Tips en oefeningen bij burnout
Heb je een burnout? Dan ben je op emotioneel vlak uitgeblust en uitgeput. Een burnout is dan ook een vorm van stress. Om precies te zijn is het een reactie op langdurige blootstelling aan stress. Een burn-out betekent letterlijk ‘opgebrand’. Heb je een burn-out, dan kun je de motivatie en energie niet meer opbrengen om ook maar iets uit handen te krijgen. Lees wat je kunt doen om een burn-out te voorkomen. En welke zaken je helpen bij het herstel van een burn-out.
Inhoudsopgave
Wat is een burnout?
De termen ‘overspannen’ en ‘burnout’ worden vaak door elkaar gebruikt. Maar er bestaat een verschil tussen beide. Overspannenheid heeft vaak een kortetermijnoorzaak. Belangrijk om daarbij te vermelden is dat als je uit de situatie bent waar de stressoren (zaken die voor stress zorgen) zich bevinden, je je vaak beter voelt. Als je lang genoeg uit de situatie blijft, zal het lichaam uiteindelijk herstellen. Maar bij een burnout ben je langere tijd over je grenzen heengegaan.
Stress en burnout
Fase 1. Stress
In de stress-fase bevinden we ons regelmatig. Dat is in de basis geen probleem. In een normale situatie waarin ons leven in balans is, wisselen stressvolle situaties zich af met periodes van ontspanning. Stress is dus niet iets wat per definitie slecht voor ons is. Integendeel. Het is iets dat we nodig hebben om goed te kunnen presteren. Het zorgt er voor dat je hartslag stijgt en je bloeddruk omhoog gaat. Hierdoor kun je je beter focussen en zelfs meer uit jezelf halen. In de periode van ontspanning vindt herstel plaats. Er ontstaat balans. Maar zodra de periode(s) met stress langer aanhouden, geeft je lichaam dit op subtiele wijze aan. Symptomen zijn bijvoorbeeld:
- Opgejaagd gevoel
- Stemmingswisselingen
- Slechte nachtrust
- Hoofdpijn
- Hoge bloeddruk
- Snelle hartslag
Ontdek: 6-weekse training: Breath Optimization voor meer ontspanning
Fase 2. Chronische stress
Chronische stress is de fase waarin de balans tussen spanning en ontspanning naar de zijde van spanning overhelt. Er zijn misschien wel enige momenten van ontspanning, maar dit zijn er te weinig of ze duren te kort om ervan te herstellen. Regelmatig komt het voor dat iemand zich in deze fase niet bewust is van een probleem. Degene functioneert naar eigen zeggen gewoon goed. Dit is dan ook een fase die lange tijd kan aanhouden. Maanden tot zelfs enkele jaren, zonder dat je overspannen raakt.
Fase 3. Overspannen
Wanneer chronische stress aanwezig blijft en je niet op tijd aan de bel trekt, raakt de energie in je lichaam op. Je wordt overspannen en je cortisol-waarden (stresshormonen) stijgen. Dat begin je te merken. Jouw belastbaarheid wordt steeds minder en je kunt minder hebben. Dit zijn de momenten waarop je echt niet meer lekker in je vel zit. Je werk, privéleven en sportprestaties beginnen er onder te lijden. Niet alleen lichamelijke klachten nemen toe, maar ook allerlei psychische symptomen beginnen de kop op te steken. Een burnout ligt op de loer.
Oorzaken van een burnout
Je omgeving (stressoren) spelen een grote rol bij het veroorzaken van een burnout. Denk hierbij aan:
- Een te hoge werkdruk
- Arbeidsconflicten
- Te hoge lat
- Je waarden passen niet bij datgene wat je doet
- Grote emotionele belasting
- Onredelijke werktijden
- Ingrijpende gebeurtenissen
- Werk en privé moeilijk kunnen combineren
- Onzekerheid over de toekomst
Ook je levensstijl is een van de oorzaken van een burnout. Wie jij bent en wat je in het leven hebt meegemaakt bepalen mede de veerkracht en in welke mate jij stresssymptomen ervaart. Jouw gedachten en je persoonlijke ervaringen bepalen waarom je in de ene situatie geen stress ervaart en in de andere wel. Stress is het verliezen van (de perceptie van) controle. Jouw manier van leven speelt dan ook een belangrijke rol bij hoe je omgaat met stress. Het herkennen van stresssymptomen is de eerste stap naar herstel van stress en het voorkomen van een burnout.
