Kniedominantie versus heupdominantie
Het brein heeft ongekende mogelijkheden. Ga je squatten of deadliften? Dan zoekt het brein tussen de meer dan 700 spieren in het menselijk lichaam, de meest efficiënte uit. Welke spieren dit precies zijn? Dat is voor iedereen anders. De spieren bepalen wél of je kniedominant of heupdominant bent. Maar wat houdt dit nu eigenlijk in? Dat leggen we je in dit artikel uit.
Stijve kuiten of heupbuigers
Zie je een hardloper voorbijkomen die zijn knieën niet hoog optrekt, maar wiens benen wel ver naar achteren zwaaien? Vaak heeft dit type atleet – in verhouding – grote quadriceps en zwakke heupbuigers. Aan de andere kant: zie je een atleet met een verminderde enkelmobiliteit en zwakke springkracht? Meestal is deze persoon van nature heupdominant. Zijn knieën doen simpelweg minder mee tijdens sport of beweging.
Welke van deze oefeningen liggen jou het meest?
Verschil knie- en heupdominantie
Wat ligt jou meer: kniedominante oefeningen of heupdominante oefeningen? Of ligt het antwoord ergens in het midden? Het antwoord op deze vraag bepaalt voor een groot deel jouw bewegingsmogelijkheden en sportieve prestaties. Ben jij meer knee-dominant? Dan voel je je quadriceps waarschijnlijk beter. Ben jij juist hip-dominant? Dan voel je meer je glutes en tot op zekere hoogte: je hamstrings. Idealiter is geen van tweeën dominant. De gehele keten is in balans. Uitzonderingen daargelaten. Soms kan het voor een bepaalde sport namelijk goed uitpakken wanneer je knee- of juist hip-dominant bent.
Heup-dominante atleten blinken vaak uit in sporten als de 100 meter sprint. Terwijl knie-dominante personen beter zijn in sporten waarin verticaal wordt gesprongen, zoals basketbal.
Kenmerken van kniedominantie
Kniedominantie – ook wel quaddominantie genoemd – betekent dat bepaalde bewegingen zich hoofdzakelijk rond het kniegewricht afspelen. Het volgende kan gebeuren:
- Je voelt je core niet wanneer je oefeningen doet als de dead bug of een plank. In plaats daarvan voel je je heupbuigers branden.
- Wanneer je een lunge of een squat doet, ben je je bewust van het werk dat de voorzijde van je been verricht. Aan de achterzijde voel je praktisch niets.
- Doe je een heupextensie-oefening, dan voel je alsnog de voorzijde in plaats van je hamstrings en glutes.
- Wanneer je rent of andere cardiovasculaire oefeningen doet, voel je je quadriceps en heupbuigers. Je hamstrings en glutes voel je niet of minder.
Quadriceps en heupbuigers zijn essentieel voor functionele beweging en kracht. Er is alleen één maar. Wanneer deze spieren al het werk doen, ontstaat een verkeerde uitlijning, spierdisbalans en verkeerde bewegingspatronen. Deze kunnen resulteren in blessures en ongemak in de heupen, knieën en de lage rug. Zo hebben mensen die kniedominant zijn een grotere kans op tendinitis. Oftewel: peesontstekingen.
Lees ook: Verbeter je hip hinge
Kenmerken van heupdominantie
Heupdominante bewegingen zijn bewegingen waarvoor flexie en extensie rond het heupgewricht noodzakelijk zijn. Denk aan de hip hinge. Beweging rond het kniegewricht is minimaal. Spieren aan de achterzijde van het lichaam worden aangesproken. De hamstrings, de bilspieren en de erector spinae (grote rugstrekker) bijvoorbeeld. In de praktijk zien we dit:
- Hamstrings en bilspieren worden gerekruteerd om heupflexie te vertragen en heupextensie te versnellen.
- Bij heupdominante atleten komen vaker problemen voor als stijve kuiten of minder goed kunnen springen.
- Het scharnierpatroon van de heupen domineert binnen de bewegingen.
- De romp wordt naar beneden en/of voorwaarts gedreven.
Waarom heup- of kniedominant?
Maar waarom is iemand nu heup- of kniedominant? Dit hangt af van onder meer je genen en je anatomie in het bijzonder. Heb je bijvoorbeeld lange benen of juist een kort torso? Je lichaam past zich hierop aan. Het kiest voor de weg met de minste weerstand. Oftewel, de weg die de minste energie kost. Je centraal zenuwstelsel legt dit patroon vast in je bewegingsbibliotheek: je brein. Vervolgens worden deze bewegingen een automatisme. Zonder je ervan bewust te zijn, voer je een beweging uit wanneer jij hierom vraagt. Jouw automatische bewegingspatroon onthult hoe jouw centraal zenuwstelsel is geprogrammeerd.
Enkele voorbeelden:
Lees ook: Werken aan enkelmobiliteit: verspilde moeite?
Test: heup- of kniedominantie
Komt iemand maar niet verder in een sport of met een bepaalde oefening? Dan zien we soms dat door knie- of heupdominantie de uitvoering wordt beperkt. Maar wat kun je daar nu precies aan doen? Ben je coach? Identificeer dan de bewegingskenmerken van de individuele atleet. Bijvoorbeeld door diegene de “telefooncel-test” te laten doen. Laat de persoon staan in het midden van een (fictieve) ruimte van circa één m2 (één bij één meter). Laat diegene vervolgens een voorwerp van de grond pakken. Raakt het zitvlak de (fictieve) achterkant van de “cel”? Dan is diegene waarschijnlijk meer heupdominant. Komt het zitvlak van de persoon eerder omhoog dan het bovenlichaam? Ook dan is er hoogstwaarschijnlijk sprake van heupdominantie. Staat het scheenbeen relatief recht of juist ver naar voren? In het laatste geval is iemand meestal kniedominant. Het antwoord is echter niet altijd zwart-wit.
Oefeningen voor heupen of quadriceps
Oefeningen als de pistol squat of een smalle squat kunnen simpelweg niet worden uitgevoerd wanneer de keten niet in balans is. Zo val je achterover als je je billen niet kunt activeren. Je knieën gaan bovendien wiebelen. Balans tussen je knieën en heupen zorgt er dus voor dat jouw fysieke prestaties kunnen verbeteren. Met Yogability Accessory Work kun je deze disbalans herstellen. Je ontwikkelt lichaamsbewustzijn, motorcontrole én coördinatie.
