Waarom gewrichten soms kraken
Krak, plop, snap! We hebben het allemaal wel eens gehoord: krakende knieën wanneer je opstaat. Of een schouder die plopt wanneer we iets boven ons hoofd optillen. Je hebt luid krakende gewrichten, maar ook zachte “kraakjes”. Maar wanneer moet je je zorgen maken als je gewrichten hoort kraken? En wat kun je doen tegen die piepende en krakende gewrichten?
Inhoudsopgave
Oorzaken krakende gewrichten
Gewrichten kraken door verschillende oorzaken. Meestal is er géén sprake van een botafwijking, maar wat veroorzaakt dan wel het ploppende of krakende geluid, ook wel crepitaties genoemd? Drie natuurlijke oorzaken:
- Ploppende spieren en pezen
Spier- en peesactiviteit kan zorgen voor geluid. Zo kan een peesje bijvoorbeeld op zijn plaats springen wanneer je je uitrekt of een bepaalde beweging maakt. - Knappende belletjes
Heb je een krakend gewricht bij het opstaan? Of op een ander moment van de dag? Synoviaal vocht zorgt ervoor dat botten niet tegen elkaar wrijven. Er wordt aangenomen dat door druk op het gewricht belletjes in deze vloeistof ontstaan die knappen wanneer ze snel worden gevormd. Uit onderzoek blijkt dat deze verklaring waarschijnlijk gegrond is. - Veroudering
Tijdens het verouderingsproces kunnen je gewrichten meer geluid maken. Dit is normaal en komt doordat een gedeelte van het kraakbeen wegslijt. Gewrichtsoppervlakken worden een beetje ruwer en daardoor ontstaat meer geluid als ze tegen elkaar wrijven. - Reumatoïde artritis
Artritis is een aandoening waarbij gewrichten ontstoken raken. Schouders, handen, polsen en enkels kunnen pijnlijk, dik of stijf zijn. Artritis kan kraakbeenslijtage veroorzaken en dit kan leiden tot krakende gewrichten.
Beweging – en mobiliteitstraining in het bijzonder – kan ervoor zorgen dat kraakbeen, spieren en pezen gezond blijven, mits er geen sprake is van reumatische aandoeningen. Doe bijvoorbeeld CARs, PNF Stretches en PAILs&RAILs als oefeningen tegen krakende gewrichten. In het functionele trainingsconcept Yogability zijn deze geïntegreerd.
Krakende knie
“Tijdens de Hero WOD Murph – 1,6 km rennen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en dan weer 1,6 km rennen – hoorde ik mijn knie tijdens de squats een krakend geluid maken. Ik zat vol adrenaline en focus, en voelde geen pijn. De instructeur schreeuwde: “Kom op, doorgaan!” Hortend en stotend maakte ik de WOD af. Ik zat er helemaal doorheen. De volgende dag werd ik wakker, had ik kniepijn en zat mijn knie volledig op slot. Wat bleek, het krakende geluid in mijn knie werd veroorzaakt door mijn meniscus die scheurde. Een flapje was teruggeklapt waardoor ik mijn knie niet meer kon bewegen. De fysiotherapeut behandelde mijn knie, waardoor het flapje weer terugklapte. Een jaar van revalideren volgde. De mobility-oefeningen die ik tijdens mij revalidatie deed, vormden het startschot van Yogability.”
Evelien, oprichter Yogability
Is een krakend gewricht schadelijk?
Mijn schouder, nek, knie of heup kraakt. Is dat slecht? Als je naast krakende gewrichten ook te maken hebt met zwelling of pijn, kan er sprake zijn van slijtage of een blessure. Een arts of fysiotherapeut kan in dat geval passende hulp bieden. Maar uit het voorbeeld hierboven blijkt dat een krakend gewricht niet altijd pijn hoeft te doen. Hoe zit dit? Je lichaam maakt adrenaline aan om je te beschermen tijdens actie. Adrenaline helpt je bij het verkrijgen van focus, bijvoorbeeld tijdens extreme omstandigheden. Het stofje haalt pijn niet weg, maar leidt je gedachten wel weg van de pijnsensaties. Zo kun je makkelijker door situaties van intense stress komen. Door het trainen van lichaamsbewustzijn leer je pijn en andere sensaties beter opmerken.
Tips tegen krakende gewrichten
Een krakend gewricht hoeft niet per se schadelijk te zijn. Toch zijn er manieren om krakende gewrichten te verminderen of te verbeteren.