Burnout–verschijnselen
Door een burn-out kunnen de volgende symptomen en verschijnselen zich voordoen:
Mentale verschijnselen burnout
- Een opgebrand gevoel
- Een depressief gevoel
- Gevoel van hulpeloosheid
- Angst
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Een negatief zelfbeeld
- Agressiviteit en daarbij mogelijke toename van conflicten in de privé sfeer
Lichamelijke verschijnselen burnout
- Hart- en vaatziekten
- Hogere bloeddruk
- Beperkte eetlust
- Pijn in de borst
- Te weinig slaap
- Concentratie- en geheugenproblemen
Burnoutherstel: stappenplan
Om het herstel bij een burn-out te bevorderen, zijn de volgende stappen belangrijk:
Stap 1. Oorzaak burn-out achterhalen
Probeer de achterliggende oorzaak van de burn-out te achterhalen. Dit kun je doen door de burn-out bespreekbaar te maken met je collega’s, je partner, je familie en vrienden. Of schakel professionele hulp in. Leg je voor jezelf de lat te hoog? Durf je geen ‘nee’ te zeggen? Passen jouw waarden niet bij de cultuur of samenstelling van het bedrijf waar je werkt? Lever je daardoor te veel autonomie in? Een conclusie kan zijn dat hetgeen waar jij voor staat niet past in de omgeving waarin jij jezelf bevindt. Mogelijk moet je de keuze maken om bijvoorbeeld een andere baan te zoeken.
Stap 2. Ontspanning bij een burn-out
Naast het wegennemen van de stressoren, is het ook belangrijk om te werken aan jezelf. Als je tijdig burn-outklachten en -verschijnselen herkent, kun je er vaak relatief makkelijk vanaf komen. Of zelfs een burn-out voorkomen. Met onderstaande tips vergroot je je veerbaarheid. Ook word je je bewuster van je lichaam en gedachten. Je hebt hiermee manieren om jezelf los te koppelen van je werk en overige zaken die ‘moeten’. Hierdoor kun je je batterijen opladen en opnieuw de balans terugvinden.
5 tips burnout
Burnout-tip 1. Leren mediteren
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mensen die mediteren de volgende voordelen ondervinden:
- Een groter zelfsturend vermogen in het moment (bewustzijn in het nu).
- Minder snel afgeleid zijn.
- Beter en weloverwogen besluiten nemen.
Mensen die mediteren laten een grotere hersenactiviteit in de prefrontale cortex zien dan mensen die niet mediteren. Mede door deze verhoogde activiteit is het zelfsturend vermogen beter in staat om uit ervaringen uit het verleden te leren. Hierdoor kunnen mensen die mediteren beter beslissingen maken. Dit heeft een groot voordeel in situaties waarbij de omgevingsfactoren snel veranderen of onzeker zijn. Meditatie kan dan ook helpen bij het herstel van een burn-out.
Ontdek de online cursus leren mediteren
Burnout-tip 2. Mindfulness
Wil je je veerkracht vergroten? Onderzoek wat ervoor heeft gezorgd dat jij veel stress hebt ervaren. Kijk hoe je beter voor jezelf kunt zorgen om stress of een burn-out te voorkomen in de toekomst. Het volgen van een mindfulnesscursus ondersteunt je bij dit proces.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een mindfulnesscursus de stresservaring en het piekeren (in je hoofd zitten) verminderen. Hierdoor kun je stressbestendiger worden. Ook kom je in het hier en nu.
Burnout-tip 3. Boek een retraite
In onze huidige maatschappij moeten we van alles en ervaren we soms veel stress. We zitten in ons hoofd en hebben veel gedachten. Dit alles maakt het leven soms hectisch. Even stilstaan en onthaasten is dan fijn. Het kan met een retraite.
Tijdens een retraite leer je hoe jij stress te lijf gaat, hoe jij grenzen stelt en dat je voor jezelf mag kiezen. En misschien nog belangrijker: je kan volop genieten. Je krijgt tijd en ruimte om tot rust te komen met onder andere yoga, meditatie, mindfulness-oefeningen en gezond eten.
Dit geeft je tools die leiden tot zelfonderzoek. Je leert door ‘te doen’. Op die manier worden vaardigheden getraind die iedere persoon in zich heeft. Een goed voorbeeld hiervan is het reageren vanuit een ontspannende en opmerkzame staat. Niet voor niets is een retraite geschikt voor het voorkomen van en het herstel bij een burn-out.
Burnout-tip 4. Yogability®
Yogability helpt met ontspannen en bewustwording, daarom is het een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen, kracht en mobiliteit te vergroten. Ook helpt het je je lichaamshouding te verbeteren en balans en flexibiliteit (in oefeningen) te ontwikkelen. Fysieke oefeningen zorgen ervoor dat je spieren verlengt en soepeler maakt. Daarnaast herstelt Yogability de vochtbalans in je gewrichten. Ademhalingsoefeningen helpen je beter te ontspannen.
Burnout-tip 5. Water
Drink voldoende water. Ons lichaam bestaat voor 70% uit water en reguleert verschillende lichaamsfuncties. Water zorgt voor de afvoering van afvalstoffen uit het lichaam. Een tekort aan water kan stress in ons lichaam veroorzaken. De bijnieren worden geprikkeld en gaan daardoor stresshormonen afscheiden. Als je stress of een burn-out hebt verbruikt je lichaam meer water. Hierdoor ontstaat er een vicieuze cirkel. Deze kan doorbroken worden door dagelijks voldoende water (1,5 tot 2 liter) te drinken.
