Tips en oefeningen om je HRV te verbeteren

Hartslagvariabiliteit of heart rate variability (HRV) is een populair gespreksonderwerp. Het fenomeen zelf is niet nieuw. Maar wel het gebruik ervan als een alledaagse tool. In dit artikel bespreken we HRV vanuit een praktisch perspectief. Ook leggen we uit wat je eraan hebt om je HRV te meten. En wat je kunt doen om je HRV te verbeteren.

Wat is HRV?

Bonk… bonk… bonk… Een gezond hart klopt met regelmatige tussenpozen. De tijd tussen elke hartslag verschilt. Hartslagvariabiliteit (HRV) betekent letterlijk: een maatstaf voor het verschil in tijd tussen iedere hartslag. Door de HRV te meten maak je deze golfbewegingen inzichtelijk. Hiermee krijg je een goed beeld van de activiteit van het autonome zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de regulatie van onbewuste lichaamsfuncties. Denk aan je hartslag, je ademhaling en je spijsvertering.

Wat is een gezond HRV?

Een gezond autonoom zenuwstelsel is in balans. Dit betekent dat er een natuurlijk evenwicht is tussen de sympathische tak – verantwoordelijk voor de vries-, vecht- en vluchtreactie – en de parasympathische tak. Dit laatste deel van het zenuwstelsel is gerelateerd aan rust en herstel. Hoe hoger je HRV is, hoe makkelijker deze zich aanpast. En dat draagt bij aan een gezond autonoom zenuwstelsel.

Krijg een idee van je HRV

Ervaar je HRV zelf: Plaats je vingers op je pols en voel je hartslag. Adem een keer diep in naar je buik en adem dubbel zo lang uit. 4 seconden in bijvoorbeeld en 8 seconden uit. Je merkt dat de tussentijd tussen de hartslagen langer wordt, want je hartslag vertraagt. Het aantal hartslagen neemt toe als je inademt. Dit noemen we ook wel respiratoire sinusaritmie. Naast de ademhaling zijn er nog een aantal zaken die jouw HRV beïnvloeden. Inspanning bijvoorbeeld, maar ook hormonale reacties, metabolische processen en stress.

Hoe meet je HRV?

HRV wordt gemeten in milliseconden (ms). Verschillende factoren zijn van invloed op je HRV. Stress, lichaamsbeweging en slaapkwaliteit bijvoorbeeld. Door je HRV te monitoren kun je stressniveaus beoordelen. Ook krijg door het meten van je HRV inzicht in je trainingsrespons en je algehele welzijn. Niet voor niets maken professionele atleten, gezondheidsprofessionals en mensen die een gezonde levensstijl nastreven vaak gebruik van HRV-metingen. Je kunt de hartslagvariabiliteit op verschillende manieren meten, namelijk:

  1. Sporthorloge met HRV-functie
    Moderne horloges hebben vaak een ingebouwde HRV-meter. En die functies worden steeds beter. Een sporthorloge met HRV-functie meet de tijd tussen opeenvolgende hartslagen en gebruikt deze gegevens om de HRV te berekenen.
  2. Smartphone-app
    Er bestaan smartphone-apps die HRV meten. Deze apps gebruiken de ingebouwde camera om kleine veranderingen in de bloedstroom te detecteren. Het enige dat je hoeft te doen is je vinger op de camera te leggen. Andere apps maken gebruik van externe apparaten die verbinding maken met de smartphone.
  3. ECG-monitors
    Professionele apparatuur, zoals een ECG, kan nauwkeurige HRV-metingen uitvoeren. Anders dan apps en smartwatches. Elektroden worden op de huid geplaatst om elektrische signalen van het hart vast te leggen.
  4. Draagbare apparaten
    Wearables – zoals fitness-trackers en borstbanden met bluetooth – kunnen ook de HRV meten. Ze gebruiken verschillende sensoren, zoals optische hartslagsensoren of elektroden, om gegevens te verzamelen. Vaak kunnen de draagbare apparaten aan een smartwatch, telefoon of fitnessparraat worden gekoppeld.

Wat is een goede HRV-waarde?

Zoals je al kon lezen stijgt de HRV tijdens ontspannende activiteiten. Daarbij kun je denken aan meditatie of slaap. Aan de andere kant neemt de HRV op natuurlijke wijze af tijdens beweging of bij stress. De HRV wordt hoger als het hart langzaam klopt en lager als het hart sneller begint te kloppen. Hoe hoger de HRV, hoe gezonder het autonome zenuwstelsel vaak is. Maar wat is een normale hartritmevariabiliteit? Een gemiddelde HRV-waarde verschilt van persoon tot persoon, maar een waarde boven de 50 wordt vaak als gezond gezien. Is een hoge HRV goed? Ja dus. Over het algemeen wordt een hoge HRV gerelateerd aan een betere gezondheid, stressbestendigheid en een lager risico op bepaalde gezondheidsproblemen.

Wat is een lage hartslagvariabiliteit?

Een lage hartslagvariabiliteit betekent dat er weinig tijd zit tussen opeenvolgende hartslagen. Dit kan het gevolg zijn van stress, vermoeidheid, slechte slaapkwaliteit of gezondheidsproblemen. Wat als je HRV te laag is? Bij een te lage HRV is er soms sprake van een verstoorde balans van het autonome zenuwstelsel. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen als een hoge bloeddruk, ontstekingen en een verminderde weerstand. Een gevaarlijk lage HRV kan wijzen op een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om de onderliggende oorzaken van een lage HRV aan te pakken. Is je HRV erg laag? Of weet je niet hoe het met je HRV gesteld is? Neem dan contact op met je huisarts, sportarts of behandelaar. Deze kan een check doen.

Is een HRV van 20 goed?

Het is belangrijk om te onthouden dat de ideale waarde per persoon anders is. Een professional kan beoordelen of je HRV goed is. Of dat je je HRV verbeteren kan. Wat is een normale hartslagvariabiliteit tijdens slaap? Tijdens de slaap neigt de HRV normaal gesproken hoger te zijn dan in wakkere toestand. Een waarde boven de 20 tijdens de slaap wordt vaak als normaal gezien, maar kan dus per persoon verschillen.

Wat moet mijn HRV zijn voor mijn leeftijd?

Er is geen specifieke HRV-waarde die geschikt is voor alle leeftijdsgroepen. Kijk in de tabel in welke range jouw HRV ongeveer zou moeten vallen. Let op: het meetinstrument dat je gebruikt is van groot belang voor het vaststellen van jouw HRV. Bepaal daarom bij voorkeur samen met een professional jouw HRV-bereik.

Hoe krijg ik mijn HRV omhoog?

Je genen zijn van grote invloed op je HRV. Je kunt je hartslagvariabiliteit dan ook niet altijd veranderen. Toch kunnen verschillende levensstijlaanpassingen je helpen om je HRV te verbeteren, zoals:

  • Regelmatige lichaamsbeweging op een lage tot normale intensiteit
  • Voldoende slaap, rust en herstelmomenten
  • Meditatie
  • Ademhalingsoefeningen, zoals box breathing
  • Dieet met nutriënten voor een gezond zenuwstelsel

Stress managen voor een gezonde hartslag

Stress hoort bij het leven. Ervaar je veel stress? Dan is het belangrijk om deze te managen. Onderzoek heeft een verband tussen stress en hartslagvariabiliteit (HRV) vastgesteld. In totaal zijn er 37 studies vergeleken die de HRV gebruiken als een meetinstrument voor psychologische stress. HRV-variabelen veranderen onder stress als parasympathische activiteit vermindert. Er is dus neurobiologisch bewijs dat aantoont dat de HRV door stress wordt beïnvloed, waardoor HRV-metingen een waardevol instrument zijn. Met Yogability Recovery werk je aan een gezond parasympatisch zenuwstelsel. Zo kun je je HRV verbeteren. Bekijk de locaties en boek een proefles bij jou in de buurt.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.