Zere polsen te bestrijden en voorkomen tips
Van nature zijn onze polsen kwetsbaar. Niet alleen bevatten ze veel botjes en peesjes, ook bewegen we dit lichaamsdeel veel. Wanneer je regelmatig van Downward Facing Dog naar de hoge plank gaat of een barbell opslaat, ligt polspijn op de loer. Je polsen dragen in dat geval immers flink wat gewicht. Hoe kun je pijnlijke polsen nu tegengaan? Dat lees je in dit artikel.
Inhoudsopgave
Anatomie polsgewricht
Je polsen bestaan uit verschillende beweeglijke botjes, pezen en spieren. Daartussen lopen zenuwen. Ook vormen twee onderarmbotten een deel van het gewricht: de radius en ulna. Oftewel, je spaakbeen en ellepijp. Deze beenderen komen samen met drie van de acht carpale botjes van iedere hand. De overige vijf carpale botjes vormen verbindingen met de middenhandsbeentjes. Boven en onder de carpale botjes liggen spieren, pezen en zenuwen die ervoor zorgen dat je je vingers kunt bewegen en voelen.
Zere polsen tegengaan
Het polsgewricht is dus best een complex geheel. Je kunt je dan ook wel voorstellen dat blootstelling aan (lichaams)gewicht, maar ook repetitieve bewegingen, pijnlijke polsen kunnen veroorzaken. Er zijn zelfs twee aandoeningen in het bijzonder, die voor zere polsen kunnen zorgen:
- Ulnacarpal Abutment Syndroom
Een klein percentage mensen wordt met een iets langere ellepijp of afwijking aan dit bot geboren. Hierdoor ontstaat extra druk aan de pinkzijde van de pols. Zeker wanneer bij houdingen als de Downward Facing Dog of Plank kan dit voor pijnlijke polsen zorgen. - Tendonitis
Een ontsteking van pezen in het polsgewricht wordt ook wel tendinitis genoemd. Tendinitis kan onder andere ontstaan door overbelasting, maar ook door een verkeerde uitlijning tijdens het doen van oefeningen, zoals de Lage Plank. Ook als er veel gewicht op de polsen steunt bij het doen van Front Squats of Cleans ontstaat soms polspijn. Bij beide oefeningen bevindt het polsgewricht zich in volledige extensie (dorsiflexie).
Onder yogi’s en gewichtsheffers is chronische polspijn geen ongewone klacht. Zeker bij hypermobiele personen komen gewrichtspijn en ontstekingen in de pols – die soms zelfs leiden tot artritis – regelmatig voor. Maar hoe kun je pijnlijke polsen stoppen?
Proprioceptie polsgewricht
Weten waar jouw lichaamsdelen zich in de ruimte bevinden noemen we ook wel proprioceptie. Uit onderzoek gepubliceerd in Journal of Hand Therapy is gebleken dat wanneer patiënten met chronische gewrichtspijn werken aan proprioceptie onder meer neuromusculaire aansturing verbetert. De onderzochte personen namen deel aan een behandelplan gedurende een periode van drie maanden. Hierin werd onder andere proprioceptief bewustzijn en de gewrichtspositiezin getraind. Vervolgens werden specifieke polsspieren versterkt om de stabiliteit van het polsgewricht te verbeteren.
Werken aan lichaamsbewustzijn verlaagt kans op polsblessure
Weten wanneer je kan stoppen of nog kan doorgaan. Dat weet je wanneer je lichaamsbewust bent. Voelt een houding oncomfortabel aan of doet deze pijn? Met lichaamsbewustzijn – ook wel lichaamsbesef genoemd – weet je wanneer het genoeg is. Luister jij naar de seintjes die je lichaam je tijdens een training geeft? Weet je het verschil te voelen tussen gespannen spieren of pijn? Of ga je gewoon door en negeer je wat je lijf je probeert te vertellen? Binnen Yogability is mindset dan ook een van de drie pijlers. Lichaamsbewustzijn is hier een belangrijk onderdeel van.
Sterke core heeft positief effect op polsen
Minder voor de hand liggend om pijnlijke polsen te lijf te gaan is het werken aan een sterke core. Onderzoek wijst echter uit dat een sterke core een positieve invloed heeft op onze rotator cuff-spieren. Oftewel, de schouderspieren die – samen met de pezen – het schoudergewricht op zijn plek houden. Op deze manier kunnen krachten (en energie) beter worden overgedragen door het hele lichaam. Zo ook je polsen. Is je core zwak? Dan zullen zeker bij transities tussen verschillende houdingen de polsen overmatig worden belast. Denk aan de overgang van een Hoge Plank naar een Downward Facing Dog of het opslaan van een stang bij een Power Clean of Hang Clean. Het zwaartepunt van je lichaam bevindt zich rondom je core. Bestaat jouw kern niet uit een stevig fundament, dan zullen andere lichaamsdelen compenseren om toch die balans te vinden.
