Oefeningen en tips voor soepele schouders
Jezelf afdrogen, je rug wassen of even krabben… We denken maar zelden na wanneer we met onze handen achter onze rug reiken. Tot het moment dat een blessure, stijfheid of pijntjes deze beweging beperkt. Met de nodige discipline en Yogability-oefeningen kun je er echter voor zorgen dat je deze beweging weer vrij kunt uitvoeren.
Schoudersmobiliteit noodzakelijk
Om je handen achter je rug te kunnen bewegen heb je gezonde schoudermobiliteit nodig. Om precies te zijn maken je schouder en het schouderblad de beweging mogelijk. Bij het reiken achter je rug is er sprake van bewegingen als schouderextensie en interne rotatie. Scapulierrotatie, elevatie, abductie en adductie om precies te zijn. Iemand met ‘gezonde’ schouders zou zijn handen op de tegenovergestelde schouderbladen moeten kunnen leggen. Door een afname van het bewegingsbereik in de schouders, ook wel Range of Motion (ROM) genoemd, kan de beweging van de schouder en de schouderbladen worden beperkt. Hieraan kunnen verschillende oorzaken ten grondslag liggen, zoals botvergroeiing door veel repetitieve bewegingen of een frozen shoulder.
Wat is een stijve of frozen shoulder?
Een frozen shoulder, beter bekend als stijve schouder of adhesieve capsulitis, komt bij circa 2 tot 5% van de Nederlanders voor. Meestal heeft iemand een zeurende en drukkende pijn bij deze aandoening. Ook ervaren mensen vaak beperkingen in de beweging van de schouder. De pijn kan zowel ’s nachts als overdag aanwezig zijn.
Oorzaak frozen shoulder
Het schouderblad (scapula), de bovenarm (humerus) en het sleutelbeen (clavicula) vormen samen de schouder. Rondom het schoudergewricht bevindt zich een soort ‘sok’ die het gewricht omvat. Deze sok noemen we ook wel het gewrichtskapsel. Door beschadiging kan het kapsel stijf en minder buigzaam worden. Het gewrichtskapsel kan zwellen en soms ontstaan ontstekingen. Uiteindelijk wordt de schouder stijver. Allerlei onderliggende ziekten kunnen een frozen shoulder veroorzaken. Denk aan hart- en vaatziekten, schildklieraandoeningen, suikerziekte en de ziekte van Parkinson. Een arts of fysiotherapeut kan uitsluitsel geven.
Stijve rug of borstspieren soms oorzaak verminderde schoudermobiliteit
Ook een verminderde mobiliteit in andere lichaamsdelen kan ervoor zorgen dat je niet achter je rug kunt reiken. Heb je bijvoorbeeld een stijve rug door veel zitten? Onze middenrug wordt ook wel thoracale wervelkolom genoemd. Als de mobiliteit van de thoracale wervelkolom beperkt is, kan dit automatisch leiden tot beperkte schoudermobiliteit. Onze lichaamsdelen zijn immers allemaal met elkaar verbonden. Door middel van rotaties, zijwaartse buigingen, achteroverbuigingen, vooroverbuigingen en twists houd je je rug flexibel. Borstspieren helpen bij schouderflexie en kunnen de interne rotatie van de schouders beperken wanneer deze stijf zijn. Niet voor niets dragen stretches bij aan gezonde, mobiele schouders.
Handen achter rug reiken: 3 tips
Tip 1: Cobra en Upward Facing Dog
Verbeter de flexibiliteit van je rug door middel van oefeningen als de cobra (onder) en de upward facing dog (boven). Een stap-voor-stap uitleg vind je in ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’.
Tip 2: Controlled Articular Rotations CARs
Met CARs zorg je ervoor dat je bewegingsbereik van je schouders op peil blijft of verbetert. Met behulp van je ademhaling beweeg je je armen door de gehele ROM van je schouders. Lees meer over CARs.
Tip 3: Twists voor meer flexibiliteit
Twists zorgen ervoor dat andere delen van je lichaam flexibeler worden waardoor de beweging van je schouder niet meer wordt gehinderd. Twists zorgen bovendien voor gezond fascia. Lees meer over fascia.
Twists kunnen spieren rondom de ruggenwervels en core activeren. Lees meer
