Spagaat voor beginners: hoe kan je makkelijk een spagaat leren?

Kun je de spagaat leren in 4 weken? Dat hangt ervan af, maar niets is onmogelijk! Iemand die al heel flexibel is, heeft misschien een paar weken nodig om de spagaat te kunnen. Ben je niet zo flexibel, dan doe je er langer over. Maar het goede nieuws is: met een beetje oefening kan bijna iedereen uiteindelijk de spagaat. In dit artikel vind je tips en oefeningen zodat jij ‘m leert.

Inhoudsopgave

Wat is een spagaat?

De spagaat komt terug als oefening in het turnen en als houding bij yoga. Bij een spagaat strek je het ene been recht naar voren, voor je torso uit. Het andere been strek je naar achteren uit. De hoek van de spagaat is tenminste 180 graden. Het grote verschil tussen een spagaat en een split is het bewegingsvlak waarin de ledematen zich bevinden. Bij een split is dit het frontale vlak: de benen worden naar de zijkant uitgestrekt. Bij een spagaat bewegen de benen naar voren en naar achteren: in het sagittale vlak. In het Engels wordt een spagaat ook wel front split genoemd en een split: straddle of side split.

Spagaat oefenen door stretchen

Net als de split is de spagaat niet een oefening die je kunt leren in 10 minuten. Wil je de spagaat kunnen, dan moet je er écht wat voor doen. Maar ook weer niet té veel. Waarom niet? Dat zit zo: Voor een spagaat zijn flexibele spieren nodig. Onder andere de hamstrings, quadriceps, heupbuigers, sartorius, gracilis en adductoren zijn bij de spagaat betrokken. Je kunt je spieren zien zijn als dikke rubberen elastieken. Je kunt deze tot op zekere hoogte rekken. Ga je te over je grenzen heen? Dan kunnen je spieren – net als elastieken – scheuren. Spieren moeten wennen aan de stretches. Beetje voor beetje worden ze flexibeler. Je hersenen krijgen vervolgens een seintje dat de stretch oké is. Een paar dagen later kun je weer een beetje verder in de houding. Hoe dit precies zit? Dat leggen we in onze opleiding tot Yogability Trainer uit. Maar welke oefeningen kun je nu doen om de spagaat onder de knie te krijgen?

Flexibele spieren nodig voor spagaat

Voor een goede uitvoering van de spagaat zijn niet alleen flexibele heup- en beenspieren vereist. Ook heb je kracht nodig. Kortom, mobiliteit is cruciaal. Daarnaast speelt de onderrug een rol. Tijdens de spagaat kantelt het bekken een klein beetje, waardoor er een lumbale extensie plaatsvindt. Oftewel, je onderrug trekt een beetje hol. De rek op beide benen moet gelijkmatig zijn. Is dat niet het geval, dan kun je je onderrug verkeerd belasten met rugpijn als gevolg. Kantelt je bekken bijvoorbeeld te ver naar voren, dan verhoogt de spanning van je hamstrings. Dit kan de wervelkolom irriteren. Kantelt je bekken te veel naar achteren? Dan worden de heupbuigers overbelast. Balans is dan ook essentieel.

Kun je de spagaat leren op latere leeftijd?

Ook op latere leeftijd kun je een spagaat onder de knie krijgen. Het is belangrijk dat je blijft werken aan flexibele spieren, ongeacht je leeftijd. Wel kan het je meer tijd en moeite kosten als je wat ouder bent. Je spieren zijn tenslotte niet meer zo soepel als een jong kind. Ook moet je in je aanpak voorzichtiger zijn, omdat blessures sneller kunnen gebeuren. Kan iedereen dan een spagaat? Nee, want niet alleen flexibele spieren zijn noodzakelijk. Ook bepaalt je botstructuur of je de spagaat wel of niet kunt.

Tips spagaat leren

Veel mensen starten met een zogenoemde open spagaat. Hierbij wordt het achterste been extern geroteerd waardoor er meer ruimte in het heupgewricht ontstaat. Zo kom je makkelijker in de houding. Maar je heupen bevinden zich in dat geval niet naast elkaar. Het is beter als de heupen zich naast elkaar bevinden als je de spagaat oefent. Je rug blijft dan mooi recht met minder kans op blessures als resultaat. Onze tips voor rechte heupen tijdens de spagaat:

  • De knie en wreef van je achterste been zijn naar de vloer gericht en niet naar buiten gedraaid.
  • Je plaatst je handen aan weerszijden van je bekken, zodat je opmerkt wanneer je heupen zich niet naast elkaar bevinden. Zet je handen eventueel op yogablokken, parallettes of dumbbells voor extra steun als je de spagaat nog niet helemaal kunt.
  • Je beweegt je voorste hiel actief richting je heup terwijl je het been blijft uitstrekken. Dit zorgt ervoor dat je hamstrings zich aanspannen en je heupen in de spagaat naast elkaar blijven.
Parallettes zijn een handig hulpmiddel bij het oefenen van de spagaat

Welke spieren rekken voor spagaat: handige oefeningen

Wie een spagaat leren wil, zal iedere dag óf om de dag aan de bak moeten. Zorg altijd voor een warming-up van tenminste vijf minuten. Doe Sun Salutations. Of gebruik een Ski-erg, Assault Bike of roeier bijvoorbeeld. De volgende 6 oefeningen helpen je bij het aanleren van een spagaat. Een uitleg van de oefening vind je in ons boek: Functional Yoga: fysiek en mentaal fit. Overigens zijn deze oefeningen ook heel geschikt voor mannen die een spagaat willen leren.

spagaat leren 6 oefeningen

Van links naar rechts: 1. Half Split 2. Downward Facing Dog 3. Deep Lunge 4. Reclined Big Toe 5. Pigeon Pose 6. Bird-Dog uit het boek Functional Yoga

Pijn bij een split of spagaat

Doet een spagaat pijn? Voel je bijvoorbeeld een stekende pijn of ongemak, stop dan met stretchen. Doe een stapje terug en kom dan weer langzaam in de houding. Doet het dan nog steeds zeer? Probeer dan de hoek waarin je de ledematen beweegt een beetje te veranderen. Voel je een scherpe of tintelende pijn, stop dan meteen. Net als een gewone training kunnen stretches kleine spierscheurtjes veroorzaken. Schrik niet als je de volgende dag spierpijn hebt. Voelt de pijn onaangenaam? Sla dan training over en focus je op recovery.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.