Hip hinge als een pro

Hip hinge: de juiste uitvoering, veelgemaakte fouten en variaties

De hip hinge. Misschien heb je dit begrip wel eens voorbij zien komen. Maar wat is de hip hinge precies? Kortgezegd is het een mobiliteitsoefening waarbij je voornamelijk de achterkant van je lichaam target. Heb je de oefening eenmaal onder de knie, dan zul je makkelijker kunnen tillen, sprinten en springen. En de betrokken spieren? Dat zijn onder andere je glutes, lagerugspieren en hamstrings. Een sterke core is noodzakelijk om de beweging goed te kunnen uitvoeren.

Wat betekent hip hinge?

Een goed uitgevoerde hip hinge helpt je als je je boodschappentassen van de grond tilt. Maar ook als je in de sportschool of CrossFit-box staat en een deadlift uitvoert. ‘Hinge’ betekent letterlijk ‘scharnieren’. Wanneer je bij de oefening vanuit je heupen vooroverbuigt hoort je wervelkolom neutraal te blijven. Het scharnierpunt bevindt zich letterlijk ín je heupen.

Als je vanuit je rug buigt of scharniert, kan dit pijn of letsel veroorzaken. Maar ook de Range of Motion van de beweging beperken. Zie jij waar het scharnierpunt van deze deadliftende dame zich bevindt? Inderdaad! Niet bij haar heupen, maar in haar rug.

Half lift en half forward fold

Hoewel het makkelijk lijkt, zijn er maar weinig mensen die de hip hinge écht onder de knie hebben. Niet voor niets behoort het tot een van de fundamentals binnen het Yogability-concept. We noemen de oefening ook wel: half forward fold of half lift.

Voordelen hip hinge

De hip hinge is een van de basisbewegingen die je helpen bij dagelijkse activiteiten zoals het oppakken van dingen vanaf de vloer. Het beheersen van de oefening helpt je bovendien bij oefeningen op het vlak van kracht(uithoudingsvermogen). Denk aan een (straight-leg) kettlebell deadlift, Romanian deadlift, Power Clean, Barbell Row, Kettlebell Swing en meer. Wat zijn nog meer voordelen van een correcte hip hinge?

Andere voordelen

• Het beheersen van de beweging vergroot je proprioceptie. Oftewel, het vermogen om te weten waar je lichaamsdelen zich precies bevinden.
• Een sterkere core kan zorgen voor verbeterde sportieve prestaties. De beweging leidt ertoe dat je je core sterker maakt.
• De algehele balans van het lichaam verbetert.
• Meer controle over de hip hinge betekent minder rug- of knieklachten. Rugpijn kan bovendien verminderen door een correcte uitvoering bij tillen.

Lees ook: Waarom je van foamrollen niet per definitie mobiel wordt

Instructies hip hinge

1. Kom rechtop staan, met je voeten ongeveer op heupbreedte.
2. Trek je kin een klein beetje in.
3. Buig je benen lichtjes; je knieën zijn niet overstrekt en van het slot.
4. Adem een keer diep in en lift je torso.
5. Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren. Je zitvlak komt naar achteren.
6. Je hoofd, nek en rug blijven in één rechte lijn.
7. Verdeel je lichaamsgewicht over je gehele voet.
8. Kom op een inademing weer omhoog en span daarbij je bilspieren krachtig aan.

Let op! Je trekt bij de hip hinge je rug dus niet hol of bol

Variaties op heupscharnieroefeningen

De hip hinge is een beweging die soms als lastig wordt ervaren. Door een tekort aan proprioceptie denken sommigen bovendien dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Gelukkig is er wat aan te doen: oefenen, oefenen, oefenen! Deze variaties kunnen jullie helpen bij de uitvoering ervan:

1. Hip hinge met PVC-pijp – beginners
   Gebruik een PVC-pijp of stok bij het uitvoeren van de oefening. Houd de stok met je rechterhand boven je hoofd vast. Met je linkerhand pak je de stok ter locatie van je onderrug. Op deze manier kun je checken of je rug, nek en hoofd in één mooie rechte lijn blijven. En het scharnierpunt bij je heupen plaatsvindt. De stok of PVC-pijp is een geweldige tool die je helpt bij het behouden van een neutrale rug. Lukt het je niet om de stok tijdens de hip hinge op 3 punten aaneengesloten te houden met je hoofd, bovenzijde rug en onderrug? Neem dan contact op met een van onze gecertificeerde Yogability-instructeurs.
2. Hip hinge tegen de muur
   Een tip voor beginners is om de hip hinge tegen de muur uit te voeren. Je start hierbij met de rug richting de muur, ongeveer 10 cm vanaf de muur. Start met de vooroverbuiging terwijl je zitvlak de muur raakt zorg dat je rug zo neutraal mogelijk blijft. Oefen de beweging terwijl je steeds iets verder van de muur gaat staan.
3. Hip hinge met gewicht – advanced
   Voer de vooroverbuiging uit met het scharnierpunt bij je heupen, terwijl je een kettlebell swing uitvoert. Gebruik een licht gewicht als startpunt.