Meer stabiliteit bij gewichtheffen dankzij bracetechniek

Door te bracen kun je tijdens work-outs meer kracht en snelheid genereren, je stabiliteit vergroten en zo de kans op blessures verminderen. Dat heeft onderzoek uitgewezen. Maar waarom besteden we er dan zo weinig aandacht aan? In dit artikel vertellen we je meer over bracen en de ademhaling tijdens bracen. We geven je stapsgewijze instructies om je bracetechniek aan te scherpen. Verder ontvang je tips zodat je de meest gemaakte fouten tijdens bracen voorkomt.

Inhoudsopgave

Ademhaling en bracen

Een goede bracetechniek staat of valt met ademhalen. Ademhalen gaat vanzelf, ook als je er niet bij stilstaat. Je ademt zuurstof (O2) in en koolzuurgas (CO2) uit. Je ademhaling past zich bovendien aan bij wat je doet. Lig je lekker ontspannen op de bank of lees je een boek? Dan adem je meestal rustig in en uit. Bij inspanning of stress adem je vaak sneller en hoger in je borst.

Wat is intra-abdominale druk?

Van front squats, deadlifts en overhead presses tot squats en forward folds, een optimale ademhalingstechniek helpt je om deze oefeningen veilig en doelgericht uit te voeren. Zelfs je mentale welzijn kun je met je ademhaling beïnvloeden. Zo kun je je parasympatische zenuwstelsel ermee activeren dat essentieel is voor rust en herstel. Je ademhaling is namelijk het enige deel van het autonome zenuwstelsel waar we invloed op kunnen uitoefenen. Tijdens bracen ontstaat na een inademing meer intra-abdominale druk. De lucht vult de longen. Het middenrif trekt samen en beweegt naar beneden. De druk die ontstaat helpt je om de wervelkolom te stabiliseren. Tijdens de uitademing wordt de druk losgelaten. Maar hoe pak je dit aan?

Wat is bracen?

Een sterke core is meer dan het hebben van een wasbordje. Jouw core speelt een belangrijke rol tijdens dagelijkse activiteiten. Van naar voren buigen om iets van de grond te pakken tot het beoefenen van een sport. Een optimaal aangespannen core is noodzakelijk om tijdens het tillen van een gewicht stabiliteit te behouden. Het fundament daarbij is bracen. Bracen begint met een goede houding en uitlijning. Daarbij sta je rechtop en breng je schouders naar beneden. Tijdens sport en beweging kun je naar je buik, je middenrif of borst ademhalen. Bij een borstademhaling adem je ondiep in. Daarentegen kun je bij een buikademhaling dieper inademen. Een middenrifademhaling stelt je in staat om naar je middenrif te ademen. Dit is je belangrijkste ademhalingsspier. De termen buikademhaling en middenrifademhaling worden vaak door elkaar gebruikt. Toch zijn er een paar belangrijke verschillen.

Pas een middenrifademhaling toe tijdens bracen

Een borstademhaling is niet per definitie fout, laten we dat vooropstellen. Echter, deze manier van ademhalen is oppervlakkiger en zorgt ervoor dat er meer spieren zich aanspannen. Denk aan je schouderspieren. Deze manier van ademhalen kost meer energie dan een buikademhaling. Een middenrifademhaling beschouwen we over het algemeen als de meest effectieve ademhalingstechniek, zeker als we gewicht tillen. Hiermee kun je namelijk een optimale intra-abdominale druk creëren tijdens beweging. Zo behoud je meer stabiliteit. En dat is belangrijk tijdens bracen.

Basisoefening om te leren bracen:

Kom rechtop staan. Adem diep in. Je buik zet helemaal uit. Adem vervolgens een klein beetje uit en trek je onderste ribben in. Daarbij span je de spieren rondom je middenrif aan, waaronder je (schuine) buikspieren en onderrugspieren. Blijf nu doorademen. Dit laatste klinkt misschien ingewikkeld. Maar het is een gevoel dat je moet ontwikkelen. Misschien lukt het de eerste keer niet. Maar vergelijk het met fietsen. Je fietste de eerste keer ook niet meteen zonder handen aan het stuur naar school, toch?

Hoe leer je bracen?

Timing en ritme van je ademhaling zijn belangrijk bij bracen. Onthoud dat je tijdens bracen inademt vóór je de excentrische (neerwaartse) beweging maakt. Tijdens het concentrische gedeelte – oftewel de beweging omhoog – adem je uit. Zo ontstaat stabiliteit gedurende de gehele beweging. Een stappenplan:

  1. Sta rechtop met een neutrale rug.
  2. Trek je kin een beetje in.
  3. Schroef je voeten in de grond.
  4. Je billen en benen spannen zich aan.
  5. Adem diep in door je neus richting je buik.
  6. Adem een klein beetje uit. Span tegelijkertijd je core-spieren aan alsof je een stevige riem om hebt.
  7. Adem uit terwijl je jouw core-spieren aangespannen blijven.
  8. Herhaal dit proces en focus op het behouden van een sterke, stabiele core.

