Train je fit voor skiën en snowboarden
Hoewel de meerderheid van de Nederlanders houdt van zonvakanties, gaat zo’n 10 tot 15 procent zo nu en dan op wintersport. Ieder jaar staan naar schatting 1 miljoen Nederlanders op de lange latten. Maar aan wintersport kleven ook risico’s. Blessures bijvoorbeeld. Met de juiste oefeningen stoom je jezelf klaar voor de wintersport.
Alleen al op de Oostenrijkse pistes raken dagelijks zo’n 300 mensen gewond. Factoren die aan blessures bijdragen zijn onder andere te weinig ervaring en barre weersomstandigheden. Maar ook te weinig balans, coördinatie en mobiliteit. Gelukkig kun je hieraan iets doen. Met onderstaande oefeningen voor het skiën train je jezelf fit voor wintersport. Zo kom je goed beslagen ten ijs. Of beter gezegd: ten sneeuw!
Is skiën een goede work-out?
Om een goed beeld te krijgen van de oefeningen die je skivaardigheid verbeteren, is het belangrijk om te bekijken welke spiergroepen je tijdens wintersport aanspreekt. Zo gebruik je tijdens skiën spiergroepen om jezelf voort te bewegen, te stabiliseren en te sturen. Wanneer je skiet beweeg je in alle bewegingsvlakken. Je beweegt je benen opzij en naar je toe, draait gedeeltelijk om je as en maakt voorwaartse bewegingen. Ook train je met skiën je conditie. Skiën is daarom een goede work-out. De belangrijkste spieren die je daarbij gebruikt zijn:
- Quadriceps: Je bovenbeenspieren maken strekken van de knieën tijdens het skiën mogelijk. Ze absorberen schokken en zorgen ervoor dat je bochten kunt maken.
- Hamstrings: De spieren aan de achterzijde van je bovenbeen helpen bij de stabilisatie en strekking van je heupen en buiging van je knieën.
- Kuitspieren: Je kuiten helpen bij het behouden van balans en maken alle bewegingen waarbij je op je voeten staat mogelijk. Dus ook skiën en snowboarden.
- Bilspieren: De bilspieren zijn noodzakelijk voor het creëren van stabiliteit en kracht tijdens het skiën. Met name bij het maken van bochten en het bewaren van evenwicht.
- Heupspieren: Zowel de adductoren als abductoren spelen een grote rol bij skiën. Ze maken de zijwaartse bewegingen mogelijk. Pizzapunt, pizzapunt, pizzapunt!
- Core: Je rompspieren stabiliseren je houding tijdens het skiën. Ook ondersteunen ze de bewegingen van het bovenlichaam. Ook maken ze draaibewegingen mogelijk.
Verschil in spiergebruik skiërs en snowboarders
Tijdens het skiën moeten spiergroepen goed samenwerken om controle, stabiliteit en kracht te creëren. Er zijn ook verschillen in spiergebruik tussen skiën en snowboarden. Zo maken snowboarders meer gebruik van hun bil-, heup- en core-spieren dan skiërs. Dit komt ze met beide voeten vastzitten aan hun snowboard. Deze spieren zijn belangrijk voor het maken van bochten en het bewaren van stabiliteit.
Proprioceptie essentieel tijdens wintersport
Ook het hebben van proprioceptie is noodzakelijk bij zowel skiën als snowboarden. Het is het vermogen van het lichaam om te weten waar ledematen zich in de ruimte bevinden, maar ook hoe deze bewegen. Dit alles terwijl je er zelf níet bewust over nadenkt. Proprioceptie is dan ook een zintuig dat helpt bij behouden van balans, coördinatie en controle over bewegingen op de skipiste. Het stelt je lichaam in staat om zich aan te passen aan omstandigheden, zoals oneffenheden op de piste, hellingen en wendingen. Ook helpt proprioceptie bij het coördineren van complexe bewegingen tijdens remmen of afdalen bijvoorbeeld. En zorgt het dat je snel en nauwkeurig kan reageren op veranderingen in het terrein. Denk aan bewegingen van andere skiërs die ineens op je afkomen.
Is skiën goed voor je conditie?
