Handstand en handstand leren: oefeningen en tips
Als kind leven we nagenoeg ondersteboven. Als volwassenen doen we de houding nog maar weinig: de handstand. De losstaande handstand is de ultieme balanshouding. Heb je een sterke core en mobiliteit in je schouders opgebouwd? Dan kun je de handstand leren.
Handstand oefenen: voor beginners
De handstand kan het beste worden geoefend tegen de muur. Ga daarvoor met je rug tegen de muur staan en doe een stap naar voren. Zet je handen vlak voor je neer. Duw ze stevig in de vloer en strek je armen. Span je schouders aan en houd ze weg van de oren. Loop vervolgens met je voeten tegen de muur omhoog tot een hoek van 90 graden. Je staat nu in een L-handstand. Heb je deze houding eenmaal onder de knie, steek dan een van je benen recht omhoog. En houd deze houding vast. Adem door. Kom uit de houding door gecontroleerd naar beneden te lopen.
Handstand voor gevorderden
Lukt het je om bovenstaande L-handstand uit te voeren, dan kun je een moeilijkere handstand-variant uitproberen:
- Ga hiervoor met je gezicht richting de muur staan.
- Plaats je handen 20-30 centimeter voor de muur op de grond.
- Je duwt als het ware de grond weg en maakt lengte in je armen.
- Probeer vanuit deze positie je benen (één voor één) omhoog te bewegen, zonder deze omhoog te schoppen.
- Je kunt ook met je voeten op yogablokken staan, zodat je wat minder kracht uit je buikspieren hoeft te halen. De muur fungeert als steuntje.
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staan de head- en handstand uitgebreid beschreven, plus ruim 180 andere yogahoudingen en -oefeningen.
Stappenplan handstand yoga
1. Kom in Downward Facing Dog.
2. Loop je voeten richting je handen totdat je uiteindelijk op je tenen staat. Zet eventueel je benen in spreidstand.
3. Blijf ademen en duw je handen in je matje. Je handen staan ongeveer op schouderbreedte.
4. Je vingers zijn gespreid en je middelvingers wijzen naar voren. Breng je lichaamsgewicht naar je voren: naar je handen/armen.
5. Je schouders blijven van je oren vandaan.
6. Span je buikspieren aan en trek je navel in richting je ruggengraat.
7. Buig eventueel beide benen en breng de knieën richting je navel. Probeer zo weinig mogelijk te schoppen of je benen op te zwaaien.
8. Kantel vervolgens je bekken en duw je zitvlak en benen omhoog.
9. Activeer je hele lichaam; al je spieren zijn aangespannen. Je balanspunt bevindt zich in je bekken.
10. Blijf doorademen in de handstand. Wanneer je uit de houding wilt, breng je voeten dan gecontroleerd naar de grond.
Bang om om te vallen of door te klappen in de handstand? Haal dan één arm/hand van de grond. Je lichaam draait vervolgens als vanzelf weg. Zodat je met beide voeten op de grond landt.
Variaties handstand:
1. Headstand
Kom in de Dolphin Pose: een variant van de Downward Facing Dog. Laat je hoofd op de grond zakken en vouw je handen samen achter je hoofd. Loop met je voeten naar voren. Span de buikspieren aan en trek de navel in. Buig nu één of beide benen en beweeg de knieën naar je buik. Kantel je bekken omhoog en strek de benen uit: één voor één of beide benen tegelijk.
2. Headstand Tripod
Zie instructies van de Headstand. Zet echter je handen ongeveer 10 cm van je hoofd vandaan.
Betrokken spieren:
Deltoid, Trapezius, Triceps Brachii, Lattisimus dorsi, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings, Quadriceps
Yogability’s favoriete mobility gear
