Deze ademhalingsoefeningen verbeteren Range of Motion (ROM)
Tijdens sport en beweging speelt de ademhaling een centrale rol. Zo heb je misschien wel eens gehoord van het ademhalingsvolume en ademhalingstechnieken. Minder bekend is de invloed van onze ademhaling op het zenuwstelsel en de aansturing van bewegingen. En laat dit juist een belangrijk fundament zijn onder een goede mobiliteit.
Mobiliteit is, simpel uitgelegd, de mogelijkheid om te kunnen bewegen. Tegenwoordig wordt met mobiliteit ook wel ‘flexibiliteit plus kracht en aansturing vanuit het brein’ bedoeld. Oftewel: actieve flexibiliteit.
Invloed van ademhaling op zenuwstelsel
De adem beïnvloedt het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel. Deze delen behoren allebei tot het autonome zenuwstelsel. Het parasympatische zenuwstelsel zorgt voor herstel en ontspanning. Het sympatische deel voor activatie en alertheid. Het autonome zenuwstelsel maakt weer deel uit van het perifere zenuwstelsel. Het perifere zenuwstelsel zorgt ervoor dat signalen van je zintuigen bij je hersenen terecht komen. Dit gedeelte maakt diverse lichaamsfuncties mogelijk. Denk aan stofwisseling, hartslag, spijsvertering en spierspanning.
Spiertonus door ‘verkeerd’ ademhalen
Te veel (oppervlakkig) ademhalen kan ertoe leiden dat onze sympatische tak wordt geactiveerd. Het gevolg? Stress en spierspanning, zelfs in rust. Spierspanning in rust, ook wel spiertonus genoemd, kan het bewegingsbereik (ROM) beperken. Een verminderd bewegingsbereik kan leiden tot een verminderde mobiliteit.
Spiertonus beïnvloed mobiliteit
Een te hoge spiertonus is niet alleen tijdens mobiliteitstraining, maar ook in het dagelijkse leven onwenselijk. Dit omdat het je ROM negatief kan beïnvloeden. Een normale spierspanning kan functioneel zijn, als deze de houding of beweging ondersteunt. Een teveel kan echter problemen opleveren, zoals stijfheid, houterig bewegen of een gespannen rug. Een zeer hoge spierspanning kan bovendien pijnklachten veroorzaken. Gelukkig is er een oplossing! Je kunt je ademhaling leren inzetten om spiertonus te verminderen.
Autonoom zenuwstelsel en ademen
Het autonome zenuwstelsel laat zich niet direct aansturen door het brein. Anders dan het somatische zenuwstelsel. Het somatische zenuwstelsel is onder meer verantwoordelijk voor de aansturing van spieren. Spieren die er bijvoorbeeld voor zorgen dat we kunnen bewegen en praten. Toch kunnen we het autonome zenuwstelsel indirect sturen. En wel door middel van meditatie én onze ademhaling. Door een langzame uitademing wordt het effect van het sympatische zenuwstelsel gereduceerd. En de parasympatische tak geactiveerd. Niet alleen spierspanning vermindert, ook de bloeddruk daalt.
Leer mediteren tijdens onze 10-weekse meditatiecursus
Spiertonus beïnvloedt mobiliteit
De meeste mensen halen oppervlakkig adem of ademen te veel. Hierdoor kan spiertonus ontstaan en mobiliteit verminderen. Tijd om de parasympatische tak te activeren! Maar hoe doe je dit?
- Weg met een te hoge spiertonus
Allereerst is het van belang om het teveel aan spierspanning, ontstaan door activatie van het sympatische zenuwstelsel, tegen te gaan. Een eenvoudige oefening daarvoor is de 3-6-ademhalingstechniek. Bijvoorbeeld in de Child’s Pose. Adem drie seconden in, zes seconden uit. Je merkt direct dat je hartslag daalt. Probeer bij deze techniek naar je buik toe te ademen. - Bewustwording van manier van ademhalen
Ten tweede is het noodzakelijk om je bewust te worden van je ademhaling. Dit kan door je ademhaling te koppelen aan langzame bewegingen. Bijvoorbeeld bij het doen van CARs. Door je bewust te zijn van je ademhaling kun je je parasympatisch zenuwstelsel actief beïnvloeden. Het voordeel van langzame bewegingen? Doordat je ademhaling ook langzaam is, stimuleer je automatisch je parasympatisch zenuwstelsel. Bovendien verbeter je met behulp van CARs de aansturing van bewegingen vanuit het brein. Win-win!
Ademhalingsoefeningen voor een betere ROM
Het doel van mobiliteitstraining is niet zozeer méér bewegingsbereik. Maar wel een gezond en controleerbaar bewegingsbereik. Méér is namelijk niet altijd beter. Zeker als je hypermobiel bent. En laat daar nu 20% van de bevolking mee te maken hebben. Ademhalingsoefeningen die je kunt toepassen voor een gezonde mobiliteit zijn:
1. De 3-6-ademhalingstechniek voor mobiliteit
De 3-6-oefening is een ademhalingstechniek die je kunt toepassen om meer ruimte te creëren en je parasympatische tak te activeren, waardoor spiertonus afneemt. De verkregen ruimte kun je tijdens mobiliteitstraining of sport benutten. De techniek voor je zo uit:
Stap 1: Kom zitten in Staff Pose (uitgebreide uitleg vind je op pagina 141 van ons boek: Functional Yoga). Belangrijk hierbij is dat je je tenen actief naar je toe beweegt. Daarmee span je je benen aan. Je zit rechtop. Ga eventueel tegen een muur zitten.
Stap 2: Beweeg je armen gestrekt omhoog. Je hoofd, nek en rug blijven in één rechte lijn. Blijf vijf tot tien seconden in deze houding. Kijk hoe dit voelt.
Stap 3: Ga liggen in Child’s Pose (een uitgebreide uitleg vind je op pagina 115 van ons boek: Functional Yoga).
Stap 4: Adem in drie seconden in, adem in zes seconden uit. Hiermee activeer je je parasympatische zenuwstelsel. Herhaal deze oefening minimaal drie minuten.
Stap 5: Kom langzaam overeind, terug in Staff Pose.
Stap 6: Herhaal nu stap 1 en 2. Kijk hoe dit nu voelt. Bij 95% van de mensen ontstaat meer ruimte.
De Staff pose vergt veel van zowel mobiliteit als stabiliteit. Hoewel de oefening er eenvoudig uitziet.
De Child’s Pose is een ideale oefening om meer ROM te bewerkstelligen. Zowel thoracaal als in de schouderregio.
2. Ademhaling koppelen aan CARs
Ben je je bewust van je ademhaling? Dan kun je dit ook tijdens mobiliteitstraining inzetten. Zo ontstaat meer ruimte en neemt spiertonus af. Bijvoorbeeld tijdens het doen van CARs. CARs zijn mobiliteitsoefeningen. Adem bij elke opwaartse beweging in. Adem bij elke neerwaartse beweging uit. Let op: bij mobiliteitstraining zijn de bewegingen langzaam. Eén rotatie neemt minimaal tien seconden in beslag. Oftewel, in vijf seconden beweeg je omhoog. De beweging naar beneden kost ook vijf seconden.
Stretchen bij spierspanning
Veel mensen denken dat bij spierspanning rekken of stretchen de heilige graal is. Maar de basis vormt nog altijd een optimale, gezonde ademhaling. Een ademhaling die met Yogability tot stand kan worden gebracht. Daarna kunnen onder meer stretches en mobiliteitsoefeningen worden geïntegreerd. In het dagelijkse leven, maar ook bij sport en beweging. Meer weten? Bekijk ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit. Of lees meer over onze Yogability-opleidingen. Naast breathwork zijn movement en mind twee belangrijke pijlers binnen onze Academy.
Yogability’s favoriete boeken over ademhaling
Verademing, Bram Bakker en Bram de Jong
BESTEL NU
Het nieuwe ademen, James Nestor
BESTEL NU
Ontdek de kracht van ademen, Mr. Breath
BESTEL NU