- Yogability
Door stretches en mobility-oefeningen zorg je ervoor dat het synoviale vocht je gewrichten smeert. Het kraakbeen van je gewrichten is als een soort spons. Oefen je zachtjes druk uit op het kraakbeen, dan zuigt dit – net als een spons – vocht op. “Vuil water” wordt uit de spons gedrukt. Een spons die lange tijd niet wordt gebruikt, wordt hard en breekt sneller. Deeltjes spons kunnen in je gewricht vast komen te zitten. Met pijn en blokkades als gevolg. Bij Yogability zorg je met dynamische en statische oefeningen dat je je kraakbeen gezond houdt. Tegelijkertijd werk je aan lichaamsbewustzijn en herstel. - Drink voldoende
Je lichaam bestaat uit voor meer dan de helft vocht. Je hebt dus voldoende water nodig voor de aanmaak van synoviaal vocht. Zonder gewrichtsvloeistof kunnen botten tegen elkaar wrijven en pijn en ongemak veroorzaken, om nog maar te zwijgen van de slijtage. Streef er daarom naar om minimaal twee tot drie liter water per dag te drinken. Ben je een koffiedrinker of sport je veel? Verhoog dan de inname van vocht. - Vitaminetekort en krakende gewrichten
Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar het verband tussen vitaminetekorten en krakende gewrichten. De meeste mensen weten dat calcium een rol speelt bij het behoud van sterke botten en gewrichten. Maar welke andere vitamines spelen een rol? Er lijkt een verband te zijn tussen gewrichtspijn en een tekort aan vitamine D, maar onderzoeksdata zijn op dit moment ontoereikend. Daarnaast lijkt het erop dat vitamine C pijn kan verlichten, ontstekingen kan verminderen en mogelijk beschermd tegen kraakbeenschade. Meer onderzoek is nodig om deze voorzichtige conclusies te bevestigen. Wat wel zeker is, is dat bepaalde vitamines en mineralen het zenuwstelsel ondersteunen. En dit is essentieel voor beweging.
Supplementen voor gezonde gewrichten
Kraken van vingers slecht?
Krak! Sommige mensen kraken hun gewrichten bewust. Door een gewricht te kraken kan er meer ruimte in het gewricht ontstaan. Een voorbeeld hiervan is het kraken van de vingers of knokkels met het kenmerkende poppende geluid. Maar als je je gewrichten af en toe kraakt, kan dit geen kwaad? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het kraken van handen niet slecht hoeft te zijn. Ander onderzoek bevestigt dit. Mensen die hun vingers kraken krijgen vaak een iets groter bewegingsbereik in hun handen, ook wel range of motion (ROM) genoemd. Wel hebben de personen die hun vingers kraken minder grip. De kracht in hun handen neemt namelijk af door het kraken. Ook blijkt dat mensen die hun vingers kunnen kraken, ook vaak andere gewrichten kunnen laten poppen, zoals hun nek. Dat je van het kraken van vingers of andere gewrichten artritis krijgt is niet wetenschappelijk bewezen.
Stoppen met gewrichten kraken
Hoewel het zelf kraken van gewrichten dus niet altijd slecht hoeft te zijn, kan het wel onaangenaam zijn voor de mensen om je heen. Ook is het dus bewezen dat grip kan afnemen als je regelmatig kraakt. En dat is niet handig als je bijvoorbeeld een sport uitoefent waarbij grip vereist is. Turnen bijvoorbeeld of gewichtheffen. Heb je nu vaak de neiging om je gewrichten te mobiliseren door te kraken. Bekijk dan deze tips:
- Mindfulness
Heb je de gewoonte ontwikkeld om je vingers, nek of andere gewrichten te kraken? En wil je hiermee stoppen? Probeer dan bewust te worden van wanneer je dit doet. Word mindful en houd bij waarom je je knokkels, nek of rug kraakt. Met ademhalingsoefeningen en meditatie kun je meer focus verkrijgen. Daarnaast zijn dit ideale tools om toe te passen wanneer je stress ervaart. Bij stress neemt de neiging om gewrichten te kraken vaak toe. - Lichaamsbeweging
Door meer te bewegen word je minder snel stijf. En verdwijnt de neiging om gewrichten te kraken. Probeer ieder uur in ieder geval vijf minuten te bewegen als je een zittend beroep hebt. Zorg dat je in je pauzes beweegt en niet achter je bureau blijft zitten. Zorg dat je minimaal 150 minuten per week beweegt. Wandelen, tuinieren, het doen van het huishouden of Yogability, al door kleine activiteiten te doen neemt het aantal minuten beweging toe. En onthoud: motion is lotion!
