Wat is een kang squat?
Een kang squat is een oefening die de good morning en de squat combineert. Juist deze combinatie maakt de oefening uitdagend en complex. De oefening brengt zowel een kniedominante als heupdominante beweging samen. Squats en hip hinges zijn bewegingen die in vrijwel elke sportdiscipline terugkomen. Is de uitvoering van een van de twee onvoldoende? Dan duurt het lang voordat je progressie of resultaat ziet. De kang squat is een goede oefening die je als accessory work kunt toepassen. Dit betekent dat de oefening je helpt andere bewegingen te optimaliseren. Maar welke spieren gebruik je bij de kang suqat? Bij de oefening spreek je hoofdzakelijk je hamstrings, glutes, rugstrekkers, (schuine) buikspieren en quadriceps aan.
Hoe doe je een kang squat?
Voordat je aan de slag gaat met de kang squat is het belangrijk om te weten dat de beweging complex is. Het kan behoorlijk wat tijd kosten voor je de beweging onder de knie hebt. Lichaamsbewustzijn en een optimale neuromusculaire aansturing zijn noodzakelijk. Start daarom in de regressie. En kijk of je oefening in een latere fase met bijvoorbeeld een schijf of zelfs kettlebell kunt doen.
- Stap 1 Kom staan in en squatpositie, breder dan heupbreedte. Je tenen wijzen een klein beetje naar buiten. Je core is gebracet.
- Stap 2 Adem in: breng je armen omhoog.
- Stap 3 Adem uit: buig vanuit je heupen naar voren (forward fold). Hoofd, nek en rug blijven in een rechte lijn. Ben je flexibel? Dan kom je op een punt waarbij je torso parallel is aan de vloer. Lukt dit niet? Stop dan met vooroverbuigen op het moment dat je voelt dat je rug bol wordt.
- Stap 4 Adem in: breng je armen naar voren en kom in een squat. Buig je knieën terwijl je torso weer omhoog komt. Ook nu blijven je hoofd, nek en rug in een rechte lijn. Je hielen blijven aan de grond. Lukt het niet om parallel aan de vloer of lager te zakken? Geen probleem. Houd je zitvlak dan hoger dan parallel.
- Stap 5 Adem uit: kom weer in een forward fold. Strek je knieën en duw je voeten in de vloer.
- Stap 6 Adem in: span je billen aan en kom overeind met een rechte rug. Je maakt een scharnierbeweging vanuit je heupen. Terwijl je dit doet neem je armen mee omhoog.
- Stap 7 Adem uit: handen langs je lichaam. Je core blijft aangespannen.
Een goede uitvoering van de forward fold – ook wel hip hinge – genoemd, is een belangrijke voorwaarde voor een optimale uitvoering van kang squats. Hoe je de forward fold en circa 180 andere oefeningen en variaties doet, lees je in ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’.
Tips bij kang squats:
- Door je ademhaling te koppelen aan je beweging leer je ook tijdens bewegen controle te krijgen over je diafragma: je belangrijkste ademhalingsspier. Lukt het niet om op de ademhaling te letten tijdens het doen van de kang squat? Focus je dan uitsluitend op de beweging.
- Gaat bovenstaande oefening je goed af. Probeer de beweging dan eens met een schijf, barbell, medball of kettlebell. Bij het doen van kettlebell kang squats pas je je normale ademhalingsfrequentie toe.
Voordelen kang squats
Zoals eerder in dit artikel staat uitgelegd helpt de kang squat je bij het opbouwen van spieren aan de achterzijde van het lichaam: je posterior chain. Deze spieren helpen je bij rotaties en extensie. Wanneer je deze spieren sterker maakt, kunnen ook andere atletische bewegingen verbeteren. Denk aan sprinten, springen, gooien en duwen. Door de posterior chain sterker te maken, wordt de kans op blessures verminderd. Ook helpt het bij valpreventie. De kang suqat is dan ook een uitstekende accessory work-oefening voor de snatch, clean & jerk, deadlift en vele andere. Niet alleen bouw je er kracht mee op, ook verbetert de beweging je neuromusculaire aansturing. Meer over accessory work? Dat leer je tijdens onze opleiding Yogability Level 1.
