Fundamentals #5: Sun salutation
Een yogales wordt vaak gestart met de Zonnegroet, ook wel Sun Salutation of Surya Namaskar genoemd. Maar waarom is dat eigenlijk? En welke voordelen heeft zo’n zonnegroet nu? Yogability legt het uit.
Zonnegroet voor een goede start
Een Zonnegroet bestaat uit een serie yogaposes die vloeiend, in een serie worden uitgevoerd. Duizenden jaren geleden gebruikten yogi’s de Zonnegroet om de zon te eren, tegenwoordig doen we ‘m vaak als warming-up. Wist je dat je bij de Zonnegroet maar liefst 140 spieren gebruikt? Niet voor niets kan de Sun Salutation ook als warming-up bij sporten als CrossFit worden gedaan.
Niet alleen warm je met de Zonnegroet je spieren op, ook opent de yoga flow je borst, strek je je rug en hamstrings ermee en versterk je je core erdoor. Op het ritme van je ademhaling voer je de bewegingen uit. Bij vrijwel alle opwaartse bewegingen adem je in. Bij alle neerwaartse bewegingen adem je uit. Ook is het mogelijk om een yogapose wat langer vast te houden, zoals de lage plank, de downward facing dog of de upward facing dog. In dat geval adem je rustig en ontspannen door.
Stappenplan Zonnegroet:
1. Mountain pose
Je staat rechtop aan de voorzijde van de korte kant van je matje. Je voeten bevinden zich naast elkaar. Je schouders zijn ontspannen. Je armen heb je naast je lichaam. Adem ontspannen in en uit door je neus.
2. Handen hoog
Adem in en cirkel je armen omhoog. Maak je lengte in je lichaam.
3. Forward Fold
Adem uit en buig vanuit je heupen met een gestrekte rug naar voren. Je armen cirkel je gelijktijdig naar beneden. Buig eventueel je knieën iets als je handen niet de grond kunnen raken. Of wanneer je hamstrings kort zijn of je knieën overstrekt zijn. Je handen plaats je op de grond, op je schenen of – als je erg flexibel bent – op de achterkant van je kuiten. Kijk naar je matje.
4. Half Forward Fold
Adem in: lift je rug iets omhoog, kijk naar voren en maak lengte in je armen.
5. Chaturanga Dandasana
Adem uit en stap of spring naar achteren terwijl je naar voren kijkt. Je komt in een hoge plank en gaat direct door naar een lage plank: Chaturanga Dandasana.
6. Upward Facing Dog of Cobra
Zak nu door je armen naar beneden en duw je bovenlichaam omhoog op je inademing. Voer de Upward Dog of Cobra uit.
7. Downward Facing Dog
Adem uit en beweeg je zitvlak omhoog. Je armen zijn gestrekt, evenals je benen. Lukt dat laatste niet, buig je knieën dan een beetje. Je kijkt naar je navel en staat als het ware in een driehoek. Blijf een aantal ademhalingen in deze yogahouding.
8. Half Forward Fold
Adem in: stap of spring nu naar voren zodat je weer in de vooroverbuiging komt. Je bovenlichaam is vanuit je heupen een klein beetje omhoog gelift.
9. Forward Fold
Adem uit en ontspan je bovenlichaam, vanuit je heupen. Pak eventueel je ellebogen vast. En houd deze pose een aantal ademhalingen vast.
10. Handen hoog
Adem in en cirkel je handen omhoog.
11. Mountain pose
Breng je armen en handen omlaag op je uitademing en ontspan.
Herhaal de Zonnegroet een aantal malen. De Zonnegroet zorgt voor ontspanning door inspanning. Bekijk in onderstaand filmpje hoe je de yoga flow precies uitvoert.
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staat de zonnegroet en circa 180 andere yogahoudingen, variaties, oefeningen en flows.
Er zijn verschillende varianten op bovenstaande Sun Salutation. De één is iets intensiever dan de andere. Ga je Zonnegroet uitvoeren? Luister dan altijd goed naar je lichaam.
