Proprioceptie trainen voor meer evenwicht
Proprioceptie. Wat zouden we zonder dit 6e zintuig moeten? Het stelt ons in staat om vrij te bewegen in een ruimte, zonder erbij na te denken. Traplopen bijvoorbeeld, zonder naar je voeten te hoeven kijken. Maar ook het bespelen van een instrument. Of met je voet de rem van het gaspedaal kunnen onderscheiden terwijl je autorijdt.
Kort gezegd betekent proprioceptie dat je lichaam in staat is om de locatie van lichaamsdelen én bewegingen waar te nemen. Proprioceptie is dan ook een belangrijk neuromusculair zintuig.
Proprioceptie oorzaak verstoorde balans?
Alcohol kan je proprioceptie tijdelijk beïnvloeden. Daarom wordt het lastiger om na 4 bier op één been te staan. Ook medische aandoeningen of verwondingen kunnen zenuwen, spieren en hersenen aantasten. Hierdoor wordt balans – en dus proprioceptie – verstoord. Hierdoor kunnen langdurige proprioceptiestoornissen ontstaan. Voorbeelden hiervan zijn hersenletsel, een hernia, artritis, multiple sclerose (MS), een beroerte, diabetes, de ziekte van Parkinson en amyotrofische laterale sclerose (ALS). Ook een enkelverstuiking of knieverstuiking kunnen voor een verstoring zorgen. Daarnaast speelt je leeftijd een rol.
Sensorische receptoren
Sensorische receptoren bevinden zich in ons lichaam. Bijvoorbeeld op de huid, in gewrichten en rondom spieren. Wanneer we bewegen, voelen onze hersenen dankzij deze receptoren de inspanning, kracht en zwaarte van deze acties en reageren deze daarop. Deze feedback zorgt voor proprioceptie.
Gevolgen proprioceptiestoornissen
Wanneer iemand een verstoorde proprioceptie heeft, lukt het niet meer zo goed om het lichaam of lichaamsdelen waar te nemen. Hierbij valt te denken aan:
- Onhandigheid
Dingen laten vallen of ergens tegenaan botsen. - Evenwichtsproblemen
Moeite hebben met balansoefeningen, maar ook vallen tijdens wandelen of zitten. - Ongecoördineerde bewegingen
Niet in een rechte lijn kunnen lopen. - Moeite met het herkennen van je eigen kracht
Denk aan het niet kunnen inschatten van de kracht die nodig is om iets op te pakken. - Vermijden van bewegingen of activiteiten
Niet op één been durven staan bijvoorbeeld. Of lopen op oneffen oppervlakken vermijden, zoals een zandstrand.
Proprioceptie testen
Er zijn verschillende manieren om je proprioceptie te testen. Wij hebben 3 eenvoudige testjes voor je op een rijtje gezet:
1. Duim-vingertest
Raak met je duim je opeenvolgende vinger aan. Deze test wordt vaak gebruikt bij kinderen en volwassenen. Om de test uit te voeren, raak je met elk van je vingers je duim aan. Begin bij je wijsvinger.
2. Romberg-test
Dit is een diagnostische test om proprioceptieve afwijkingen vast te stellen. Om de test te doen, sta je 30 seconden zonder ondersteuning met je hielen tegen elkaar en je ogen dicht. Verlies je je evenwicht, dan kan sprake zijn van een verminderde proprioceptie.
3. Duim-test
Je ogen zijn gesloten. Iemand anders plaatst jouw handen in een bepaalde positie. Vervolgens vraagt diegene jou om de geplaatste duim met je andere duim en wijsvinger vast te pakken terwijl je je ogen gesloten houdt.
Verbeter je proprioceptie: 3 oefeningen
Verbeter je motorische vaardigheden, kracht en balans, dan kun je ook je proprioceptie verbeteren. Uit onderzoek is gebleken dat balanstraining dé manier is om je proprioceptieve vermogen te verbeteren. Yogability heeft 3 oefeningen – waarvan 2 uit ons boek Functional Yoga – voor je op een rij gezet. In dit boek vind je een uitgebreide stap-voor-stap uitleg.
1. Warrior 3
2. Standing Hip Rotations (CARs)
3. Tree Pose
Leer hoe je CARs, Warrior 3 en Tree Pose instrueert aan je cliënten. Volg de opleiding tot Yogability-instructeur Level 1.
Balanstraining voor méér proprioceptie
Zoals je ziet vormen balansoefeningen een belangrijk element binnen proprioceptietraining. In het dagelijks leven kun je balans ook trainen door:
- Sta op één been terwijl je je tanden poetst. Ga één minuut op één been staan, terwijl je je bovengebit poetst. Sta nog een minuut op het andere been wanneer je je ondergebit poetst.
- Oefen het lopen in een rechte lijn door je ene voet voor je andere voet te zetten. Zet net als een koorddanser de hiel van één voet net voor de tenen van de andere voet. Doe dit elke keer wanneer je een stap zet. Van balanstraining is aangetoond dat het enkelletsel voorkomen kan en het risico op ligamentproblemen bij atleten vermindert.
- Draag siliconen teenspreiders om het fundament onder al je oefeningen te verbeteren. En aansturing vanuit het brein te optimaliseren.
-
Teenspreiders wit (2 stuks)€10,00
Wist je dat..
Het trainen van je proprioceptie is niet alleen van belang voor sporters, zoals CrossFit-atleten. Evenwichtstraining helpt ouderen met evenwichtsproblemen om het risico op vallen te verminderen en vrouwen met een lage botmassa. Het kan ook de algehele stabiliteit na een beroerte verbeteren.
Raadpleeg arts bij zorgen over proprioceptie
Proprioceptie speelt een rol bij elke beweging die je maakt: van lopen en fietsen tot gewichtheffen, traplopen en eten. Denk je dat je een afwijking hebt? Laat je dan adviseren door een arts.
