Voldoende slaap belangrijk voor spiergroei

De mind-muscle-connectie ken je misschien al. Maar heb je ook gehoord van de spier-slaap-connectie? Dit betekent dat je nachtrust je spieren beïnvloedt. Zo kan onvoldoende slaap bijvoorbeeld leiden tot aanzienlijk spierverlies. Amerikaanse onderzoekers deden hier onderzoek naar.

Inhoudsopgave

Spierverlies door slaaptekort

Alle deelnemers aan het onderzoek volgden al een dieet om af te vallen. Van een gedeelte van de groep werd gedurende 1 week de nachtrust met 1 uur verminderd. Oftewel, ze sliepen 1 uur korter dan normaal. De deelnemers mochten in het weekend zo lang slapen als ze wilden. De groep met een kortere slaapduur verloor weliswaar eenzelfde hoeveelheid gewicht als de groep met een normale slaap. Maar hun gewichtsverlies bestond uit veel meer spier dan vet. En spierverlies is iets dat je echt niet wilt als je afvalt.

Wat doet slaaptekort met je spieren?

Wanneer je onvoldoende slaapt kunnen je spieren dus niet goed herstellen. Je lichaam put in dat geval energie uit je reserves: je spier- en vetweefsel. Ook vermindert slaaptekort de spiereiwitsynthese. Simpel gezegd betekent dit dat je lichaam de spiercellen die door trainen beschadigd zijn geraakt, niet goed kan repareren met eiwitten. Is de afbraak groter dan de opbouw van aminozuren, dan neemt de spiermassa af. Dit noemen we ook wel katabolisme.

Hoelang slapen voor spierherstel?

Al eerder bleek uit een ander onderzoek dat spierverlies te maken kan hebben met slaaptekort. Deelnemers die 5,5 uur per nacht sliepen in plaats van 8,5 uur per nacht, zagen dat 80% van hun gewichtsafname uit spier bestond in plaats van vet. Hoewel je tijdens een dieet een beetje spierverlies kunt verwachten, kun je spierafbraak grotendeels voorkomen met een optimaal trainingsschema met voldoende herstelmomenten, het nuttigen van voldoende eiwitten en dus ook: voldoende nachtrust. Maak van slapen een prioriteit. Wij zeggen altijd: Plan je leven om je slaap heen en niet andersom. Zorg ervoor dat je dagelijks 7 tot 9 uur slaapt.

Hoeveel uur slaap voor testosteron?

Testosteron is een hormoon dat gedeeltelijk in de zaadballen van mannen wordt aangemaakt. En gedeeltelijk in de bijnierschors. Bij vrouwen wordt het ook in kleine hoeveelheden in de eierstokken gemaakt. Wanneer het testosteronlevel daalt, kunnen er problemen ontstaan op het vlak van libido, concentratie én spiergroei. Onderzoek toont aan dat mannen die 5 uur of minder slapen, een testosteronafname van 10 tot 15% hebben. Naar verluidt is 7 tot 9 uur nodig voor een gezonde testosteronproductie bij zowel mannen als vrouwen.

Is slaap goed voor spiergroei?

Slaap is dus noodzakelijk voor zowel de aanmaak van hormonen als eiwitsynthese én het tegengaan van spierafbraak. Hoeveel slaap je nodig heb, verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen hebben volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht. Wil je spieren opbouwen, zorg dan voor een nachtrust die dichter in de buurt komt van de 9 uur. Een diepe slaap zorgt ervoor dat bepaalde hormonen vrijkomen als groeihormoon. Dit hormoon zorgt voor spiergroei en –herstel. Normaal gesproken duurt het gemiddeld zo’n 90 minuten voordat iemand in een diepe slaap terecht komt.

Kwaliteit slaap beïnvloedt hormoonproductie

De kwaliteit van je slaap is net zo belangrijk is als de juiste hoeveelheid slaap. Als je niet diep genoeg slaapt, kan je lichaam onvoldoende groeihormoon produceren om spiergroei en spierherstel te ondersteunen. Hoeveel uur moet je in diepe slaap zijn? Dat is ongeveer 1 tot bijna 2 uur. Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen minimaal 6 uur voordat je gaat slapen. Doe geen zware activiteiten vlak voordat je naar bed gaat. En zorg voor een regelmatige slaaproutine. Dit houdt in dat je elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat.

5 extra tips om beter in slaap te vallen:

  1. Slaaproutine creëren
    Probeer je aan een slaapschema te houden door op dezelfde tijd naar bed te gaan en op een vast tijdstip op te staan. Dit helpt je lichaam om een natuurlijk slaap-waakritme te ontwikkelen.
  2. Ontspanningstechnieken
    Pas ontspanningstechnieken toe. Denk aan een ademhalingsoefeningen, Yogability Recovery of meditatie om je geest en lichaam te kalmeren voor het slapengaan. Wist je dat je ademhaling ook van invloed is op je spiertonus? Handig om tijdens mobiliteitstraining toe te passen.
  3. Beperk schermgebruik voor het slapengaan
    Blootstelling aan fel licht van elektronische apparaten kan de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) verstoren. Leg daarom minstens een uur voor het slapengaan je mobiel weg. En lees een boek in plaats van tv te kijken.
  4. Creëer een comfortabele slaapomgeving
    Zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en rustig is. Koop een comfortabel matras en kussen en gebruik eventueel oordopjes of een slaapmasker om omgevingsgeluiden en licht te verminderen.
  5. Beweeg regelmatig
    Regelmatige lichaamsbeweging helpt je vaak om beter te slapen, maar vermijd intensieve trainingen vlak voor het slapengaan. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam te veel stimuleert. Oftewel: je parasympatische zenuwstelsel gaat aan. Probeer in plaats daarvan een lichte avondwandeling te maken of bijvoorbeeld Yogability Recovery te doen om je spieren te ontspannen en je geest voor te bereiden op rust.

Hoe kan een horloge je slaap meten?

Laten we vooropstellen dat slaap het beste gemeten kan worden door het meten van hersenactiviteit, oogbewegingen, hartslag en spieractiviteit tegelijkertijd. In het ziekenhuis of bij een specialist dus. De meeste horloges geven slechts een indicatie van de duur en kwaliteit van nachtrust door het meten van de hartslag en de hoeveelheid beweging tijdens de slaap. Dit doet de smartwatch door middel van een sensor op je pols.

Welke smartwatch meet het beste je slaap?

De techniek van smartwatches verbetert in een rap tempo. En dat betekent dat ze ook steeds beter slaap kunnen meten. Een top 5 van de beste smartwatches die je slaap meten.

1.

Samsung Galaxy Watch4 Classic is volgens het Algemeen Dagblad de beste smartwatch in zijn klasse. Is niet alleen een fitnesscoach, maar ook slaapcoach. Meet de gaten in je slaap, zuurstof en houdt in de gaten of je snurkt. Werkt niet in combinatie met een iPhone.

2.

Garmin Epix Pro is een heus pareltje. Meet je HRV, zuurstof, conditie en meer. Biedt ook nog eens topografische kaarten. En eenmaal thuis in bed meet het horloge slaap en herstel.

3.

Apple Watch Series 8 is een strakke smartwatch met een batterij die lang meegaat. Geeft inzicht in gezondheid én schakelt hulp in bij ongevallen. Meet hoe lang je slaapt, je remslaap en diepe slaap.

4.

Garmin Fenix 7X Sapphire Solar GPS is een geavanceerd horloge, ideaal voor sportieve activiteiten. Meet de hartslag, VO2 Max én geeft een slaapscore.

5.

Polar Grit X Pro Premium Outdoor Multisporthorloge is een horloge van militair niveau. Robuust en uitgerust met navigatiemiddelen. Helpt daarnaast met het volgen van je slaapgedrag en herstel.

Is slapen met smartwatch goed?

Vooralsnog zijn er geen signalen dat slapen met een smartwatch slecht voor je is. Hoewel er nog weinig onderzoek naar de langetermijneffecten is gedaan, houd in je achterhoofd dat een smartwatch laagfrequente elektromagnetische straling uitzendt. Tenzij het horloge op ‘vliegtuigmodus’ staat. Maak je je toch zorgen? Dit zijn tips om blootstelling aan de straling van je smartwatch te verminderen:

  • Zet ’s nachts je telefoon en smartwatch op vliegtuigstand.
  • Draag het horloge niet tijdens opladen.
  • Houd het horloge niet bij je hoofd.
  • Kies een horloge met een lage EMF-emissiewaarde. EMF staat voor Electromagnetic Fields.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.