Soepele rug en verbeterde krachtenoverdracht met mobiliteitstraining

In de sport kan verbetering van het kleinste detail het grootste voordeel betekenen. Van het trainen van het uithoudingsvermogen tot snelheid en kracht, atleten optimaliseren hun competenties voortdurend om zichzelf te verbeteren. Met splitschema’s ontwikkelen ze bijvoorbeeld kracht in afzonderlijk het bovenlichaam en onderlichaam. Maar hoe zit het met thoracale mobiliteit? Dit essentiële onderdeel wordt nog vaak over het hoofd gezien. En dat terwijl het thoracale systeem een doorslaggevende rol kan spelen bij atletische prestaties. Bekijk op deze pagina de oefeningen voor thoracale mobiliteit en download de gratis poster.

Het is belangrijk dat de thoracale wervelkolom optimaal kan buigen en strekken, zodat de nek, schouders en onderrug makkelijker kunnen bewegen. Met oefeningen voor thoracale mobiliteit kan meer controle ontstaan en het bewegingsbereik neemt toe. Ook verbetert de krachtoverdracht van het bovenlichaam naar het onderlichaam tijdens rotatie. En dat is belangrijk bij sporten als tennis, golf, hockey en honkbal bijvoorbeeld. Maar ook als je een zittend beroep hebt.

Wat is thoracale mobiliteit?

Thoracale mobiliteit wordt mede mogelijk gemaakt door de thoracale wervelkolom. Dit gedeelte van de wervelkolom bestaat uit 12 wervels die onderling verbonden zijn met tussenwervelschijven. Aan de zij- en achterkant staat de thoracale wervelkolom in verbinding door middel van facetgewrichten. Elk facetgewricht verbindt een wervel met de wervel erboven en de wervel eronder. Het geheel zorgt voor stabiliteit en beweeglijkheid van de wervelkolom. Een aantal spieren beïnvloedt de beweging van de thoracale wervelkolom. De meest kenmerkende zijn de erector spinae, romboïdeus en trapezius. Door de gehele thoracale structuur wordt beweging in alle bewegingsvlakken mogelijk. Denk aan rotatie (draaien), flexie (buigen) en extensie (strekken).

Waarom is thoracale mobiliteit belangrijk?

Maar de thoracale wervelkolom is slechts 1 onderdeel dat thoracale mobiliteit mogelijk maakt. Andere structuren – waaronder het diafragma – spelen ook een grote rol bij beweging van dit gedeelte van het lichaam. Daarnaast zijn onder andere bovengenoemde spieren, de ribben, het borstbeen en de pleuraholte erbij betrokken. Thoracale mobiliteit is belangrijk voor adequate bewegingspatronen, blessurepreventie en optimalisatie van de ademhaling. Dankzij thoracale mobiliteit worden bijvoorbeeld krachten gelijkmatig over het lichaam verdeeld, zonder overmatige druk op spieren en gewrichten.

Wat te doen tegen vastzittende rug en schouders?

Een verminderde thoracale mobiliteit kan de mogelijkheid om de romp te roteren beperken. En dit kun je voelen op andere plekken. In je onderrug bijvoorbeeld. Of juist in je schouders. Ook kan een beperkte thoracale mobiliteit leiden tot een bolle bovenrug en afhangende schouders. Met rugpijn of schouderpijn en blessures als mogelijk gevolg. Daarnaast kan de ademhaling hierdoor bovendien worden beïnvloed. Zit of sta je bijvoorbeeld voorovergebogen? Dan kan je middenrif – je belangrijkste ademhalingsspier – zich onvoldoende ontplooien. Zo kun je sneller buiten adem raken of onvoldoende diep inademen. Door het trainen van thoracale mobiliteit kunnen dan ook een vastzittende rug en stijve schouders worden tegengaan, en de ademhaling verbeteren.

Beperkte mobiliteit beïnvloedt sportieve prestaties

Of het nu gaat om het afslaan van een golfbal, het doen van de borstcrawl of het terugslaan van een tennisbal, bij veel sporten is thoracale mobiliteit belangrijk. Bij sporters met een beperkte thoracale mobiliteit is het bewegingsbereik, ook wel range of motion genoemd, verminderd. Dit beïnvloedt hun vermogen om fundamentele bewegingen uit te voeren die vereist zijn voor hun sport. Door het trainen van thoracale mobiliteit met specifieke oefeningen en stretches – ook wel accessory work genoemd – kunnen atleten balans, controle en kracht herstellen of optimaliseren. Hierdoor kunnen algehele atletische prestaties naar een hoger level worden getild. Dankzij thoracalemobiliteitstraining kan het bewegingsbereik van de rotatie toenemen. Bovendien kan in het bewegingsbereik meer kracht en controle ontstaan. Zeker in het geval van hypermobiliteit zijn deze 2 laatstgenoemde punten van groot belang.

Bewegingsvrijheid van de schouder

De thoracale wervelkolom biedt een solide basis voor schoudergordel. Zo worden bewegingen mogelijk gemaakt als werpen, gooien, zwaaien, op- en afslaan en bewegingen boven het hoofd, ook wel overhead-bewegingen genoemd. De thoracale wervelkolom en het schoudergewricht zijn nauw met elkaar verbonden. Een verminderde thoracale mobiliteit kan de bewegingsvrijheid van de schouder beperken. Heeft iemand een verminderde thoracale mobiliteit? Dan kunnen de schouders gedwongen worden om te compenseren. Hierdoor kunnen bepaalde bewegingen moeilijker worden uitgevoerd of zelfs schouderblessures ontstaan, zoals peesontstekingen en rotator cuff-klachten.

Effect van thoracale mobiliteit op ademhaling

Zoals je hierboven kon lezen heeft ons thoracale systeem invloed op onze ademhaling. Een beperkte thoracale mobiliteit kan de uitzetting van de ribbenkast in de weg staan. Op deze manier wordt de functie van het middenrif belemmerd. Dit kan resulteren in een oppervlakkige ademhaling. Een oppervlakkige ademhaling beïnvloedt niet alleen het uithoudingsvermogen van een atleet. Ook beperkt deze het vermogen om de core te stabiliseren en kracht te genereren. Door te werken aan thoracale mobiliteit kan de ribbenkast zich mogelijk beter uitzetten waardoor de uitwisseling van zuurstof uiteindelijk verbetert.

5 oefeningen voor meer thoracale mobiliteit

Door mobilisatie – bijvoorbeeld met foamrollen of stretchen met PVC-pijpen – kan er tijdelijk meer bewegingsruimte ontstaan. Belangrijk is dat je hierna in deze ontstane ruimte kracht en controle opbouwt.

Let op: doe onderstane oefeningen bij voorkeur onder begeleiding van een Yogability-instructeur. Twijfel je of deze oefeningen geschikt voor je zijn? Raadpleeg dan je arts of behandelaar. Download hieronder de gratis poster ‘Thoracale mobiliteit: tips en oefeningen’ voor uitgebreide uitleg per oefening. Oefeningen die je ook kunt terugvinden in ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit‘.

1. Squat Reach

2. World’s best stretch

3. Bent-over Arm-reach

4. Cat Pulling it’s Tail

5. Chair Pose Twist

Ontvang een uitgebreide uitleg per oefening, plus een bonusoefening. Gratis!

Laat je e-mailadres achter en ontvang de gratis PDF met oefeningen. Je ontvangt in de toekomst dan ook onze e-mailnieuwsbrief met tips, trends en nieuws over Mind, Movement en Breathwork.

Download de poster: thoracale mobiliteit

Ja, ik wil de gratis poster

Stuur downloadlink naar:

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.