Daar kunnen we kort op antwoorden: ja, met skiën en andere wintersporten werk je aan je conditie. Waar je wel rekening mee moet houden is dat skiën wel veel van je lichaam vergt. Om ongetraind op een skihelling te verschijnen is dan ook onverstandig. Werk dan ook aan je conditie ruim voor je op wintersport gaat. Ga wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen of CrossFitten bijvoorbeeld. Met Yogability Accessory Work werk je zowel actief aan spieropbouw, conditie en stabiliteit als aan proprioceptie, focus en mobiliteit. Ook leer je controle krijgen over je ademhaling.
Ook de Ski-Erg bereidt je conditioneel voor op jouw wintersportvakantie
Welke spieren trainen voor wintersport?
Dat het noodzakelijk is om je been-, bil-, heup- en core-spieren te trainen en te versterken om je ski-ervaring te verbeteren en het risico op blessures te verminderen, staat buiten kijf. Ook is het belangrijk om aan je proprioceptie te werken. Dit helpt je bij het optimaliseren van de kracht en inspanning die nodig zijn om efficiënte bewegingen te maken tijdens het skiën en snowboarden.
Fysiek en mentaal fit: oefeningen wintersport
- Flexibiliteit en mobiliteit: Bij wintersporten als skiën en snowboarden zijn flexibiliteit en bewegingsvrijheid cruciaal. Ook is het belangrijk dat je kracht hebt opgebouwd in het bewegingsvlak: mobiliteit. Vergeet ook niet je belangrijkste ademhalingsspier: je diafragma. Door deze spier te trainen, kan niet alleen je uithoudingsvermogen verbeteren. Ook je focus neemt toe. En focus is van levensbelang. Zeker als je van de rode of zwarte skipiste gaat.
- Kracht en spiertonus: Met het aanspannen van verschillende spiergroepen werk je aan optimale spiertonus en kracht. Sterkere spieren heb je nodig om je balans te kunnen bewaren en stabiliteit te creëren tijdens skiën of snowboarden.
- Focus en concentratie: Deze belangrijke punten noemden we al eerder. Een verbeterde mentale focus kan leiden tot betere prestaties tijdens het skiën of snowboarden. Professioneel snowboardster Jaimie Anderson zweert bij yoga, breathwork en meditatie. Anderson is een van ‘s werelds meest succesvolle en invloedrijke vrouwelijke snowboarders en won 2 keer goud op de olympische spelen.
Ski-oefeningen voor thuis
Skiën, snowboarden en langlaufen zijn winterse sporten die het nodige van je vergen. Het is daarom verstandig om je fit te trainen voordat je op wintersport gaat. Maar welke oefeningen kun je nu precies doen? Wij hebben 7 oefeningen die je thuis kunt doen op een rij gezet.
Chair
Wide Stand Forward Bend
De Wide Stand Forward Bend is een oefening waarbij je breder dan heupbreedte staat en vanuit de heupen recht naar voren buigt. Een complete omschrijving en variaties vind je in ons boek: Functional Yoga: fysiek en mentaal fit.
Cat-Cow
Bij de Cat-Cow kom je op handen en knieën. Vanuit je bekken maak je een scheppende beweging. Je onderrug bolt en langzaam bolt ook je midden- en bovenrug. Tenslotte breng je je kin richting je borst. En andersom. Een uitgebreide beschrijving vind je in ons boek: Functional Yoga: fysiek en mentaal fit.
Bird-Dog
Knee CARs
Adductor Stretch – Thread the needle
90/90s: Hovers
Yogability’s favoriete wintersportbenodigheden
Wat te doen met spierpijn na het skiën?
Er bestaan 2 soorten spierpijn: acute spierpijn en verlate spierpijn. Acute spierpijn is de verzuring die je in je spierpijn voelt tijdens het skiën of snowboarden. Deze pijn wordt toegeschreven aan vermoeidheid of belasting. Verlate spierpijn voel je na het skiën of snowboarden. Dit type spierpijn wordt veroorzaakt door spiervezelscheurtjes die zijn ontstaan door het beoefenen van de activiteit. Verlate spierpijn kan zorgen voor stijfheid, een pijnlijk gevoel en een verminderde bewegingsvrijheid. Het is in dit geval belangrijk om goed te herstellen, bijvoorbeeld door een rustdag in te plannen of minder belastende oefeningen te doen. Een voorbeeld hiervan is Yogability Recovery. Oefeningen – uit ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit – die je kunt doen zijn:
Child’s Pose
Standing Forward Bend
Reclining Spinal Twist
