Onderzoek wijst uit: mindfulness verbetert slaapkwaliteit
Je slaap verbeteren met pillen en poedertjes? Niet nodig! Volgens een reviewonderzoek is mindfulness het antwoord. Onafhankelijke onderzoekers analyseerden verschillende wetenschappelijke studies gerelateerd aan mindfulness. Hieruit blijkt dat deze ontspanningstechniek mogelijk het middel is voor een goede nachtrust.
Inhoudsopgave
Wat zijn de gevolgen van weinig slaap?
Zonder slaap kunnen we niet leven. Zo simpel is het. Niet alleen is weinig slaap niet goed voor onze spieren. Ook houdt een slechte slaapkwaliteit sterk verband met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang. Denk aan vergeetachtigheid, een verminderde concentratie of niet meer op woorden kunnen komen. Een goede nachtrust is belangrijk voor:
- Het geheugen
Wanneer je slaapt veranderen verbindingen tussen hersencellen. Bepaalde verbindingen worden sterker. Hierdoor kun jij beter onthouden wat je overdag leerde. - Grote schoonmaak van het brein
Tijdens je slaap krimpen je hersenen tijdelijk. Zo ontstaat ruimte waardoor afvalstoffen beter kunnen worden weggevoerd. - Verwerking van emoties
Mensen die slecht slapen kunnen emotioneler zijn. En dat is niet voor niets. Slaap helpt bij het reguleren van stress en andere emoties.
Bron: Hersenstichting
Wat wordt er bedoeld met mindfulness?
Mindfulness is een manier om je volledig bewust te worden van het nu. Oftewel, het huidige moment. Je bent aandachtig, zonder oordeel. Je raakt bewust van je gedachten, gevoelens, lichaamssensaties en de omgeving om je heen. Zo ontstaat meer rust, meer focus en een beter begrip van jezelf en je omgeving. Wetenschappers concluderen aan de hand van de reviewstudie dat mindfulness slaap, en daardoor ook cognitieve functies, kan verbeteren. Win-win!
Slaapduur en kwaliteit slaap verbeteren
Zowel de duur als de kwaliteit van hun slaap verbeterde bij de bijna 300 deelnemers. Ze werden minder vaak wakker, vielen sneller in slaap en werden frisser wakker. Dit kan komen doordat mindfulness stress en angst vermindert en voor meer ontspanning zorgt. Belangrijke zaken die bijdragen aan een goede nachtrust.
Welke mindfulness-oefeningen zijn er?
Maar wat voor mindfulness-oefeningen deden de participanten? Ze deden tijdens het onderzoek mindfulness-based stress reduction-oefeningen. Voorbeelden hiervan zijn: mindful bewegen, zitmeditatie en ademhalingsoefeningen. En zo zijn er veel meer oefeningen. Mindfulness-oefeningen die jij kunt doen zijn:
- 4-7-8-ademhaling: Concentreer je op je ademhaling. Let op hoe je in- en uitademt. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden vast en ademt 8 seconden uit. Zodra je gedachten opmerkt, focus je je weer op je ademhaling. Deze oefening kun je 5 minuten voordat je gaat slapen doen.
- Bodyscan: Deze oefening is ideaal voor het slapengaan. Richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam en merk de sensaties die je voelt op. Voel spanning, warmte of tintelingen. Ga van je kruin, naar je gezicht, je nek en schouders, langzaam naar beneden totdat je bij je tenen bent. Merk spanning op en laat deze vervolgens los. Herhaal de bodyscan meerdere malen. Misschien val je wel in slaap. Maar probeer dit niet als doel voor ogen te hebben. Wordt het een doel? Dan lukt het je waarschijnlijk niet.
- Wandelen met aandacht: Loop langzaam en richt je op elke stap. Voel hoe je voeten de grond raken. Merk sensaties onder je voeten op. Blad dat bijvoorbeeld knispert. Voel hoe de wind op je lichaam terechtkomt.
- Mindful luisteren: Luister naar de geluiden om je heen, zonder oordeel of interpretatie. Hoor hoe bijvoorbeeld de vogels fluiten of auto’s voorbijrazen, zonder daar een label aan te hangen. En juist dat niet-oordelen kan in de praktijk niet altijd even makkelijk zijn.
Kan iedereen mindfulness doen?
Mindfulness is er voor iedereen. Je hoeft er niets voor te kunnen. Je hebt geen speciale uitrusting nodig of een bepaalde geloofsovertuiging. Mensen van alle leeftijden en achtergronden kunnen mindfulness beoefenen. Stem de oefeningen af op jouw individuele behoeften en mogelijkheden. Het enige wat nodig is, is de bereidheid om het te proberen en een beetje tijd om erin te investeren.
Hoe kun je ontspannen gaan slapen?
Mindfulness kan dus helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Door mindfulness-oefeningen, zoals meditatie of een bodyscan voor het slapengaan, kun je je geest kalmeren en stress verminderen. Dit draagt bij aan meer ontspanning. Zo wordt de overgang naar slaap makkelijker. Regelmatige beoefening van mindfulness kan ook bijdragen aan een diepere slaap. En een diepere slaap is weer goed voor spierherstel.
