Schoudermobiliteit verbeteren: tips en oefeningen

Verbeter de mobiliteit en stabiliteit van je schouders

Van een lamp ophangen aan het plafond tot een barbell uitstoten boven je hoofd. Of iets uit het bovenste schap in de supermarkt pakken. Schoudermobiliteit is nodig bij allerlei dagelijkse activiteiten. Maar hoe kun je nu schoudermobiliteit verbeteren? En welke oefeningen zorgen voor schoudermobiliteit? Dat ontdek je in dit artikel.

Inhoudsopgave

Schoudergewricht: een complex gewricht

Voordat we oefeningen voor schoudermobiliteit gaan bekijken, nemen we het schoudergewricht onder de loep. Het schoudergewricht is een complex gewricht dat kwetsbaar is voor blessures. De ronde kop van de bovenarm (humerus) past in een holte (glenoid) van het schouderblad (scapula). Het gedeelte van het schouderblad dat het dak vormt noemen we ook wel het acromion. Het sleutelbeen (clavicula) verbindt het borstbeen (sternum) en het schouderblad. Rondom het schoudergewricht vind je het gewrichtskapsel. Samen met een kraakbeenvormige ring (labrum) en een aantal ligamenten biedt het gewrichtskapsel bescherming. Hierdoor schiet de schouderkop niet uit de kom (schouderluxatie).

Schouderspieren en functies

Verschillende spieren maken beweging van de schouder mogelijk. De eerste vier spieren vormen samen de rotator cuff. Deze schouderspieren maken rotatiebewegingen mogelijk en zijn dus essentieel voor schoudermobiliteit.

1. Supraspinatus: Deze spier helpt bij het optillen van de arm boven het hoofd en stabiliseert de schouder tijdens bepaalde bewegingen.
2. Infraspinatus: Deze spier helpt bij het naar buiten roteren van de arm en stabiliseert de schouder tijdens bewegingen.
3. Teres minor: Dankzij deze spier kan de arm naar binnen roteren en stabiliseren de schouders tijdens bewegingen.
4. Subscapularis: Deze spier helpt bij het roteren van de arm naar binnen. Ook stabiliseert deze spier de schouder gedurende bepaalde bewegingen.
5. Rhomboideus: Deze spier helpt bij de stabilisatie van de schoudergordel. Ook zorgt de spier voor het naar elkaar bewegen van de schouderbladen (richting de wervelkolom), het kantelen, het optrekken en het naar binnen draaien van de schouderbladen.
6. Deltoideus: Deze spier is verantwoordelijk voor de beweging van de schouder in verschillende richtingen, zoals het optillen en uitstrekken van de arm.
7. Trapezius: Deze spier helpt bij het isoleren van de schouderbladen. Ook het heffen en het omlaag brengen, het naar achter bewegen en naar buiten draaien van het schouderblad is mogelijk dankzij deze spier.

Schouderblessures en -letsel

Schouderblessures komen in de praktijk vaak voor en hebben veel impact op schoudermobiliteit. Dit komt omdat de schouder een gecompliceerd gewricht is waarmee diverse spieren en pezen zijn verbonden. Dankzij het schoudergewricht kun je je arm in alle bewegingsvlakken bewegen. Dit maakt het niet altijd even makkelijk om de exacte oorzaak van schouderblessures te identificeren. Schouderletsel en -blessures kunnen leiden tot pijn en beperkingen in bewegingen. Met een vermindering van de kwaliteit van leven, stress en zelfs arbeidsongeschiktheid als gevolg. Veelvoorkomende problemen met het schoudergewricht zijn:

• Inklemming van weefsels (impingement)
• Schouderinstabiliteit of schouder uit de kom (luxatie)
• Rotator cuff-scheurtjes
• Bursitis (ontsteking van de slijmbeurs)
• Tendinitis (ontsteking van de pezen)
• Artritis (gewrichtsontsteking)
• Frozen shoulder (stijve schouder)
• AC-gewrichtsontsteking (ontsteking van het acromioclaviculaire gewricht)
• Calciumafzetting in de pezen

Effect scapula op schoudermobiliteit

De scapula, ofwel het schouderblad, speelt een belangrijke rol als het gaat om schoudermobiliteit. De scapula is een plat, driehoekig bot dat aan de achterkant van de borstkas ligt en verbonden is met het sleutelbeen en de bovenarm. Het kan vrij bewegen over de ribbenkast en heeft diverse spieren die het bewegen en stabiliseren. De scapula heeft belangrijke functies voor de mobiliteit van de schouder. Zo kan de scapula naar achteren en naar voren kantelen. Dit zorgt voor een betere positie van de schouderkop en maakt het mogelijk om de arm hoger op te tillen. Ook kan de scapula roteren. Hierdoor kan je arm in allerlei richtingen bewegen. Een ander belangrijk aspect van de scapula is de stabiliteit. De spieren die aan de scapula vastzitten, waaronder de trapezius en serratus anterior, zijn noodzakelijk voor schouderstabiliteit. Een goede stabiliteit zorgt ervoor dat de schouderkop goed op zijn plaats blijft tijdens bewegingen. Het verminderen van stress en spanning kan ertoe leiden dat spierspanning vermindert. Zo kunnen de spieren rondom de scapula, zoals de trapezius en levator scapulae, vrijer bewegen. Dit draagt bij aan een het verbeteren van schoudermobiliteit.