Heb je bovenstaande stappen onder de knie. Oefen dan eens met een gewicht. Probeer bijvoorbeeld eens de front squat te doen terwijl je bracet. Een Yogability-instructeur kan jou persoonlijk begeleiden bij bracen.

Wat is het doel van bracen?

Zoals je kon lezen activeer je door te bracen het hele lichaam. Niet alleen worden bilspieren aangespannen, ook de quadriceps, core en bovenrug worden geactiveerd. Zo ontstaat een solide, stabiele basis waarmee je maximale kracht kunt genereren tijdens de lift. Maar let op: voorkom overbracing. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je niet in staat bent om een beweging vloeiend uit te voeren. Bracen draait dan ook om het vinden van balans. Blijf bovenstaande oefening daarom herhalen totdat je deze volledig onder de knie hebt. Focus je daarbij op de juiste vorm en techniek.

Heb je gezondheidsproblemen, zoals middenrifklachten of diastase? Overleg altijd met je medisch behandelaar of huisarts voordat je bracen gaat oefenen.

Veelgemaakte fouten bij bracen

Een optimale ademhaling en aangespannen spieren bevorderen een goede heftechniek. Maar zelfs ervaren krachtsporters beheersen niet altijd de juiste vaardigheden. Dit kan leiden tot inefficiënties, instabiliteit en zelfs blessures. Veelgemaakte fouten bij bracen zijn:

  1. Onvoldoende aandacht voor uitlijning
    Houding en uitlijning – beter bekend als alignment – dragen bij aan een effectieve ademhalings- en aanspantechniek. Beheers je de hip hinge bijvoorbeeld onvoldoende, dan werkt het hefboomeffect niet naar behoren. Daardoor is het moeilijker om kracht te genereren en stabiliteit te behouden tijdens tillen. Concentreer je daarom op je houding en uitlijning tijdens gewichtheffen of andere (sportieve) activiteiten: sta rechtop, trek je kin een beetje in, beweeg je schouders naar beneden en achteren en span je billen en benen aan.
  2. Oppervlakkige ademhaling
    Door een oppervlakkige ademhaling wordt de intra-abdominale druk beperkt. Dit staat stabiliteit tijdens het tillen in de weg. Oefen daarom regelmatig de middenrifademhaling. Ga rustig liggen op je rug en plaats je handen ter hoogte van je middenrif. Adem diep in, waarbij je je buik uitzet tijdens het inademen. Je bovenlichaam komt ter hoogte van je middenrif omhoog bij een inademing en zakt naar beneden tijdens een uitademing.
  3. Overmatige aanspanning
    Hoewel het belangrijk is om gedurende het heffen van een gewicht je hele lichaam te activeren, kan overmatige aanspanning leiden tot verminderde kracht en vermoeidheid. Zoek daarom naar een balans tussen stabiliteit en spanning. Creëer voldoende spanning om stabiliteit te behouden en bewegingen vloeiend uit te voeren.
  4. Onregelmatige ademhaling
    Een ritmisch ademhalingspatroon helpt bij het behouden van stabiliteit en het genereren van kracht. Concentreer je dan ook op je inademing vóór de excentrische beweging. Tijdens het concentrische (opwaartse) deel van de beweging focus je jezelf op de uitademing. Eventueel kun je erbij tellen.
  5. Signalen negeren
    Je lichaam geeft je waardevolle feedback als je beweegt. Voel je je duizelig, word je licht in je hoofd of krijg je hoofdpijn tijdens het sporten? Dan is dit wellicht een aanwijzing om je ademhalings- en aanspantechniek aan te passen.

Bracen versus yogi-ademhaling

De ademhaling tijdens bracen staat haaks op de yogi-ademhaling. Hier adem je in tijdens opwaartse bewegingen en uit bij bewegingen die omlaaggaan. Het grote verschil is echter dat bij het heffen van gewicht – of dit nu het optillen van een boodschappentas is of het doen van een front squat – grote intra-abdominale druk ontstaat. Door te bracen vermindert het risico op blessures. Bovendien kun je effectiever krachten van je onder- naar je bovenlichaam brengen en andersom. Daarom is het verstandig om je ademhaling aan te passen wanneer je gewicht heft. Tijdens je dagelijkse activiteiten, maar ook in de gym.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.