Rustdagen en recovery essentieel
Hoe fit je ook bent, welke sport je ook beoefent. Recovery is een cruciaal onderdeel van vooruitgang. Wanneer je geen aandacht besteedt aan recovery kan dit leiden tot overtraining of zelfs een burn-out.
Veel mensen leggen zichzelf het nodige op. Zo moeten we hard gaan. Het uiterste uit onszelf halen. In het dagelijkse leven én tijdens sport en beweging ligt de lat hoog. Wat sommigen nog wel eens vergeten: meer is niet altijd beter. Een goed herstel is net zo belangrijk als het leveren van inspanning.
Waarom is recovery noodzakelijk?
- Spiergroei
Rust is essentieel voor weefselherstel. En dus ook voor spiergroei. Sporten kan minuscule scheurtjes in je spierweefsel veroorzaken. Gedurende rustdagen repareren cellen deze zogenoemde fibroblasten. Het weefsel geneest én groeit. Het resultaat? Sterkere en grotere spieren. Bovendien slaan spieren koolhydraten op. Dit doen ze in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten breekt je lichaam glycogeen af. Zo wordt jouw lichaam toch van brandstof voorzien. Rust geeft je lichaam de tijd om deze energiereserves aan te vullen. Op deze manier ben je goed voorbereid voor je volgende training.
- Minder blessures
Wanneer je te veel of intensief traint, dan vergroot je de kans op overbelasting. Pezen, gewrichten en spieren worden meer afgebroken dan dat deze kunnen herstellen. Bij onvoldoende rust verhoogt ook de kans op vallen of verstappen. Vermoeidheid beïnvloedt namelijk ook het feit of je voldoende scherp bent. Overbelasting kan plaatsvinden als je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Maar ook wanneer je een te intensief trainingsschema volgt.
- Meer energie
Door lichaamsbeweging nemen je glycogeenvoorraden af. Tijdens je rust worden je glycogeenvoorraden weer aangevuld. Worden je glycogeenlevels te laag? Dan kan jouw lichaam eiwitten als brandstof afbreken in plaats van het te gebruiken om spierweefsel te herstellen. Neem je een rustdag? Dan kan je lichaam de energiereserves in je spiercellen op de juiste manier herstellen. Kortom, rust verhoogt je energie en voorkomt vermoeidheid. Hierdoor wordt je lichaam voorbereid op volgende trainingen.
- Betere nachtrust
Lichte tot matige lichaamsbeweging kan je nachtrust verbeteren. Bij intensief en veel bewegen doe je er verstandig aan om rustdagen in te plannen. Bij een verhoogde lichamelijke activiteit nemen ook stresshormonen als cortisol en adrenaline toe. Sport of beweeg je intensief? Dan kunnen deze hormonen overmatig worden geproduceerd. Je lichaam raakt uit balans. Met slechte nachten en vermoeidheid tot gevolg.
Yogability’s favoriete yogamatten
Hoe recovery inplannen?
- Kies voor splitschema’s
Na het trainen van een specifieke spiergroep, geef je deze 1 tot 2 dagen rust. Dit geeft je spieren de kans om te herstellen. Train je 2 dagen achter elkaar? Train dan verschillende spieren. Een voorbeeld hiervan is om maandag benen en glutes te trainen en op dinsdag rug, borst en armen. Op woensdag kan cardio op het programma staan. Waarna op donderdag een rustdag volgt. Vanaf vrijdag herhaalt het schema zich.
- Plan Yogability Recovery in
Met Yogability Recovery zorg je ervoor dat de vochtbalans in het lichaam herstelt. Afvalstoffen kunnen zo makkelijk worden weggevoerd. Ook verbetert het lichaamsbewustzijn, ademhaling en flexibiliteit. Het helpt je ook om kracht op te bouwen terwijl je je spieren losmaakt. De bewegingen tijden Recovery-lessen hebben – anders dan Accessory Work – een lage impact op het lichaam. Maar zorgen er dus wel voor dat je soepel blijft en ontspant.
Yogability Recovery bij NoGravity Crossfit
- Doe een low-impact training
Net als Yogability Recovery zijn andere trainingen met een lage impact een gezonde activiteit voor de rustdag. Low-impact work-outs helpen je om actief te blijven zonder je lichaam te zwaar te belasten. Voorbeelden van low-impacttrainingen zijn zwemmen, wandelen en fietsen.
Leer Yogability Recovery geven, word Yogability-instructeur
Signalen dat je lichaam en geest toe zijn aan rust
Recovery is altijd van belang. Er zijn is echter belangrijke signalen dat je lichaam (en misschien ook je geest) toe is aan rust.
- Spierpijn
Spieren horen te herstellen na eerdere trainingen. Heb je aanhoudende spier- of gewrichtspijn? Dan kan dit een teken zijn dat je je lichaam hebt overbelast. - Emotionele veranderingen
Hormonen als serotonine en cortisol raken uit balans bij te veel fysieke belasting. Het gevolg? Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, huilbuien, boosheid en meer. - Hartkloppingen
Bij hevige stress komen er in het bloed stoffen vrij: catecholaminen. Deze stoffen kunnen er hoogstwaarschijnlijk voor zorgen dat de punt van je linkerhartkamer minder gaat pompen. Bij rust kan de werking zich meestal binnen 1 tot 6 weken herstellen. - Slechte nachtrust
Het stresshormonen cortisol en adrenaline kunnen ertoe leiden dat je slecht in slaap valt. Ook zorgen ze ervoor dat je immuunsysteem uit balans raakt. - Sportprestaties nemen af
Waar je een tijd geleden nog zonder moeite een squat met 80 kilo deed, voelt deze nu loodzwaar aan. Merk je dat je normale work-out-routine steeds zwaarder wordt? Of zie je geen progressie? Dan is het tijd voor recovery.
Plan rustdagen in
Rustdagen. Die zijn toch helemaal niet cool? We komen geregeld mensen tegen die vol trots vertellen hoe weinig ze slapen. Maar ook dat ze elke dag intensief trainen. Voor die mensen hebben we één boodschap: plan je geen rustdagen in? Vroeg of laat kom je vanzelf de man met de hamer tegen. Zeker wanneer je stress ervaart – op het werk of thuis – dan is het belangrijk om intensieve trainingen stop te zetten. En rustdagen in te plannen. Een opeenstapeling van stress kan namelijk een burn-out tot gevolg hebben. Onthoud: je rustdag is je belangrijkste trainingsdag.
