Front squats: voordelen, oefeningen en tips

Front squats zijn een goede oefening om je bovenbeenspieren te trainen en tegelijkertijd je core te versterken. Ze vormen de basis voor olympisch gewichtheffen, met name voor de clean. Veel sporters pakken met back squats meer gewicht. En dat is de reden dat front squats nogal eens in de vergetelheid raken. Toch zijn er genoeg argumenten te bedenken om juist front squats in je trainingsschema te integreren. In dit artikel vertellen we je welke redenen dit precies zijn. En hoe je met mobility-oefeningen je front squat optimaliseert.

Waarom front squats doen?

Front squats zijn een variatie op squats. Wat train je met front squats? Met een front squat train je onder andere je quadriceps, glutes, psoas en hamstrings. Met de oefening kun je bovendien je core versterken. De rugstrekker, ook wel musculus erector spinae genoemd, moet hard werken om de wervelkolom rechtop te houden. De oefening is ideaal om lagerugpijn te voorkomen. Tegelijkertijd werk je met de oefening aan mobiliteit van het gehele lichaam.

Wat is moeilijker: een front squat of een back squat?

Ben je een beginner in de sportschool? Dan is de back squat waarschijnlijk jouw eerste keuze. Mobiliteit speelt namelijk een grotere rol bij het doen van een front squat dan een back squat. En mobiliteit moet je meestal trainen. Hoeveel kg front squat je kunt doen? Over het algemeen kunnen mensen 70% tot 85% van hun back squat-gewicht toepassen bij hun front squat. Mensen vinden een front squat vaak moeilijker omdat ze hun torso rechtop moeten houden tijdens de beweging. Je ellebogen wijzen naar voren en je polsen zijn gestrekt (extensie). Oftewel, de rug van je hand beweegt richting je onderarm. Met name deze laatste beweging vinden veel mensen lastig.

Is een front squat beter als je rugpijn hebt?

Een front squat vergt meer thoracale extensie dan een back squat. Oftewel, de mogelijkheid van het bovenste gedeelte van je wervelkolom om zich rechtop te richten. Of zelfs een klein beetje achterover te buigen. Doordat je je bovenlichaam tijdens de front squat rechtop houdt neemt druk – ook wel compressie genoemd – op de lumbale wervelkolom af. Dit is het onderste gedeelte van je wervelkolom. Ook verminderen schuifkrachten. Hierdoor vermindert het risico op letsel aan de onderrug. Bij een back squat leunt de romp iets meer naar voren. De thoracale extensie is kleiner. Dit zorgt voor meer druk en schuifkrachten op je onderrug.

Front squats en het onderlichaam

Wat is beter: een front squat of een back squat? Deze vraag is niet zo 1, 2, 3 te beantwoorden. Een back squat heeft een ander massamiddelpunt dan een front squat. Bij eerstgenoemde oefening bevindt de barbell zich immers achter je. En bij de 2e houd je de stang voor je vast. Dit betekent dat bij beide oefeningen andere spieren worden gerekruteerd. Ook is er een verschil in knie- en heupdominantie. Zo vergt de front squat meer van je quadriceps (kniedominant). En is bij de back squat de achterste keten meer betrokken, zoals bilspieren en hamstrings (heupdominant). Dit alles zorgt ervoor dat het waarschijnlijker is dat sporters meer gewicht kunnen squatten tijdens de back squat. Verder heeft onderzoek uitgewezen dat mensen met kniepijn baat kunnen hebben bij front squats, omdat er minder drukkrachten en strekmomenten zijn.

Is een front squat veilig?

Een front squat is hartstikke veilig. Zolang je de oefening maar correct uitvoert. Dat klinkt natuurlijk heel logisch, maar wat houdt het precies in? Veilig betekent:

  • Je kunt je polsen voldoende naar achteren buigen (extensie).
  • Je triceps en lats zijn flexibel genoeg voor een optimale schoudermobiliteit.
  • Je core is zo sterk dat je jouw wervelkolom rechtop kunt houden. Ook met een gewicht voor je.
  • Je enkels genereren voldoende dorsaalflexie, zodat er een grotere knieflexiehoek ontstaat.

Maar wat betekent bovenstaande nou concreet? Kort door de bocht komt het erop neer dat je als de sodemieter aan je mobiliteit moet gaan werken als je front squats wilt optimaliseren. Heb je onderstaande oefeningen eenmaal onder de knie? Werk dan aan je front squat en voeg steeds iets meer gewicht toe aan je stang. Vind je front squats nog lastig? Start dan eens met het doen van goblet squats. Daarbij houd je een dumbbell of ketllebell voor je vast.

Mobiliteit trainen voor front squats?

Mobiliteit bestaat uit een aantal componenten: stabiliteit, flexibiliteit, kracht én controle. Een front squat vereist meer dorsaalflexie van de enkel dan een back squat. Werken aan enkelmobiliteit is dan ook van groot belang. Rompstabiliteit is een ander belangrijk component bij de uitvoering van front squats. Je core moet sterk genoeg zijn, zodat je bovenlichaam rechtop blijft. Je schouders, armen, polsen en vingers houden de barbell in balans terwijl je de beweging uitvoert. Je hele lichaam moet hard werken om de beweging correct uit te voeren. De meeste mensen hebben moeite om hun polsen op de juiste positie te houden tijdens zware front squats. Het probleem? Een gebrek aan polsmobiliteit. Ook kunnen niet flexibele lats en triceps het bewegingsbereik van de schouders – zeker als het om schouderflexie gaat – beperken. Ook hebben veel mensen moeite met thoracale extensie. Eén beperking in de keten zorgt er al voor dat front squats minder goed worden uitgevoerd.

6 oefeningen om je front squat te verbeteren:

Het is belangrijk dat je mobiel bent om een front squat goed te kunnen uitvoeren. Heb je onvoldoende mobiliteit? Dan kunnen andere lichaamsdelen gaan compenseren, met irritatie of vervelende blessures tot gevolg. Met deze oefeningen verbeter je je niet alleen flexibiliteit, ook creëer je de stabiliteit om front squats goed ten uitvoer te brengen.

1. Prayer Stretch

2. Enkelmobilisatie

3. Tricep Band Stretch

4. Chair Pose

5. Deep Plank

6. Child’s Pose op vingertoppen



Wanneer pas je front squats in je training toe?

Je kunt front squats op verschillende manieren in je training integreren, bijvoorbeeld:

  • Als alternatief voor back squats bij blessures;
  • Omdat front squats beter passen bij je lichaamsbouw;
  • Als variatie op squats, denk aan overhead squats, kang squats, air squats en goblet squats;
  • Wanneer je gewichtheft en je de clean naar een hoger niveau wilt tillen.

Hoe doe je een front squat?

  1. Start in een ontspannen front rack-positie. Dit houdt in dat je je handen of vingers om de barbell plaatst, iets breder dan schouderbreedte. De stang rust op je schouders. Lukt dit niet goed? Dan kun je ook straps gebruiken of je handen/armen in cross grip plaatsen.
  2. Sta rechtop en brace je lichaam: Adem diep in waarbij je diafragma helemaal uitzet. Blaas vervolgens een beetje uit en zet je adem vast. Je houdt je ribben omlaag. Je rug blijft neutraal en je core is aangespannen. Spreid vervolgens de vloer met je voeten die op heupbreedte of breder staan. Je billen zijn aangespannen.
  3. Zak vervolgens naar beneden door vanuit je knieën te zakken. Je knieën komen voorbij je tenen wanneer je helemaal beneden bent. Het zwaartepunt is boven je middenvoet.
  4. Beweeg je ellebogen omhoog terwijl je dieper zakt. Je bovenrug moet meer moeite doen om rechtop te blijven; dit vereist kracht. Vermijd de butt wink en houdt je rug neutraal.
  5. Duw je voeten in de vloer en kom vervolgens omhoog. Adem gecontroleerd uit als je voorbij je sticking point bent. Dit is de positie gedurende de oefening die als het lastigst wordt ervaren.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.