Jefferson Curl: goed of slecht voor je rug?
De Jefferson Curl wordt zo nu en dan gedaan door gewichtheffers, powerlifters, turners en fitness- en CrossFit-beoefenaars. Toch zijn veel coaches en artsen terughoudend als het om deze rugoefening gaat. Stabiliteit zou door het doen van de Jefferson Curl mogelijk verloren kunnen gaan. Met blessures tot gevolg. Hoe zit het dus met die Jefferson Curl? Moet je deze oefening nu wel of niet doen?
Functie wervelkolom bij de Jefferson Curl
Voordat we dieper ingaan op de Jefferson Curl, zoomen we in op de wervelkolom. Die speelt immers een cruciale grote rol bij het uitvoeren van de rugoefening.
De wervelkolom is opgebouwd uit 33 of 34 wervels. Tussen elke 2 wervels, met uitzondering van de atlas en de axis, bevindt zich een tussenwervelschijf. De wervelkolom beschermt het ruggenmerg. Dit is een deel van het centraal zenuwstelsel dat zich in de wervelkolom bevindt. Het ruggenmerg is een belangrijke schakel tussen de hersenen en de rest van het lichaam. De wervelkolom heeft dus een cruciale taak. Je wilt immers geen beschadigingen aan het ruggenmerg.
Opbouw wervelkolom
In totaal bestaat de wervelkolom uit:
- 7 halswervels (cervicale wervels)
- 12 borstwervels (thoracale wervels)
- 5 lendenwervels (lumbale wervels)
- het heiligbeen (os sacrum): een vergroeiing van 5 wervels (sacraal)
- het stuitje of staartbeen (os coccygis): een vergroeiing van 3 tot 4 staartwervels
Basisbewegingen wervelkolom
De gehele wervelkolom kan 3 basisbewegingen maken, namelijk:
- Laterale buiging: buigen naar links en rechts.
- Axiale rotatie: het draaien of kantelen van de wervel. In de uitgangspositie staat de wervel rechtop.
- Flexie en extensie: het bol en hol maken van de rug.
Ruggenwervels voor stabiliteit
Je ruggenwervels spelen dus een grote rol bij beweging. Samen met het omliggende spier- en bindweefsel zorgt de wervelkolom er namelijk voor dat schuif- en rotatiekrachten worden gestabiliseerd. Zo wordt letsel aan wervels en zenuwcellen voorkomen. Sommige atleten, gewichtheffers en powerlifters willen spinale flexie, overmatige extensie en rotatie vermijden. Met name bij belasting. De Jefferson Curl is een oefening waarbij onder belasting júist spinale flexie tot stand komt. Oftewel, de wervelkolom wordt bol bij een vooroverbuiging.
Hoe Jefferson Curl doen?
De Jefferson Curl is een oefening die wordt uitgevoerd door spinale flexie aan te nemen. Werveltje voor werveltje buig je naar voren. Eventueel kun je daarbij een gewicht vasthouden, zoals een kettlebell. Met de Jefferson Curl beweeg je in je volledige bewegingsbereik. In de turnwereld wordt de oefening ook wel gedaan om lengte te maken in de wervelkolom en de spieren hieromheen tegelijkertijd te versterken. In tegenstelling tot bijvoorbeeld Romanian Deadlifts. Hierbij wordt bewogen met een neutrale rug. De meeste blessures ontstaan door flexie- en rotatiebewegingen. Vooral als deze onder belasting plaatsvinden.
Yogability’s favoriete thuiswork-out gear
Is de Jefferson-oefening slecht?
Niet per definitie. Hoewel de meningen over de oefening zijn verdeeld, hebben veel atleten baat bij flexibiliteit van de hamstrings en de rug. Dankzij de curl kan het totale bewegingsbereik verbeteren. Je rug is een van de sterkste structuren van je lichaam. Met de curl bereid je je rug voor om deze in alle richtingen te kunnen belasten. Maar… of de oefening voor jou geschikt is, hangt af van jouw persoonlijke doelen, je anatomie en individuele behoeften. Zo kan een turner er baat bij hebben, maar een powerlifter misschien niet. Voor elke oefening geldt overigens dat deze blessures kan opleveren. Of het nu een squat, deadlift of Jefferson Curl is. Het gaat erom dat je een correcte techniek hanteert en een passend gewicht gebruikt. Ook de mate van jouw proprioceptie speelt een rol. De mogelijkheid of jij goed kunt voelen waar lichaamsdelen zich bevinden.
Do’s en don’ts Jefferson Curls
Als je Jefferson Curls gaat doen, zorg dan dat je voorzichtig te werk gaat. Veel mensen doen de oefening meteen met een gewicht, zoals een halter of kettlebell. Een zenuwinklemming ligt dan op de loer. En toen je voor de eerste keer ging squatten deed je toch ook niet meteen 100kg op je barbell? Precies! Heb je de oefening nog nooit gedaan? Dan doe je er verstandig aan om met je eigen lichaamsgewicht te beginnen. Start met een paar herhalingen. Bouw dit langzaam uit. Doe de oefening ook nooit – we herhalen nooit – met een zwaar gewicht. Het doel van de Jefferson Curl is namelijk níet om maximale kracht te leveren. Wél om gecontroleerd te bewegen door je volledige bewegingsbereik. Ook wel Range of Motion genoemd. Zo ontstaat gecontroleerde mobiliteit. En dat kan ook prima zonder veel gewicht. Voel je pijn of ongemakkelijke sensaties? Dit is het teken dat je onmiddellijk moet stoppen. Stop in geen geval rigoureus door meteen omhoog te komen. Beweeg je met extra gewicht? Zet je gewicht neer. En kom vervolgens langzaam overeind.
Jefferson Curls: eerst werken aan mobiliteit en stabiliteit
De Jefferson Curl kán dus een leuke aanvulling zijn op oefeningen voor de wervelkolom. Maar, doe de oefening alleen als je de voldoende mobiliteit en stabiliteit hebt opgebouwd om de beweging uit te voeren. En als deze past bij jouw persoonlijke doelen. Lumbale flexie (flexie van het onderste gedeelte van je rug) hoeft niet slecht te zijn voor je lage rug. Denk maar eens na hoe je thuis op de bank zit. Lekker onderuitgezakt, met een bolle rug. Lumbale flexie is bovendien soms nodig om je wervelkolom gezond te houden. Anders kan je rug stijf worden. Problemen met lumbale flexie ontstaan vaak wanneer iemand een (te) zwaar gewicht tilt met een gebogen rug, terwijl onvoldoende mobiliteit en stabiliteit is getraind. Of wanneer er geen goede techniek wordt gebruikt. En wanneer de beweging niet past bij de discipline (lees: sport) die diegene ambieert. Wil je Jefferson Curls doen? Vraag jezelf dan af waarom je deze oefening wilt doen. En wat je ermee wilt bereiken.
Start vandaag nog met Yogability Accessory Work en train onder meer mobiliteit en stabiliteit.
