Waarom ademhalingstechnieken écht werken
Breathwork krijgt steeds meer aandacht. En dat is niet zonder reden. Want het eerste dat we doen wanneer we op deze wereld komen: ademhalen. En wanneer we ‘m weer verlaten? Precies! Onze ademhaling is een krachtige tool. Dagelijks halen we zo’n 8.000 tot 29.000 keer adem. En daar staan we maar zelden bij stil.
Wat is een gezonde ademhaling?
Een gezonde ademhaling is de sleutel tot een stress- en blessurevrij leven. Het helpt je in het dagelijkse leven, in tijden van stress en spanning, maar ook gedurende sport en beweging. Een gezonde ademhalingsfrequentie ligt tussen de vijftien en twintig per minuut. Een gezonde ademhaling is een buik- of middenrifademhaling. Door op een goede manier adem te halen, profiteer je van de volgende voordelen:
- Emotionele regulatie
- Hulpmiddel bij mobilitytraining
- Herstel en betere nachtrust
- Beter bracen wanneer je gewicht heft of tilt
- Algehele mentale fitheid
- Leven in het hier en nu (mindfulness)
Laten we wat dieper op bovenstaande onderwerpen inzoomen:
1. Emotionele regulatie: breathwork is de sleutel
Wie traint of aan een wedstrijd meedoet, staat bloot aan tal van emoties. Word je eerste? Dan ben je euforisch! Maar word je laatste of verpruts je het, dan raak je gefrustreerd, verdrietig of misschien zelfs kwaad. Je ademhaling kan echter jouw emotionele staat van zijn in slechts enkele ogenblikken beïnvloeden. Dit heeft alles te maken met je zenuwstelsel. Het versterken en in balans brengen van dit zenuwstelsel is cruciaal als het gaat om geestelijke gezondheid en homeostase. Homeostase is het constant houden van het inwendige milieu van de mens door vele regelmechanismen.
Je brein en stress: de invloed van je ademhaling
Om te begrijpen waarom we soms gestrest, boos, angstig of geïrriteerd reageren – en welke invloed breathwork heeft – moeten we onze hersenen onder de loep nemen. Het Triune-hersenmodel van neurowetenschapper Paul D. MacLean verdeelt de hersenen in 3 delen, te weten:
- Het reptielenbrein
Dit is het gedeelte dat verantwoordelijk is voor onze primaire overlevingsdrang en autonome lichaamsprocessen. - Het zoogdierenbrein
Het zoogdierenbrein speelt een grote rol bij emotionele reacties. Het regelt veel onbewuste processen, zoals onze persoonlijkheid en een gedeelte van het geheugen. - Neocortex
Evolutionair gezien is de neocortex de jongste laag binnen ons brein. Als je dit gedeelte van de hersenen vergelijkt met hersenen van andere zoogdieren, dan is dit het meest ontwikkeld. Het stelt ons in staat om alles rationeel te beredeneren. Het helpt ons daarnaast bij cognitieve processen, leren en besluitvorming.
Regulatie van ademhaling door breathwork
De regulatie van de ademhaling vindt grotendeels onbewust plaats vanuit het reptielenbrein. Het zorgt ervoor dat ons lichaam in leven blijft en alle systemen in evenwicht zijn, zoals de bloedsomloop of de nierfunctie. Het reptielenbrein is egoïstisch en gericht op eigenbelang. In het zoogdierenbrein vinden allerlei processen plaats waarmee we sensorische informatie negatief of positief kunnen interpreteren.
Zintuiglijke informatie komt binnen via de hypothalamus en zendt direct signalen uit naar onze amygdala. Deze bepaalt of de inkomende informatie iets is om ons over druk te maken. De hippocampus vertaalt kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen.
Wanneer de amygdala geactiveerd is, vergelijkt het de inkomende informatie van de thalamus met vastgelegde informatie in de hippocampus. Daarna wordt er met de thalamus gecommuniceerd. Deze reguleert het autonome zenuwstelsel en het hormoonstelsel. Er kunnen hormonen vrijkomen die ervoor zorgen dat je vecht, vlucht of bevriest wanneer je sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd.
Voorbeeld activatie sympatische zenuwstelsel:
Ervaringen uit het verleden kunnen ertoe leiden dat je op een bepaalde manier reageert. Ben je in het verleden geduwd waardoor je leven gevaar liep? Dan kun je in het heden op een gestreste manier reageren als iemand per ongeluk tegen je aan loopt. De ervaring uit je verleden is opgeslagen in je langetermijngeheugen. Bij de botsing die nu plaatsvindt, reageert je thalamus. Je sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Mogelijk kan er een stressreactie als vechten, vluchten of bevriezen ontstaan.
De impact van ademhalingstechnieken op de hersenen
Tenslotte is er ook nog de prefrontale cortex. Deze bevindt zich aan de voorzijde van het brein in de frontale cortex (kwab). De prefrontale cortex is betrokken bij cognitieve en emotionele functies als sociaal gedrag en impulsbeheersing. Wanneer je prefrontale cortex goed is ontwikkeld, dan heb je controle over je emoties. Met behulp van ademhalingstechnieken kun je je prefrontale cortex op lange termijn ontwikkelen, waardoor je emoties beter kunt reguleren. In onze online cursus Leren Mediteren komt dit aspect aan de orde. Op korte termijn kun je met bepaalde ademhalingstechnieken je parasympatische zenuwstelsel activeren, waardoor je kalmeert. Je trapt als het ware je spreekwoordelijke rempedaal in, waardoor onder meer je hartslag daalt. Je parasympatische zenuwstelsel is tegengesteld aan het sympatische zenuwstelsel.
Door chronische hyperventilatie ervaarde mijn lichaam continu stress.
Lees hoe Yogability-instructeur Sebastiaan zijn adem resette
2. Ademhaling bij mobilitytraining
Onze ademhaling heeft effect op de bewegingen die we maken. Niet voor niets wordt breathwork al eeuwenlang toegepast bij fysieke beoefening van yoga. Sommige mensen – waaronder sporters – ademen hoog in een borst, te snel en oppervlakkig. Dit zorgt ervoor dat andere spieren worden geactiveerd en gaan fungeren als hulpademhalingsspieren. Denk aan borst-, rug-, schouder- en nekspieren. Niet alleen vergt dit veel van onze spieren waardoor vermoeidheid kan toeslaan. Ook kan het zorgen voor chronische stijfheid in het bovenlichaam. Een diafragma-ademhaling, waarbij ook je buik uitzet, zorgt ervoor dat je longen volledig kunnen uitzetten. Het grote voordeel? Je kunt ze ten volle benutten! Gedurende bewegingen die je maakt tijdens mobilitytraining kun je gebruik maken van deze vervolledigde ademhalingsmethode. Je zet je ademhaling in om de beweging te begeleiden. Tegelijkertijd vergroot je je lichaamsbewustzijn. En verminder je spiertonus.
Voorbeeld oppervlakkige ademhaling:
Wanneer een atleet een oppervlakkige borstademhaling heeft, komen zijn ribben omhoog. Het gevolg is dat de ruggengraat vaak minder goed kan twisten. Ook heeft een oppervlakkige ademhaling impact op de totale lichaamshouding. Zo hangen schouders vaak af (naar voren). Dit kan schouderproblemen veroorzaken. Ook komt er bij bijvoorbeeld squatten of hardlopen meer druk op de ruggenwervels te staan, doordat de ruggengraat meer geflext is. Het toepassen van een diafragma-ademhaling waarbij de (onderste) ribben zich uitzetten, zorgt ervoor dat je uiteindelijk uitsluitend de ademhalingsspieren gebruikt die hiertoe bedoeld zijn.
3. Goed herstel en beter slapen
Om te kunnen herstellen en goed te slapen, dient jouw parasympatische zenuwstelsel geactiveerd te zijn. Oftewel, je lichaam bevindt zich in een ‘kalme staat van zijn’. Op het moment dat je het voor elkaar krijgt om je zenuwstelsel te kalmeren, dan wordt goede nachtrust als vanzelf weer vanzelfsprekend. En het mooie is: bijna elk systeem in je lichaam profiteert hiervan. Zo zorgt je parasympatische zenuwstelsel ervoor dat je bloeddruk normaliseert, terwijl je sympatische zenuwstelsel ervoor zorgt dat deze stijgt.
