. Transversale as
    De transversale as loopt door het sagittale vlak wordt aangesproken bij bijvoorbeeld het doen van strekkingen of buigingen. Oftewel: flexie en extensie.
  3. Sagittale as
    Deze as loopt door het frontale vlak, van de achter- naar de voorzijde van het lichaam. Het maakt bijvoorbeeld abductie en adductie mogelijk.

Welk vlak en welke as: 4 voorbeelden

Deadlift:
Bewegingsvlak: Met name het sagittale vlak. Dit betekent dat de beweging voornamelijk plaatsvindt van voor naar achteren.
As: Voornamelijk vindt de beweging om de transversale as plaats.

Side Lunge:
Bewegingsvlak: Frontale vlak. De beweging vindt zijwaarts plaats.
As: De beweging vindt plaats om de sagittale as. Dit houdt in dat de rotatiebeweging rond de zijwaartse as van het lichaam plaatsvindt.

Squat:
Bewegingsvlak: Net als de deadlift vindt de beweging met name plaats in het sagittale vlak.
As: De bewegingsas bevindt zich in het transversale vlak. Dit betekent dat er sprake is van rotatie rond de verticale as van het lichaam.

Seated Twist:
Bewegingsvlak: De beweging vindt voornamelijk plaats in het transversale vlak, omdat het draaien van het bovenlichaam centraal staat.
As: Dit betekent dat de rotatie rond de lengteas van het lichaam plaatsvindt. Oftewel, het verticale of longitudinale vlak.

Creëer een 3D-trainingsprogramma

Het menselijk lichaam kan dus in veel complexe richtingen bewegen. Slechts zelden trainen we alle beschikbare bewegingsvlakken. Het transversale vlak ontbreekt vaak vrijwel geheel. Beperk trainingen niet tot een set van oefeningen binnen één vlak of as. Zo kun je blessures voorkomen. Binnen Yogability integreren we de drie bewegingsvlakken daarom. We noemen het concept ook wel een functioneel 3D-trainingsprogramma. Hiermee bereid je het lichaam voor op het dagelijkse leven én sportieve activiteiten. In onze opleiding tot Yogability Trainer vertellen je er meer over.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.