Werken aan schouderstabiliteit: tips

Flexibiliteit, stabiliteit en neuromusculaire controle gaan hand in hand. Zo helpt schouderstabiliteit bij de voorkoming van schouderblessures. Ook kan dankzij stabiliteit de beweeglijkheid en kracht van de schouder verbeteren. Denk maar eens aan het uitstoten van een barbell boven je hoofd. Zonder schouderstabiliteit zal het gewicht naar voren of achteren vallen. Zeker als je hypermobiel bent is het verkrijgen van schouderstabiliteit vaak lastig. Werken aan lichaamsbewustzijn en proprioceptie is noodzakelijk. Een optimale stabiliteit van de schouders bereik je ook door het versterken van de spieren rondom het schoudergewricht, waaronder de rotator cuff-spieren. Isometrische oefeningen en CARs zijn essentieel om schouderstabiliteit te bereiken. Ook als je al een schouderblessure hebt zijn isometrische oefeningen ideaal voor herstel.

Spanning schouders tegengaan

Is je schouder verminderd mobiel? Heb je last van stijve schouders of merk je dat je schouders vastzitten? Dan kan ook een verhoogde spiertonus beweeglijkheid in de weg staan. Spiertonus kan ontstaan door stress en spanning. Met ademhalingsoefeningen, mindfulness en meditatie ga je spierspanning te lijf.

Oefeningen schoudermobiliteit verbeteren

Schoudermobiliteit verbeteren is belangrijk omdat het de beweeglijkheid van de armen en de wervelkolom beïnvloedt. Heb je hypomobiele schouders? Oftewel: stijve schouders? Dan kan dit leiden tot compensatie vanuit andere gewrichten. Met pijn in of stijfheid van de rug en nek tot mogelijke gevolgen. Andersom kan een hypermobiel schoudergewricht zorgen voor een abnormaal bewegingsbereik (ROM) en verminderde neuromusculaire controle. Werk daarom aan schoudermobiliteit en -stabiliteit met onderstaande oefeningen en stretches.

• Child’s Pose: Ga op handen en knieën zitten en breng de heupen naar achteren totdat het zitvlak op de hielen rust. Breng je voorhoofd naar de mat. Laat de armen rusten op de grond en adem een paar keer in en uit. Ontspan de vingers, ontspan de schouders. Houd de houding enkele ademhalingen vast.
• Downward Facing Dog: Kom op handen en knieën zitten. Duw de handen en tenen stevig in de mat. En breng daarna je zitvlak omhoog. Je hoofd bevindt zich tussen je armen. Je benen zijn een beetje gebogen. Schroef je handen in de mat terwijl je armen uitgestrekt blijven. Breng je schouderbladen naar elkaar toe. Houd de houding enkele ademhalingen vast.
• Scapular push-ups: Begin in een push-up positie met je handen op een bank of verhoogd oppervlak. Laat je lichaam zakken terwijl je je armen gestrekt houdt en je schouders weghoudt van je oren. Duw jezelf terug naar de startpositie. Herhaal 10-20 keer.
• Shoulder Hovers: Kom op je buik liggen met je hoofd op de mat. Naast je staan yogablokken of kettlebells. Duw je heupen in de mat, span je billen aan. Beweeg nu je armen over de kettlebells. Herhaal 10-20 keer.
• Pole Prone Press & Pull: Ga op je buik liggen met een weerstandsband of bezemsteel boven je hoofd uitgestrekt. Houd de band of bezemsteel met beide handen vast en til hem boven je hoofd op, waarbij je je armen strekt. Laat de band of bezemsteel langzaam achter je hoofd zakken en beweeg terug naar de startpositie. Herhaal 10-20 keer.

Schoudermobiliteit is iets waar je blijvend aan moet werken. Doe je de oefeningen een tijdje niet, dan neemt mobiliteit al snel af. Doe de oefeningen voor het verbeteren van schoudermobiliteit dan ook meerdere malen per week. In de lessen Yogability Accessory Work zijn deze en andere oefeningen geïntegreerd waardoor je mobieler wordt én blijft. Met Yogability Recovery zorg je dat spierspanning afneemt. Twijfel je aan je gezondheid of heb je (schouder)klachten? Raadpleeg eerst een arts of fysiotherapeut voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint.