Verbeter met breinfitness je fysieke en mentale welzijn
Je biceps of uithoudingsvermogen trainen? Zo 2022! Vanaf dit jaar train jij je hersenen. Breinfitness is namelijk hartstikke hot. Van spelen tot meditatie: dit zijn de 9 breinfitness-oefeningen waarmee jij je fysieke en mentale gezondheid verbetert.
Variatie en nieuwsgierigheid. Dat zijn de belangrijkste twee kenmerken van breinfitness. Nieuwsgierigheid leidt tot activering van verschillende hersengebieden. De verbinding van die gebieden associëren we met leren. Door nieuwsgierigheid maak je dopamine aan, wat bijdraagt aan een beter humeur. Variatie zorgt ervoor dat activiteiten minder saai zijn. Als iets leuk is, haken we bovendien minder snel af. Dit alles kan leiden tot nieuwe, goede gewoontes.
Oefeningen voor breinfitness
- Lekker bewegen
Wetenschappelijk onderzoek bij muizen toont aan dat vier weken bewegen voor een betere doorbloeding van een gedeelte van het brein zorgt, in tegenstelling tot inactiviteit. Een knap staaltje breinfitness dus! Uit ander onderzoek blijkt dat bij 15 minuten matig-intensief bewegen leidt tot een drie jaar langere levensverwachting. Beweeg daarom dagelijks én gevarieerd. Door te bewegen in alle bewegingsvlakken wordt neuroplasticiteit gestimuleerd. Oftewel, je hersenen maken nieuwe verbindingen. Veel mensen bewegen eenzijdig, in maar één of twee bewegingsvlakken. Binnen Yogability komen alle bewegingsvlakken en -assen aan bod. Maar maak het niet te bont: uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat bij zeer intensieve inspanning de cognitieve prestaties juist afnemen, zoals zaken die te maken hebben met geheugen, taalvaardigheden, oriëntatie en waarneming. Er is meer aandacht nodig voor spieractiviteit. Hierdoor blijft er minder capaciteit over voor cognitieve taken. Overigens kun je bewegen ook heel makkelijk combineren met spelen. Zo sla je twee vliegen in één klap. - Spelen
Net als beweging zorgt spelen ervoor dat nieuwe hersenverbindingen worden gecreëerd. Onderzoek bij ratten laat zien dat ratten die in een omgeving opgroeiden met spelattributen een groter, complexer brein hadden met een dikkere cortex. Anders dan ratten die in een saaie ruimte hun tijd doorbrachten. Hun hersenen waren een stuk minder ontwikkeld. Hetzelfde geldt voor kinderen. Groeien baby’s op in een ruimte met kleurrijk, gevarieerd speelgoed, dan ontwikkelen hun hersenen beter. Spelen is dan ook essentieel voor breinfitness. Maar waarom stoppen we er eigenlijk mee als we eenmaal volwassen zijn? Dat komt omdat van mensen verwacht wordt om serieus te zijn. We moeten nadenken over onze carrière, relaties en onze bijdrage aan de maatschappij. Er is simpelweg geen ruimte meer om te spelen. Tijd om dat tij te keren! - Sociale omgeving
Mensen worden geboren in sociale groepen. We groeien op als onderdeel van de maatschappij. De mens is dus een echt kuddedier. Maar welke invloed heeft onze sociale omgeving op ons brein? Of het nu gaat om een bezoekje aan je schoonmoeder of samen met vrienden nadenken over wereldproblemen, uit onderzoek blijkt dat sociale interactie ons brein stimuleert. De hersenfuncties van eenzame mensen gaan sneller achteruit. Hun hersenen worden vaak ondergestimuleerd. Sociale interactie helpt bovendien bij het vormen van het geheugen en beschermen tegen ziekten als alzheimer. Lekker kletsen onder het genot van een kopje koffie of thee is dus een supergoede breinfitnessoefening! En het mooie is: in koffie en thee zitten ook nog eens polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die beschermend kunnen werken tegen bijvoorbeeld neurodegeneratieve ziekten en hart- en vaatziekten. - Mediteer regelmatig
Meditatie wordt ook wel breinfitness genoemd. Het is een van de beste manieren om je hersenen te trainen. Aan de ene kant zorgt het voor ontspanning, aan de andere kant leidt het tot een mentale toestand waarmee je meer bewustzijn en focus kunt creëren. Mensen mediteren om verschillende redenen, zoals het omgaan met angst, stress, depressie of pijn. In onze online cursus Leren Mediteren leggen we je de verschillende soorten meditatie uit. En ga je stapsgewijs aan de slag met meditatie-oefeningen. - Puzzel je brein fit
Puzzelen ouderwets? Zeker niet! Pak de kruiswoordpuzzels er maar bij. Want van Scrabble tot Sudoku, om je brein fit en gezond te houden is puzzelen te sleutel tot succes. Puzzelen kan niet alleen je focus en het geheugen verbeteren, ook helpt het je bij logisch redeneren en het verbeteren van je reactietijd. - Let op je voeding
Dat gezonde voeding belangrijk is voor je lichamelijke gezondheid hoeven we je niet uit te leggen. Maar welke vitamines, mineralen, antioxidanten, vetzuren en aminozuren zijn nu van belang? Het BCDE-vitaminecomplex heeft een positieve relatie met het totale hersenvolume en het algemeen cognitief functioneren, aldus onderzoek van Bowman. Transvet moet je zo veel mogelijk vermijden. Dit komt onder andere voor in orgaanvlees, gebak, gefrituurd voedsel en koekjes. En zo zijn er meer vitamines die goed zijn voor het zenuwstelsel. Vermijd voorbewerkte voeding en duik zelf de keuken in met verse ingrediënten. Koken stimuleert creativiteit en dat draagt weer bij aan – je raadt het al – breinfitness! - Lees een goed boek
Onderzoek toont aan dat regelmatig lezen het verouderingsproces van het brein kan vertragen. Lezen is dus de ultieme vorm van breinfitness. Minimaal 15 minuten lezen verbetert al je geheugen én het vermogen om analytisch na te denken. Dankzij lezen kun je je beter focussen. Omdat je tijdens lezen maar met één ding bezig bent. Lees dus gerust nog een artikel.
Doorbloed brein is vaak fitter
Een goede doorbloeding is nodig voor een gezond lichaam. De verbindingen in je hersenen (witte stof) bevatten van nature minder bloedvaten. Daarom is ook een goede doorbloeding van je hersenen nodig. Inactiviteit leidt tot een verminderde doorbloeding, maar ook een slechter immuunsysteem. Kom dus van die stoel af! Speel, beweeg, ga wandelen met een vriend(in) en kom tot rust door een goed boek te lezen, gezond en gezond te eten, en te mediteren. Zorg voor voldoende nachtrust. Puzzel zo nu, want zelfs een simpele cognitieve taak stimuleert de doorbloeding. Zo zorgt zelfs een makkelijke rekentaak voor een verbeterde doorbloeding van grote delen van de frontale lob en een stukje van de pariëtale lob. Als dat geen breinfitness is? En onthoud: ‘if you don’t use it, you’ll lose it!’
