Fundamentals #1: Neerwaartse hond
Downward facing dog, het is misschien wel een van de bekendste yogahoudingen die er zijn. Maar waarom is deze yogahouding goed voor je? En waaraan moet je denken als je de downward dog uitvoert?
De downward facing dog is een inverted yogahouding. ‘Inverted’ betekent niets anders dan ‘omgekeerd’. Doe je een downward facing dog, dan sta je dus ondersteboven. Je handen en voeten staan op de grond, je hoofd wijst omlaag en je zitvlak juist omhoog.
Voordelen downward facing dog
De downward facing dog lijkt makkelijk. Toch komt er behoorlijk wat flexibiliteit en doorzettingsvermogen bij deze yogahouding kijken. En dat merk je wanneer je wat langer in deze pose staat. Niets voor niets is dit een uitstekende maar uitdagende yogahouding voor beginners. De pose, die ook wel adho mukha svanasana of neerwaartse hond wordt genoemd, kent diverse voordelen. Bijvoorbeeld:
1. Meer flexibiliteit
In de downward dog is het belangrijk om je borst te openen, je armen te strekken en je schouders weg te houden van je oren. Op hetzelfde moment wijst je zitvlak omhoog en wijzen je hielen naar de grond. Je voelt de stretch aan de achterkant van je benen: de houding is daarom ideaal om je kuiten en hamstrings te strekken. Je armen en nek bevinden zich in het verlengde van je rug. Voel je ook de aangename strekking in je schouders?
2. Verbeterde doorbloeding
In de downward dog-positie bevindt je hart zich boven je hoofd. De zwaartekracht zorgt ervoor dat je bloedstroom wordt bevordert. Je hart hoeft immers niet zo hard te pompen. Ook zorgt de pose ervoor dat je benen sterker worden. Ook dit bevordert de bloedcirculatie.
3. Stressvermindering
Na een paar keer deze yogahouding beoefend te hebben, kun je er waarschijnlijk meer ontspanning in vinden. Sta je in de downward facing dog? Probeer dan een buikademhaling toe te passen. Adem in en uit door je neus, zover dat mogelijk is. Wist je dat door de yogapose regelmatig te oefenen meer ruimte ontstaat in je borst- en schoudergebied? Dit helpt je vrijer te ademhalen.
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staat de downward facing dog en zo’n 180 andere yogahoudingen en -oefeningen.
Instructie voor de downward facing dog:
1. Start op je handen, knieën en duw je tenen in de vloer. Je schouders bevinden zich boven je polsen, je vingers zijn gespreid en je middelvinger wijst recht naar voren. Je heupen bevinden zich boven je knieën.
2. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, druk je je handen stevig in je matje. Tegelijkertijd duw je je heupen en zitvlak in de lucht en je strekt je armen en benen. Staat er te veel spanning op de achterkant van je benen? Of staat je rug bol? Buig dan je knieën. Net zover totdat je een omgekeerde ‘V’ kunt uitvoeren.
3. Blijf normaal ademhalen. In en uit door je neus. Pas een buikademhaling toe. Elke uitademhaling probeer je je je hielen iets verder naar de grond te krijgen. Let op: je hielen op de grond krijgen is géén doel op zich.
4. Ontspan je kaak, houd je schouders weg van je oren en open je borst. Als jij zover bent, probeer dan naar je navel te kijken. Blijf ongeveer 5 rustige ademhalingen in deze yogahouding staan. Rust uit in de childspose. Of loop met je handen naar je voeten en kom rechtop staan. Herhaal vervolgens de yoga pose.
Betrokken spieren: hamstrings, glutes, serratus anterior, quadriceps latissimus dorsi en deltoids.
