Oefening om kuiten en hamstrings te rekken
Een goede yogahouding om onder meer heupen, hamstrings en kuiten te rekken, is de Intense Side Stretch. Daarnaast creëert de pose lengte in de rug. En zorgt deze voor balans in de bekkenregio. De naam van deze yogapose in het Sanskriet? Dat is Parsvottanasana.
Instructies Intense Side Stretch
- Je staat in Mountain Pose. Adem in en stap je rechtervoet naar achteren. Draai deze voet 45 graden naar buiten. Beide benen blijven gestrekt.
- Adem uit en zet je voeten stevig in de mat. Adem in en spreidt je tenen, zodat je meer grip hebt en je benen activeren.
- Adem uit en breng je heupen naast elkaar. Adem in en maak lengte in je lichaam. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast achter je rug en met je rechterhand je linkerelleboog.
- Lift je borst omhoog terwijl je ademhaling bij je buik blijft. Op je uitademing buig je vanuit je heupen naar voren.
- Houd de pose enige tijd vast. Bij elke in- en uitademing kun je wat dieper in de houding komen.
- Let op: tijdens het uitvoeren van deze pose blijft je rug recht en wordt deze niet bol. Doordat je vanuit je heupen buigt is de kans groot dat je – als je de pose voor het eerst doet – niet ver naar voren kunt buigen.
- Kom uit de yogapose door naar voren te stappen in Forward Fold. Of beweeg op je inademing je bovenlichaam omhoog en stap je rechtervoet naar voren op je uitademing: terug in Mountain Pose.
- Herhaal de Intense Side Stretch aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten bij de Intense Side Stretch
- Tijdens de Intense Side Stretch buigen velen vanuit hun rug naar voren, omdat ze dieper in de houding willen komen. Het gevolg: een bolle rug. Tip: zet je ego opzij en accepteer dat je minder ver komt. Buig je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren. Je rug blijft recht.
- Gebogen benen en naar de lange zijde gedraaide heupen zien we ook vaak tijdens de Intense Side Stretch. Probeer je heupen naast elkaar te houden. Ze wijzen recht naar voren. De knieën van beide benen blijven gestrekt zodat je meer rek op je hamstrings voelt.
Variaties op de houding
1. Vingertoppen aan de grond
Zet je handen of vingertoppen aan de grond, aan weerszijden van je been. Of plaats je handen op twee blokken die je vooraf aan weerszijden van je matje hebt neergelegd.
2. Vouw je handen achter je rug
De Intense Side Stretch is een intense yogahouding voor benen en heupen. Wil je nu ook een intensievere stretch in je schouders en armen voelen. Vouw dan je handen achter je rug. Let op: je schouders blijven laag en je handpalmen komen tegen elkaar aan.
Betrokken spieren:
Hamstrings, glutes, piriformis, adductor magnus, soleus, gastrocnemius, gluteus medius
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staat de Intense Side Stretch en zo’n 180 andere yogahoudingen en -oefeningen.
