Hoe goede squats je leven veranderen
Squatten is een oefening die er relatief makkelijk uitziet. Maar wel een oefening die jou helpt bij het behalen van je sportieve doelen. Bovendien kun je door goed squatten blessures voorkomen.
Heb je zo nu en dan last van je rug, heupen of knieën, zonder een verklaarbare reden? Voelt je onderlichaam stijf aan? Of heb je pijntjes bij sporten en bewegen? Schop dan nu je schoenen uit en doe de deep squat-test.
Inhoudsopgave
Doe de deep squat-test
Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Je tenen wijzen circa 10 graden naar buiten. Adem een keer diep in. Op je uitademing zak je naar beneden in een squat. Je knieën wijzen naar buiten en vallen niet naar binnen. Je tenen en hielen blijven op de grond. Zak nu zo laag mogelijk. Lukt het je niet om laag in een squat te zakken? Is je achterwerk hoger dan circa 20 centimeter boven de grond? Dan kan het je aan kracht, motorische controle en flexibiliteit ontbreken. Oftewel: mobiliteit. Óf je botstructuur laat het simpelweg niet toe. De stand of vorm van je botten kan namelijk invloed hebben op je bewegingsbereik.
Wat is een squat?
Een squat is een van de meest natuurlijke bewegingen die het menselijk lichaam kan maken. Van je heupen, knieën en enkels tot je core, quadriceps, bilspieren en meer. Met squats spreek je ongelooflijk veel spieren en gewrichten aan. Spieren en gewrichten die je ook nodig hebt wanneer je in de tuin aan het werk bent, hardloopt of boodschappen doet. Wanneer je niet goed kunt squatten ben je mogelijk stijf en minder flexibel. Andere bewegingen hebben er onder te lijden. Hierdoor kunnen blessures of klachten ontstaan, zoals kniepijn en een stijve rug. Niet voor niets is het kunnen doen van een squat van groot belang. Het feit of jij knie- of juist heupdominant bent, kan invloed hebben op de uitvoering van je squat.
Doe de test: Ben jij hip-dominant of knee-dominant?
Squat-blessures
Veel mensen brengen de dag zittend door. ’s Ochtends stappen ze in hun auto, overdag zitten ze achter het bureau en ’s avonds wordt ontspannen. Vaak zittend op de bank, voor de tv. In deze zittende positie wordt de core zwakker. Heupen en enkels verstijven. Het gevolg van deze stijve, zwakke spieren? Pijn, blessures en verminderde prestaties. Maar als je meer tijd doorbrengt in een squat, blijven je heupen en enkels sterk en flexibel. Foamrollen en stretchen – bijvoorbeeld met een pvc-pijp – geven tijdelijk een fijn gevoel. Maar verhelpen het probleem niet. Sterker nog, door niet de bron van het probleem aan te pakken, kunnen spieren zo verstijven dat er vanuit het brein een pijnsignaal uitgaat. Door te gaan squatten werk je aan mobiliteit. De aansturing vanuit het brein verbetert, pijn verdwijnt. Werk je niet aan het de zwakke of stijve spieren, zoals enkelmobiliteit of het versterken van je heupbuigers? En ga je toch bijvoorbeeld hardlopen of gewichtheffen? Dan liggen blessures op de loer. Uit onderzoek blijkt dat er in landen waar de squat als rustpositie wordt aangenomen, minder rugpijn voorkomt.
Squat verbeteren: 3 oefeningen
Lukt het je niet om een deep squat te doen? Dan kun in jouw trainingen niet in het volledige bewegingsbereik – je full Range of Motion – bewegen. Bijvoorbeeld wanneer je een back squat of deadlift doet. Dat maakt deze oefening minder effectief of zelfs gevaarlijk. Het goed leren uitoefenen van een diepe squat zorgt ervoor dat je de kans op blessures vermindert. Het beste van alles: je sportieve prestaties kunnen verbeteren. Zo kun je sneller rennen en beter tillen. Deze 3 oefeningen helpen je om beter te kunnen squatten:
1. Active Pigeon
2. 90/90s hovers (internal hip rotation)
3. 90/90s hovers (external hip rotation)
Bovenstaande oefeningen kun je ook doen wanneer je geen diepe squat kunt doen, maar toch je glutes, adductors, abductors, hamstrings en core wilt verbeteren. Niet alleen je spieren versterken, ook de vochtbalans in je gewrichten herstelt. Twijfel je of je de oefeningen veilig kunt doen? Raadpleeg dan je arts. Let op: doe je bovenstaande oefeningen voor het eerst? Dan is het heel normaal dat er wat kramp ontstaat.
Meer oefeningen ter verbetering van je squat?
Accessory Work betekent het verbeteren van bepaalde bewegingen met kleinere oefeningen. Niet voor niets hebben we de Yogability-lessen opgedeeld in twee delen: Yogability Accessory Work en Yogability Recovery. In onze instructeursopleiding Yogability Level 1 leer je meer over flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Maar ook het brein in relatie tot motivatie en discipline, proprioceptie en balans komen uitgebreid aan de orde.
