Quadriceps-stretches: voordelen en oefeningen
Spierspanning in de quadriceps kan leiden tot knie- en rugpijn. Niet alleen zorgt een Quad Stretch ervoor dat deze belangrijke spiergroep flexibeler wordt, ook wordt de kans op blessures verminderd. Sterke maar flexibele quadriceps helpen je bovendien bij het vinden van balans.
Quadriceps trainen: rennen, fietsen, fitness en meer
De quadriceps bestaan uit 4 aparte spieren, te weten:
1. Rectus femoris
2. Vastus medialis
3. Vastus intermedius
4. Vastus lateralis
Artikel gaat onder de afbeelding verder
Maar wanneer gebruik je nu de quadriceps? Bijvoorbeeld als je je knie buigt of je been strekt. Kortom, je quadriceps gebruik je nagenoeg bij elke beweging die je been maakt. De quadriceps werkt samen met bijvoorbeeld hamstrings of glutes. De spier maakt rennen, fietsen, lopen en springen mogelijk. De meest bekende oefeningen waarbij je je quadriceps aanspreekt en traint zijn squats en lunges. Quadriceps kun je ook trainen met behulp van apparaten. Denk aan de Leg Press en de Leg Extension.
Lopersknie: rek quadriceps
Overbelasting van de quadriceps kan zorgen voor een pijnlijke knie. En zelfs leiden tot een zogenoemde ‘lopersknie’. In dat geval doet strekken en buigen van het been pijn. Vaak is de quadricepsaanhechting aan de bovenkant van de knieschijf overbelast en/of geïrriteerd. Met name de rectus femoris speelt een sleutelrol als het gaat om knieflexie (buiging) en -extensie (strekking). Het is belangrijk om deze spier en de andere spieren van de quadriceps regelmatig te rekken voor een goed herstel na een training. Bijvoorbeeld met behulp van de yogahoudingen.
Meer weten over rek- en strekoefeningen?
In het door Yogability uitgebrachte boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit staan zo’n 180 oefeningen, houdingen en variaties, waaronder oefeningen die de quadriceps aanspreken. Het boek is verkrijgbaar in Nederland en België.
Quadriceps oefeningen
Of je nu spiermassa wilt opbouwen in je Quadriceps of een high-intensity benentraining wilt doen, een goede stretchroutine na sport of beweging is cruciaal voor optimaal herstel. Dynamisch rekken van je quadriceps tijdens je warming-up kan zorgen voor meer souplesse gedurende je work-out. Het mooie van de Quad Stretch? Deze quadriceps oefening kun je overal doen: thuis, op kantoor, in de gym of na een hardloopsessie. Staand óf liggend.
Quadriceps rekken: instructies liggende Quad Stretch:
- Kom liggen op je linkerzij met je benen gestrekt. Je linkerhand ondersteunt je hoofd.
- Je knieën en voeten bevinden zich naast elkaar.
- Buig je rechterknie en beweeg je rechterhiel naar je zitvlak.
- Pak met beide handen of één hand je rechterenkel vast.
- Zorg dat je knieën en je heupen recht naast elkaar blijven.
- Houd de houding enkele momenten vast; blijf doorademen.
- Wissel vervolgens van kant.
Let op: voel je (een scherpe) pijn, stop dan onmiddellijk met de Quad Stretch. Rekken mag een klein beetje oncomfortabel zijn, maar nooit pijn doen.
Yogability’s favoriete thuiswork-out gear
Variaties Quad Stretch:
1. Prone Quad Stretch
Kom op je buik liggen in Spynx Pose/Baby Cobra. Herhaal bovenstaande stappen. Kun je niet bij je rechterenkel (je gebogen been) met je rechterhand? Dan kun je een elastiek, band of handdoek om je rechtervoet doen en zo je hiel dichter naar je zitvlak brengen door zachtjes te trekken. Wissel vervolgens van kant.
2. Standing Quad Stretch
Kom staan in Mountain Pose. Zet je tenen stevig in je mat, span je voetzolen aan. Herhaal de instructies zoals hierboven genoemd.
3. Bended Knee Quad Stretch
Een andere oefening om de quadriceps te rekken is de Bended Knee Quad Stretch – ook wel Lage Lunge Quad Stretch genoemd. De oefening is een variatie op de Lunge.