Polsoefeningen? Check ons boek
In ons boek vind je naast balansoefeningen en oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit ook verschillende polsoefeningen.
Stappenplan sterkere polsen
Stap 1: Sterke core ontwikkelen
Plank op je onderarmen: deze oefening zorgt ervoor dat je niet alleen je buikspieren sterker maakt. Ook je bil- en rugspieren versterk je door het doen van een plank op je onderarmen. Start in een liggende positie met je onderarmen op de mat. Lift je gehele lichaam van de mat: je hoofd, nek, rug, billen en benen vormen één rechte lijn. Laat je achterwerk niet zakken en zorg ook dat deze omhoog steekt. Hang ook niet in je schouders. Stel je nu voor dat je je onderarmen naar je hielen beweegt, zonder dat deze van de plaats komen. Terwijl je dit doet span je je billen aan en duw je je hielen naar achteren. Probeer dit minimaal tien seconden vast te houden. Herhaal de oefening nog twee of drie keer. Kun je het langer volhouden? Ga hier dan voor.
Stap 2: Verbeter neuromusculaire aansturing
Door Hovers voor polsen werk je aan de aansturing vanuit het brein: neuromusculaire aansturing. Wat je hiervoor moet doen? Pak een gewichtje en leg deze op de grond. Dit kan een schijfje zijn of een kleine dumbbell. Kom liggen op de grond of op handen en knieën. Houd met je ene hand de andere arm vast iets boven het polsgewricht. De handwortel steunt op grond. Terwijl de handwortel op de grond steunt, beweeg je je gestrekte vingers over het gewichtje. Doe dit alles in een zeer langzaam tempo. Doe deze oefening zes tot tien keer heen en weer. Herhaal nog twee of drie keer. Zie onderstaande video:
Stap 3: Verbind rotator cuffs met polsen
Kom in Child’s Pose met je knieën op heupbreedte. Je zitbotten rusten op je hielen. Strek je armen voor je uit met de handpalmen naar beneden. Duw je schouderbladen naar beneden, richting je zitvlak om je rotator cuffs te activeren. Houd je polsen recht. Zorg ervoor dat je handen niet indraaien waardoor er meer druk op de pinkzijde (ulna) komt. Duw nu je middenhandsbeentjes (waar eelt zich bevindt) stevig in de mat. Je polsen kunnen nu een klein beetje van de grond komen. De carpale botjes, je spaakbeen en ellepijp lijnen zich uit. Houd van vast tijdens het inademen. Ontspan je handen polsen weer tijdens het uitademen. Eventueel kun je tijdens het inspanningsmoment ook je vingertoppen en je duim aanspannen. Alsof je een ‘grijpbeweging’ uitvoert. Houd vervolgens vijf ademhalingen vast. Kom daarna zitten en stretch je pols: trek zachtjes de vingers van de ene hand met de andere hand naar achter in een extensie. Houd 30 seconden vast en wissel van hand.
Stap 4: Integreer bovenstaande in Downward Facing Dog
Ga van Child’s Pose naar Downward Facing Dog. Zet je handen stevig op de mat. Spreid je vingers. Rol je schouders naar achteren richting je zitvlak. Adem in en breng je heupen omhoog. Op een uitademing breng je je hielen naar de vloer. Voel hoe je buikspieren aanspannen door je navel richting je wervelkolom te trekken.
Span vervolgens je quadriceps aan om je je benen wat meer te strekken. Let op: rechte benen en hielen op de grond zijn bij Downward Facing Dog geen doel op zich. Wees je bewust van wat je voelt en hoe de stand van je lichaam is (lichaamsbewustzijn). Tenslotte kun je proberen om je voorvoet richting je schenen te bewegen en je core verder aan te spannen.
Extra tips om pijnlijke polsen te voorkomen:
- Voorkom repetitieve bewegingen. Tijdens sport, maar ook in het dagelijkse leven. Zit je bijvoorbeeld veel achter een computer? Zorg dan voor een ergonomische muis en toetsenbord.
- Neem voldoende rust tussen setjes, work-outs en trainingen. Plan daarnaast regelmatig recovery-sessies in.
- Neem de tijd voor een warming-up.
- Bouw je trainingsprogramma geleidelijk op, zodat je lichaam zich aanpast aan zwaardere belasting.
- Doe oefeningen op vuisten of onderarmen in plaats van je handpalmen plat (in volledige extensie) op de grond te plaatsen.
- Gebruik handondersteuning, zoals een opgerold handdoekje onder je handwortel zodat de hoek van je pols in extensie wat kleiner wordt. Of gebruik steuntjes bij het doen van bijvoorbeeld push-ups.
- Raadpleeg een arts om medische aandoeningen uit te sluiten.
- Mobiliseer je lichaam, bijvoorbeeld door middel van zenuwflossen van de carpale tunnel. Zie onderstaande video:
