6 oefeningen voor de perfecte split of spreidzit

Of je doel nu flexibele adductoren en glutes zijn. Of je bent of zoek naar een next level stretchoefening. In veel gevallen is de split een uitdagende oefening die je in overweging kunt nemen. Maar welke oefeningen kun je nu doen om de split onder de knie te krijgen? En kan iedereen de split? Dit en meer vertellen we je in dit artikel.

Wat is een split?

Een split – ook wel zijwaartse split, spreidzit of side split genoemd – is een stretchoefening waarbij de benen zich in een hoek van 180 graden naar de zijkant van het lichaam uitstrekken. De oefening wordt nog wel eens verward met de spagaat. Variaties op de split zijn:

  • Straddle
  • Pancake
  • Wide seated forward bend

Hoe lang duurt het voordat je de split kan?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: sommige mensen zullen nooit een split kunnen. Hoeveel ze ook trainen. Het kunnen van de split of spreidzit hangt namelijk af van individuele factoren als leeftijd, botstructuur, fysieke conditie en eerdere lenigheidstraining. Bij sommigen kan het enkele weken duren, terwijl het anderen maanden of zelfs jaren kost. Regelmatige en gerichte mobiliteitstraining is nodig om in de split vooruitgang te boeken.

Wat moet je doen om de split te kunnen?

Om de split te kunnen is het belangrijk om regelmatig te stretchen. Focus op het verbeteren van de flexibiliteit van hamstrings en heupen, maar vooral: adductoren. Voor je aan de slag te gaan met stretchoefeningen is het belangrijk om een warming-up te doen. Zo bereid je je spieren voor op wat komen gaat. Wissel dynamische stretchoefeningen, zoals sun salutations, CARs en beenzwaaien, af met statische en loaded stretchoefeningen om de spieren flexibeler te maken. Denk aan PAILs en RAILs. Let op: je doet er verstandig aan om statische oefeningen niet langer dan 30 seconden per keer uit te voeren. Ook kunnen ademhalingsoefeningen helpen. Want je ademhaling heeft invloed op je op je spiertonus.

Is de split goed voor je?

Het kunnen doen van de split is natuurlijk weinig functioneel. Behalve als je professioneel turner of danser bent, of Michael Jackson heet. Maar de split kan wél gunstig zijn voor flexibele benen en bekkengebied. En geloof het of niet, maar de oefening kan helpen bij het verbeteren van je houding, het verminderen van spierspanning en het vergroten van het algehele bewegingsbereik. Luisteren naar je lichaam is belangrijk om blessures te voorkomen. Binnen ons concept Yogability noemen we dit ook wel lichaamsbewustzijn.

Hoe kan je snel lenig worden?

Wil je snel lenig worden? Dat kan. Zoals je al kon lezen is daarvoor lichaamsbewustzijn nodig, maar ook proprioceptie en discipline. Regelmatige stretches – zowel dynamisch als statisch – zijn van belang. Luister naar je lichaam en forceer nóóit een stretch. Een geleidelijke toename van de intensiteit en duur van de oefeningen verbetert uiteindelijk lenigheid. Kan iedereen flexibel worden? In principe kan bijna iedereen flexibeler worden. Belangrijk is om in het opgebouwde bewegingsbereik kracht op te bouwen. Dit noemen we ook wel: mobiliteitstraining.

Welke spieren gebruik je tijdens de split?

Tijdens een split zit je rechtop, terwijl je je benen naar de zijkant uitstrekt. Je kunt je dan ook voorstellen dat je een sterke core nodig hebt om rechtop te blijven zitten. Bij de uitvoering stretch je de spieren aan de binnenkant van je dijen. Dit zijn de belangrijkste spieren die worden gerekt bij een side split:

  1. Adductoren
    De adductoren zijn een groep spieren aan de binnenkant van je dijen, waaronder de gracilis, adductor longus, adductor brevis en adductor magnus. Deze spieren worden uitgerekt als je je benen zijwaarts spreidt.
  2. Heupflexoren
    De heupflexoren, zoals de iliopsoas, worden ook enigszins gestrekt tijdens een side split. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van de heupen en zijn betrokken bij het buigen van de heupen.
  3. Heupabductoren
    De heupabductoren, waaronder de gluteus medius en gluteus minimus, werken om je benen zijwaarts te bewegen en worden geactiveerd tijdens het uitvoeren van een side split.
  4. Spieren lumbale wervelkolom
    De spieren aan de zijkant van de onderrug (quadratus lumborum) rek je uit. Vooral als je je bovenlichaam naar voren beweegt tijdens de stretch.

