Hoe doe je een lange? Tips en oefeningen
De lunge is de perfecte beginnersoefening. Niet alleen helpen lunges je bij het opbouwen van een krachtig onderlichaam, ook kun je dankzij deze houding een sterkere core krijgen. Bij de lunge-oefening zijn spieren als heupen, bilspieren, quadriceps en hamstrings betrokken.
Lage lunges zijn een goede oefening voor meer balans. Voor deze houding is concentratie vereist. Heb je eenmaal controle over de houding dan kun je next level gaan, en hoge lunges doen.
Lees ook: Werken aan enkelmobiliteit: zin of onzin?
Verschil lage lunges en hoge lunges
Lage lunges zijn milde heupopeners die de voorkant van het lichaam rekken. Zo kun je met de lage lunge je psoas (heupbuigers) rekken. Ook stretch je met de pose je buikspieren, onderdeel van je core. Het grote verschil tussen de lage en de hoge lunge is dat bij de hoge variant je knie van de grond komt. Tijdens zowel de hoge als de lage lunge kun je je armen omhoog richten. Of naar beneden houden.
Stappenplan: yoga lunges
- Begin in Mountain Pose.
- Stap je linkervoet een grote pas naar achteren. Adem hierbij in.
- Adem uit buig je rechterknie. Je rechterknie bevindt zich boven je rechterenkel. Je lichaam zakt iets naar beneden. De tenen van je achterste voet zijn in de mat gekruld.
- De knie van je voorste been is 90 graden gebogen.
- Kantel je bekken een klein beetje naar voren. Houd de knie van je achterste been een beetje boven de grond. Of laat deze zakken tot aan de grond.
- Focus je op een vast punt voor je voor meer balans.
- Open je borst en houd je schouders laag.
- Herhaal de houding aan de andere zijde.
Tip: zet je voeten wat verder uit elkaar als je merkt dat je lastig balans kunt vinden. Je voorste en achterste voet staan in géén enkel geval in één rechte lijn met elkaar.
Variaties lunge
1. Lage lunge quad stretch
Voer een lage lunge uit. Zet je handen aan de grond. Til je achterste voet op van de mat. Beweeg de hiel van je achterste voet richting je zitvlak. Is dit je rechtervoet? Pak dan met je linkerhand je rechterhiel. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd doet. En niet te abrupt twist. Open vervolgens je borst. Eventueel kun je met beide handen je voet vastpakken. Zorg ervoor dat je kaak ontspannen blijft. Je ademhaling is bij je buik. Houd de houding circa 5 ademhalingen vast. Op een uitademing laat je je hiel los en laat je je achterste onderbeen gecontroleerd naar de mat zaken. Doe deze houding uitsluitend als je goed opgewarmd bent. Bijvoorbeeld na het doen van Sun Salutations of CARs.
2. Lunge Arm Reach
Kom in een lage lunge. Zet je handen voor aan je matje op schouderbreedte, ter hoogte van je voorste voet. Staat je linkervoet voor? Op je inademing cirkel je je linkerhand omhoog. Strek je arm helemaal uit. Op je uitademing cirkel je je linkerhand naar beneden. Herhaal circa 5 tot 10 keer. Deze houding vind je terug in ons boek: Functional Yoga.
Lunges als warming-up
Uit een studie onder zwemmers bleek dat wie lunges of squats deed tijdens de warming-up, snellere tijden neerzetten dan degene die dit niet deden. Je kunt een lunges in je warming-up verwerken. Met name de hierboven genoemde Lunge Arm Reach is hiertoe geschikt.
