Is de butt wink een slechte beweging?
De butt wink is een gevreesde squatbeweging die ten koste van alles moet worden vermeden. Toch? Of ligt dit iets genuanceerder? Is de butt wink wel zo slecht? Of moet je de beweging in sommige gevallen gewoon accepteren? In dit artikel vertellen we je het.
Wat is een butt wink?
Vaak wordt onvoldoende heupmobiliteit aangewezen als oorzaak van de butt wink. Ook worden te strakke hamstrings als reden genoemd. Maar wat is een butt wink nu eigenlijk? De butt wink is een term die wordt gebruikt voor een kanteling van het bekken op het laagste punt van de squat. De kanteling kan de lumbale wervelkolom afvlakken, daarom wordt de beweging vaak als onveilig gezien. Maar is dit wel zo? Om een antwoord te krijgen op de vraag of een butt wink slecht is, moeten we eerst begrijpen wat er precies gebeurt en waarom. Hebben we eenmaal antwoord op deze vragen, dan kunnen we kijken wat er mogelijk verkeerd gaat. Of eigenlijk: wat je kunt optimaliseren om de beweging te verbeteren.
Butt wink (g)een probleem?
De butt wink is een normale fysiologische beweging. Dat zit zo. Het heupgewricht vormt de verbinding tussen het bovenbeen en het bekken. Deze verbinding bestaat uit de dijbeenkop en de heupkom die weer van het bekken deel uitmaakt. Het heupgewricht is een kogelgewricht waardoor het bovenbeen in alle richtingen kan bewegen. Ga je squatten? Dan neemt onderaan deze beweging de bewegingsruimte in je heupen af. Om dieper te kunnen squatten kantelt bij sommigen het bekken naar achteren. Op deze manier ontstaat meer heupflexie. De “hoeveelheid” butt wink en de diepte waarop het ontstaat, verschilt per individu. De beweging is soms dus heel normaal of zelfs onvermijdelijk.
Beperkingen oorzaak van buttwink?
Ontstaat de beweging in een vroeg stadium van de squat? Dus bovenin? Of is de beweging relatief groot? Oftewel: heb je een grote butt wink? Dan kan het zijn dat er beperkingen zijn in het lichaam die de butt wink veroorzaken. De beweging wordt pas echt gevaarlijk als de belasting van de onderrug relatief te hoog is. Bijvoorbeeld: iemand neemt een back squat aan met een zwaar gewicht en heeft een butt wink. Door extensieverlies in de lumbale wervelkolom verhoogt de schuifkracht onder belasting. Door flexie op deze manier te belasten kan een hernia ontstaan. Maar let op: het is normaal en zelfs ideaal is om een beetje bewegingsruimte te hebben in de lumbale wervelkolom. Bewegingsruimte die je kunt aanspreken wanneer je je rug níet maximaal belast.
Heupflexie noodzakelijk
Of je nu een back squat, een front squat of overhead squat doet. Bij al deze oefeningen heb je tenminste 110 graden heupflexie nodig. Als dit niet mogelijk is, ontstaat vaak een butt wink. Op Google kun je lezen dat strakke hamstrings de oorzaak zijn van een butt wink. Echter, eenmaal onderin de squat zijn de hamstrings bij de heup proximaal gestrekt. Omdat de knie geflext is, ontstaat er juist wat speling bij de distale insertie. Oftewel, het aanhechtingspunt van de spier. Te strakke hamstrings liggen dus niet erg voor de hand.
Voorbeeld:
Ga liggen. Strek één been kaarsrecht uit. Heb je minder dan 70 tot 80 graden heupflexie? En als je je been buigt? Dan kan jouw gebogen knie waarschijnlijk je heupflexie vergroten. Oftewel, je kunt je been verder richting je borst bewegen. Maar buig je je knie en ontstaat er niet meer heupflexie, dan kan dit een indicatie zijn voor stijve of strakke bilspieren. De Figure4Stretch (zie afbeelding) en andere oefeningen helpen je om meer flexibiliteit te creëren.
Andere oorzaken butt wink
Een andere oorzaak voor de butt wink is een restrictie in de heupkapsels. Dit kan voor een beperkte heupflexie zorgen en in een vroeg stadium van de squat leiden tot een butt wink. Ook een beperkte enkelmobiliteit wordt als belangrijke oorzaak genoemd. Zoals je wellicht weet gaan bij het trainen van mobiliteit, stabiliteit en mobiliteit hand in hand. Bij een butt wink kan er ook sprake zijn van onvoldoende controle om een te grote kanteling van het bekken onderaan de squat te voorkomen. Ben je hypermobiel. Dan heb je bijvoorbeeld meer kans op een butt wink. Zeker wanneer je met gewicht squat.
Lees ook: Werken aan enkelmobiliteit: verspilde moeite?
Wanneer ontstaat butt wink?
Zoals al eerder is gezegd is een butt wink slecht onder bepaalde condities. Vragen die je erbij kunt stellen zijn: wanneer ontstaat de butt wink? Wat is de lumbale flexie die met de beweging gepaard gaat? Wanneer de beweging relatief klein is, kan deze meestal geen kwaad. Het bekken en de lumbale wervelkolom hebben beide een klein beetje ruimte om beweging mogelijk te maken. Maar onthoud: te veel speling is niet oké. Als de butt wink bovenmatig is, dan kun je onvoldoende kracht leveren om een goede squat uit te voeren. Misschien geen probleem als je 50 wall-balls doet met een MedBall van 6kg. Maar het wordt een ander verhaal als je je 1RM back squat gaat opzoeken. Zorg er dan ook voor dat de beweging te allen tijde gecontroleerd is.
Hoe kun je je butt wink fiksen?
- Mobiliseren
Beperken strakke of stijve bilspieren je squat? Dan kunnen bijvoorbeeld PNF stretches deze mobiliseren. Ook kun je voor foamrollen kiezen. Let op: mobiliseren zorgt voor meer bewegingsruimte op korte termijn. Wil je flexibeler of mobieler worden op lange termijn? Dan is het belangrijk dat je structureel (!) aan de slag gaat met het trainen van mobiliteit. Voor hypermobiele personen is foamrollen of stretchen overigens ook niet altijd de beste keuze. In onze opleiding Yogability Level 1 vertellen we je hier meer over. - Activeren
Heb je meer ruimte gecreëerd of had je al voldoende bewegingsbereik? Door aan je proprioceptie te werken weet je waar je ledematen zich in een ruimte bevinden. Pas oefeningen toe die de lumbale strekkers activeren zodat flexie voorkomen wordt. Het kantelen van het bekken is een goede oefening om bewustzijn te creëren. Bijvoorbeeld door het doen van Cat-Cows. Voor mensen met voldoende flexibiliteit of mobiliteit is deze oefening heel geschikt. Vooral als zij maar lastig hun bekken onder controle kunnen houden.
Cat-Cow
- Toepassen
Goed, je hebt voldoende bewegingsbereik. Ook weet je hoe je je bekken en heupen kunt activeren. Nu kun je gaan werken aan kracht. Oftewel, gewicht toevoegen aan de beweging. Wanneer je een gewicht dicht bij het middelpunt houdt tijdens het doen van een squat, kun je je beter focussen op de positie van het bekken en de lumbale wervelkolom. Een voorbeeld hiervan is een Zercher-squat of een Goblet-squat. Ook een langzame excentrische beweging en geïntegreerde pauzes (pauzesquats) gedurende het laagste punt van de squat zorgen voor een toename van controle. Beperk de squatdiepte wanneer nodig. Squat pas dieper als je merkt dat je controle toeneemt.
De front squat (L) en de Zercher squat