Tip: Boek spieren aanhechtingen toevoegen

Hoe stretchen voor split?

Wil je de split kunnen, dan moet je effectief stretchen. Doe oefeningen gericht op de hamstrings, heupen en liezen. Dynamische stretchoefeningen bijvoorbeeld, zoals Controled Articular Rotations (CARs). Maar ook statische stretchoefeningen. Bij die laatste houd je je spieren vast in een uitgerekte positie. Hieronder vind je enkele effectieve oefeningen voor flexibele benen, heupen en liezen. Maar ook oefeningen ter verbeteringen van je rompstabiliteit. Het is immers belangrijk om in de side split rechtop te kunnen zitten:

  1. Cossack Squat
    • Sta rechtop en zet een grote stap opzij. Buig de knie van het been waarmee je de stap zet. Houd het andere been gestrekt.
    • Breng je gewicht naar de zijkant en voel de stretch aan de binnenkant van het dijbeen.
    • Houd je romp rechtop terwijl je naar beneden zakt. Doe dit 10-15 herhalingen.
    • Wissel van kant en herhaal.
  2. Wide stand forward bend
    • Zet je voeten wijd uit elkaar.
    • Op een uitademing buig je vanuit je heupen voorover (hip hinge). Let op: maak je rug niet bol. Dit is een veelgemaakte fout waarbij je compenseert.
    • Houd de stretch maximaal 30 seconden vast en adem rustig in en uit. Op een inademing kom je weer rechtop staan.
  3. Butterfly
    • Zit met je rug recht en breng de voetzolen tegen elkaar.
    • Laat je knieën naar buiten vallen en probeer ze zo dicht mogelijk bij de grond te brengen.
    • Houd de stretch vast en voel de rek in de liezen.
    • Eventueel kun je dynamische bewegingen maken. Of je butterfly loaden door halterschijven op je bovenbenen te plaatsen.
  4. Wide seated forward fold
    • Kom rechtop zitten op een yogamatje en strek je benen zo ver mogelijk uit naar de zijkant.
    • Je voeten zijn actief; trek je tenen naar je toe.
    • Plaats je handen voor je op de grond.
    • Adem in en buig op een uitademing vanuit je heupen naar voren.
    • Let op: laat je hoofd niet hangen en maak je rug niet bol.
    • Houd de stretch maximaal 30 seconden vast en adem rustig in en uit. Op een inademing kom je weer rechtop zitten.
  5. Rock Back
    • Kom op handen en knieën. Je hoofd en rug bevinden zich in een rechte lijn.
    • Je handen bevinden zich onder je schouders.
    • Strek nu je linkerbeen uit en plaats je voet op de grond; voel de stretch aan de binnenkant van je dij.
    • Beweeg je zitvlak op een uitademing naar achteren en op een inademing naar voren. Doe dit 10-15 keer.
    • Wissel van kant en herhaal.
  6. Bird-Dog
    • Kom op handen en knieën. Je hoofd en rug bevinden zich in een rechte lijn.
    • Strek nu je linkerarm naar voren en gelijktijdig je rechterbeen naar achteren.
    • Let op: trek je navel in en span je billen aan, zodat je je rug niet hol trekt. Je heupen bevinden zich naast elkaar.
    • Beweeg nu je knie en elleboog naar elkaar toe.
    • Herhaal de oefening 10-15 keer en wissel van kant.

Tips voor de split

Doe bovenstaande oefeningen uit ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit regelmatig, bij voorkeur om de dag. Zo geef je je lichaam de kans om te herstellen. Luister naar je lichaam en forceer geen bewegingen om blessures te voorkomen. Je mag je bij het rekken een beetje oncomfortabel voelen, maar zeker geen pijn ervaren. Zorg ervoor dat je dit gevoel goed kan onderscheiden. Consistentie en geduld helpen je bij het bereiken van een volledige side split. Een Yogability Trainer kan jou ook adviseren bij het onder de knie krijgen van de side split.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.