Fundamentals #4: Lage plank
De lage plank. Deze isometrische yoga-oefening zet bijna al je spieren aan het werk. Van je schouders tot je core, rug en zelfs je benen. Wist je dat de lage plank onderdeel is van de traditionele yoga zonnegroet? Niet voor niets hoort de lage plank tot de yoga fundamentals.
Bij sommige mensen roept de lage plank de nodige mentale weerstand op. Een lage plank, ook wel Chaturanga Dandasana genoemd, kan namelijk best zwaar aanvoelen. Zeker als je de yogapose goed en veilig doet. Hoe je dat doet? Dit zijn de 4 stappen voor een goede lage plank.
Instructies Lage plank
1. Start in de hoge plank: je polsen en ellebogen bevinden zich onder je schouders. Hang niet in je schouders. Je benen, rug, nek en hoofd vormen een kaarsrechte lijn.
2. Buig je op je uitademing je armen waardoor je bovenlichaam naar beneden zakt. Terwijl je je hielen naar achteren drukt. Alsof je een muur achter je hebt.
3. Je ellebogen bevinden zich naast je bovenlichaam, naast je taille.
4. Je billen steken niet naar boven, maar hangen ook niet naar beneden. Je schouders zijn op dezelfde hoogte als je ellebogen.
5. Houd je blik op de grond, ongeveer 6 cm voor je.
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staat de lage plank en zo’n 180 andere yogahoudingen en -oefeningen.
Chaturanga Dandasana
De originele naam voor de lage plank is in het Sanskriet: Chaturanga Dandasana. Chatur betekent: 4. Anga houdt in: ledematen. Danda is staf en Asana betekent houding
Variaties: Lage plank
Heb je last van gevoelige polsen? Wees dan voorzichtig. Zorg altijd voor een goede pols-warming-up. Zet eventueel tijdens de lage plank je knieën aan de grond, zodat de pose je iets minder kracht kost. Heb je hevige schouder- of polsblessures? Sla deze yogahouding dan over.
Betrokken spieren: buikspieren, glutes, quadriceps, hamstrings, heupadductor, gastrocnemius, deltoids, erector spinae en trapezius.