Ook zorgt het parasympatische zenuwstelsel ervoor dat je spijsverteringsstelsel op gezonde wijze functioneert. Een ander voordeel is dat het parasympatische zenuwstelsel gebruik maakt van vet in plaats van glucose. Het sympatische zenuwstelsel gebruikt juist glucose. Je lichaam maakt in dat geval meer cortisol (stresshormoom) aan. Dit helpt weliswaar bij het aanmaken van nieuwe glucose. Maar de manier waarop dit gebeurt is door eiwitten in je spiercellen af te breken. Je lichaam raakt daardoor op termijn létterlijk uitgeput.
Voorbeeld:
Iedereen kent wel het ‘zenuwplasje’. Voordat je iets spannends gaat doen, krijg je ineens enorme aandrang. Dit komt doordat je sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd.
Breathwork en je parasympatische zenuwstelsel
Hoe kun je je parasympatische zenuwstelsel ook alweer positief beïnvloeden? Precies, met je ademhaling! Nu wil jij natuurlijk weten hoe je het parasympatische zenuwstelsel kunt activeren met breathwork? Dat kan al door elke uitademing 2 keer zolang te maken als je inademing.
4. Bracen bij gewichtheffen en tillen
Gedurende de dag tillen we wat af. De boodschappen, de kinderen, kettlebells en dumbbells in de sportschool en ga zo maar door. Je ademhaling speelt hierbij een cruciale rol. Wanneer we namelijk iets tillen, is het zaak om onze core te activeren. De core stabiliseert namelijk onze ruggengraat. De ademhaling voorafgaand aan het tillen moet je core bracen. Het duwt je buik uit in allerlei richtingen. Je kunt het activeren van je core vergelijken met het aanspannen van je buikregio om je klaar te maken voor een mogelijke boksstoot. Maar hoe doe je dit? In onze opleiding Yogability Level 1-instructeur vertellen we je er meer over.
5. Algehele mentale fitheid
In ons dagelijks leven komen we geregeld stressvolle situaties tegen. Van familieleden die ziek worden tot het te hoog leggen van de lat omdat je carrière wilt maken. Daarnaast lijden velen van ons onder mentale stress. Op social media – Instagram in het bijzonder – zien we miljoenen mensen record na record verbreken, het gezellig hebben met vrienden en familie, zich niet druk maken om financiën en zorgeloos omgaan met werkdruk. Sporters ervaren daarbij ook nog eens fysieke stress: ze moeten trainen, presteren én concurreren. Dit alles kan ertoe leiden dat onze mentale fitheid verslechtert.
Voorbeeld:
Uit onderzoek in het Amerikaanse basketbal blijkt dat angst de nummer 5 reden is waarom basketballers binnen de competitie uitvallen. Niet voor niets is de Amerikaanse basketbalbond (NBA) een speciaal programma voor mentale fitheid opgestart. Hierin vormt breathwork een belangrijk onderdeel .
Nadi Shodana: ademhalingstechniek voor mentale fitheid
Met breathwork vergroot je je mentale weerbaarheid. Nadi Shodana – een oefening uit ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit – zorgt ervoor dat jouw parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd. Hierdoor kun je je emoties beter in de hand houden.
Bij Nadi Shodana – ook wel Alternate Nostril Breathing genoemd – adem je om en om door je linker- en rechterneusgat in en uit. Hiermee prikkel je je afwisselend je linker- en rechterhersenhelft. Dit zorgt uiteindelijk voor meer (mentale) balans. Leuk detail: wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat ademhaling via je rechterneusgat cognitie vergroot. Anderzijds verbetert ademhaling via je linkerneusgat proprioceptie
6. In het hier en nu met breathwork
Mindfulness is de methode die omschrijft hoe je in het hier en nu kunt zijn. De afgelopen jaren is het enorm in populariteit toegenomen. Maar waarom is dat? Met mindfulness zorg je ervoor dat je belemmerende gedachten kunt laten gaan. Je bent niet bezig met het verleden of de toekomst. Angst speelt zich vaak af in de toekomst, terwijl depressie zich vaak in het verleden afspeelt.
Ook bij sport en beweging raken we vaak afgeleid door verstorende gedachten uit ons verleden. Denk aan een wedstrijd die we verloren hebben. Of een training die voor geen meter ging. Dergelijke gedachten kunnen onze prestaties of dagelijkse activiteiten belemmeren. Door echter je ademhaling als ankerpunt in te zetten met breathwork, leer je in het hier en nu komen. In onze online cursus Leren Mediteren vertellen we je er alles over.
Misschien ook leuk:
