Sport en bewegen goed tegen stress

Pept een korte wandeling je humeur op? Volgens recent onderzoek wel. Zelfs als je al zo nu en dan beweegt, kun je het risico op stress en een depressie verminderen. Onderzoekers analyseerden maar liefst 4.000 mensen in een periode van 10 jaar. Zij concludeerden dat beweging je geest beschermt tegen sombere gedachten.

Inhoudsopgave

Is 30 minuten sporten genoeg?

De wetenschappers zochten in het bijzonder naar de minimale dosis beweging waardoor mensen zich minder depressief voelen. Dit bleek zo’n 100 minuten op lage intensiteit te zijn en 50 minuten medium-intensief. Hierbij kun je denken aan wandelen of fietsen. Het onderzoek ondersteunt bovendien het bewijs dat beweging neuroplasticiteit een boost geeft. Dit is de mogelijkheid van je brein om zich aan te passen, te veranderen, te herstellen en zich te herprogrammeren.

Hoe stimuleer je neuroplasticiteit?

Sommige symptomen van een depressie lijken te ontstaan wanneer we psychologisch minder flexibel zijn. Dit kan gebeuren als er een vicieuze cirkel ontstaat van negatieve gedachten en emoties. Beweging kan – net als meditatie en spelen – helpen bij het creëren van nieuwe neurale paden in het brein, die positieve gedachten triggeren. Beweging kan daarnaast angst verminderen, je weerbaarheid vergroten en je helpen bij het opbouwen van zelfvertrouwen.

Waarom is bewegen goed tegen stress?

Al eerder bleek uit wetenschappelijk onderzoek dat mensen die niet bewegen of sporten meer stress ervaren. Zo voelen zij zich circa 53 dagen per jaar ongelukkig. Onder sporters is dit aantal aanzienlijk minder. De onderzochte sporters gaven aan op jaarbasis zo’n 35 dagen niet goed in hun vel te zitten. De minste stress ervaren personen die 3 tot 5 keer per week zo’n 45 minuten per keer aan lichaamsbeweging doen. Maar bewegen mensen langer dan 3 uur per dag op een hoge intensiteit? Dan hebben ze juist vaker een slechtere mentale gesteldheid en ervaren ze meer stress. Het onderzoek werd uitgevoerd door Oxford en Yale onder 1,2 miljoen mensen. De resultaten werden gepubliceerd in het Lancet-magazine.

Beweging en endorfine

Endorfine wordt ook wel het snelst werkende anti-stresshormoon genoemd. Wat zorgt voor endorfine? Als je beweegt komt dit stofje vrij. Receptoren in je brein reageren op endorfine. Je perceptie van pijn vermindert. Ook zorgt endorfine ervoor dat je je prettiger voelt. Dat verklaart ook meteen de ‘runners high’, het positieve gevoel dat hardlopers wel eens beschrijven na afloop van bijvoorbeeld een wedstrijd. Het gelukshormoon endorfine wordt aangemaakt door de hypofyse. Hoe lang moet je sporten voor endorfine? Al na een 10 minuten durende workout maakt je lichaam endorfine aan. Hoe meer je sport, hoe sneller je endorfine aanmaakt. Verder stimuleer je door voldoende zonlicht te pakken (lees: aanmaak van vitamine D), knuffelen en meditatie de productie van het anti-stresshormoon.

Lees ook: Minder stress met ademhalingsoefeningen


Sporten bij stress: geen wondermiddel

Ook blijkt uit het onderzoek dat sport geen wondermiddel is om stress volledig te lijf te gaan. Door regelmatig te bewegen kan het stressniveau weliswaar kortdurend worden verlaagd. Maar langdurige stress zorgt ervoor dat het immuunsysteem wordt aangetast. Mensen die sporten of voldoende bewegen – bijvoorbeeld in de vorm van wandelen of yoga – slapen gemiddeld beter en dieper dan mensen die niet aan lichaamsbeweging doen. Een goede nachtrust is een ander belangrijk element om fysiek en mentaal fit te blijven.

Kans op aandoening en stress verkleinen met beweging

Yogability raadt naast beweging ook MBIs aan om stress te verminderen. MBI staat voor Mind-Body Interventions. Denk aan Yogability Recovery, meditatie en ademhalingsoefeningen. Zo kan bijvoorbeeld met bepaalde ademhalingstechnieken het parasympatische zenuwstelsel worden aangesproken. Dit deel van je zenuwstelsel zorgt ervoor dat je direct beter kunt ontspannen én je stofwisseling verbetert. En dat laatste is bijvoorbeeld van belang als iemand wil afvallen. Maar ook voor een gezonde spijsvertering.

Hoe beweeg je meer op een dag: 5 tips

Bewegen is dus hartstikke gezond. Je voelt je niet alleen fit, ook je conditie en nachtrust verbeteren. Naast de vermindering van stress verlaagt beweging de kans op ziektes als diabetes en hart- en vaatziektes. Dit zijn 5 tips om meer te bewegen gedurende de dag:

1. Werk je thuis? Plan een blokje om
Voordat je aan je werkdag begint, kun je een korte wandeling maken. Neem tussen de middag pauze. Plan ook dan een wandeling in. Zo stimuleer je je bloedsomloop en maak je bovendien vitamine D aan.

2. Zit je veel? Sta regelmatig op
Volgens de WHO is het onverstandig om een half uur tot uur onafgebroken te zitten. 4 uur per dag zitten is zelfs erg ongezond. Betekent dit dat je de hele dag moet wandelen? Nee. Maar sta wel geregeld op. Zeker als je veel achter je bureau zit is het raadzaam om geregeld te gaan staan.

3. Doe oefeningen thuis
Bewegen in alle bewegingsvlakken is van belang om gezond en vitaal te blijven. Doe daarom oefeningen thuis. Daarvoor heb je helemaal niet veel nodig. Alleen een fitness- of yogamatje en een gezonde dosis motivatie.

4. Meld je aan bij een sportclub

Van voetbal, tennis en CrossFit tot fitness, yoga en Yogability. Door te sporten of te bewegen bij een sportclub kom je niet alleen aan voldoende beweging. Ook kan samen sporten helpen bij het vergroten van de plezierbeleving.

5. Pak eens wat vaker de fiets
Veel mensen pakken de auto voor kleine afstanden. Nederland is echter van oudsher een echt fietsland. Door te fietsen verlaag je de CO2-uitstoot én werk je tegelijkertijd aan je conditie. Zo sla je 2 vliegen in 1 klap!

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.