Feiten en fabels over ademen
‘Adem eens even diep in, dan word je rustig!’ Het is zomaar een voorbeeld van een goedbedoeld advies. Maar wel eentje dat niet altijd de juiste uitwerking heeft. Want word je door veel of diep ademhalen wel rustig? En hoe zit het met de opname van zuurstof? In dit artikel ontkrachten we vier veelvoorkomende ademhalingsmythes.
Mythe 1 – Hoe meer zuurstof, hoe beter
Mensen hebben zuurstof nodig om te (over)leven. Bij een gezond mens is het bloed voor 97 tot 99% verzadigd met zuurstof. Dit gehalte kun je zelf heel eenvoudig meten met een saturatiemeter. Maar mensen met gezonde longen kunnen een behoorlijke tijd zuurstofarme lucht inademen (bijvoorbeeld op grote hoogte) voordat ze verschil merken. Alles draait namelijk om de balans met kooldioxide (CO2). Je hebt CO2 nodig om zuurstof op te kunnen nemen. Als kooldioxide in het bloed te ver daalt, vernauwen de bloedvaten. Vervolgens beperken ze de bloedtoevoer naar vitale organen en neemt de zuurstofopname in de cellen af. Dit heet het Bohr-effect.
Mythe 2 – Lang je adem inhouden is goed voor je
‘Wow, ik deed laatst een bekende ademhalingstechniek en kon daardoor vijf minuten mijn adem inhouden. Daarna voelde ik me heerlijk rozig en licht in mijn hoofd.’ Steeds vaker horen we over testosteron-gedreven ademhalingsmethoden waarbij mensen eerst veel en intensief ademhalen. Om vervolgens lange tijd hun adem in te houden. Het doel? Rustig worden of ontspannen. Maar… veel en intensief ademhalen staat hááks op ontspannen en rustig worden. Je activeert hiermee namelijk je sympatisch zenuwstelsel. De meeste mensen ademen van nature bovendien te veel en te oppervlakkig. Hierdoor is hun sympatische tak al geactiveerd. Tel daarbij op dat je bij bovenstaande ademhaling hyperventileert en er een laag koolzuurgehalte in het hoofd ontstaat. Hierdoor vermindert de doorbloeding in de hersenen. Dat kan het “rozige” gevoel verklaren. Ook is het zuurstofgehalte laag. De hersenen hebben een noodvoorraad zuurstof van zo’n drie minuten. Als het zuurstoftekort langer duurt kunnen kwetsbare delen aantasten. Veel (long)artsen en wetenschappers zetten daarom ook hun vraagtekens bij bovengenoemde ademhalingsmethode. Een methode die zelfs op lange termijn schadelijk zou zijn.
Beter ontspannen met ademhaling?
Wat dan wel doen om meer te ontspannen? Dat is heel simpel: met een dubbel zo lange uitademing activeer je je parasympatische zenuwstelsel. Het is wetenschappelijk bewezen dat je hierdoor rustig wordt. Simpele oefeningen zijn de 4-7-8-methode, combat tactical breathing en de 3-6-ademhalingstechniek. Misschien niet zo cool en insta-likeable, maar wel veilig en effectief.
Mythe 3 – Diep ademhalen is goed voor je
‘Ik zie dat je gespannen bent. Adem diep in door je neus en uit door je mond.’ Lekker hoor, die goedbedoelde adviezen. Maar het tegengestelde effect wordt bereikt. Nog meer spanning en onrust. Waarom? Door diep ademen vergroten mensen hun ademomvang ver boven normaal. Te veel kooldioxide wordt uitgestoten. Door via de mond uit te ademen wordt nog meer CO2 uitgestoten en ontstaat een verkorte ademhaling. Zoals je al bij mythe 1 hebt kunnen lezen: CO2 is niet slecht. We hebben het zelfs nodig. Een lage CO2-waarde kan leiden tot hyperventilatie. Volg je bovenstaand advies op terwijl je al onrustig of gestresst bent? Dan kan acute hyperventilatie ontstaan. Met angst, pijn op de borst, een licht gevoel in het hoofd en een hoge hartslag als vervelende gevolgen.
Gezonde ademhaling
Onthoud: diep ademhalen is niet goed voor je. Hoe dan wel ademen? Zo veel mogelijk door je neus, naar je buik en dubbel zo lang uit. Je stimuleert daarmee je nervus vagus. Een zenuw die je ademhaling en hartslag kalmeert.
“The perfect man breathes as if he is not breathing at all”
– Lao Tzu
Mythe 4: Kooldioxide is een giftig afvalgas
Als je mythe 1 en 3 hebt gelezen dan weet je dat wij mensen CO2 nodig hebben. Kooldioxide is in feite een transparant, smaak- en geurloos gas dat noodzakelijk is om in leven te blijven. Sterker nog: al het leven op deze planeet heeft dit gas nodig. Alles draait echter om de juiste hoeveelheid. Te veel is een probleem. Maar te weinig CO2 ook. Wat is nu een gezond CO2-gehalte in de longen? Dat percentage ligt tussen de 5,5 en 6,5%. Uit wetenschappelijk onderzoek is zelfs gebleken dat de patiënten met de laagste CO2-gehalten in hun longen bij reanimatie de minste kans hebben om te overleven.
Stress en je adem
Wij mensen ademen per minuut (minuutvolume) meer lucht in dan voorgaande generaties. Gemiddeld ademt een volwassene rond de twaalf liter per minuut in. Dit terwijl de fysiologische norm vijf liter per minuut is. De oorzaak? Stress en het simpelweg te druk hebben. Stress verhoogt de ademhalingsfrequentie. Maar een verhoogde ademhalingsfrequentie zorgt ook voor een stressreactie. Omdat het sympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd. En zo ontstaat een vicieuze cirkel. Verder leidt een ongezonde ademhaling soms ook tot spiertonus. Met een verminderde mobiliteit als resultaat.
Meer lezen over ademhalen? Check deze boeken!
