Veilig en verantwoord opwarmen bij sport en beweging
Moet je nu wel of geen warming-up doen voor hardlopen, bootcamp of CrossFit. Op deze vraag kunnen we kort antwoorden: wél. Belangrijke kanttekening daarbij is dat de warming-up wel op de júiste wijze moet worden uitgevoerd. Wij helpen je er graag bij met praktische tips en handige oefeningen.
Waarom warming-up oefeningen doen?
Heb je wel eens een rondje hardgelopen waarbij je benen de eerste kilometer zwaar aanvoelden? Of je het gevoel had dat je niet vooruit te branden was? Dit kan natuurlijk diverse onderliggende redenen hebben. Eén daarvan is dat je spieren tijd nodig hebben om geactiveerd te worden. Met warming-up oefeningen zorg je hiervoor. Maar wat is een warming-up precies?
Wat is een warming-up?
Met een warming-up bereid je jouw lichaam voor op oefeningen of bewegingen die komen gaan. Een zorgvuldige warming-up zorgt ervoor dat onze kerntemperatuur toeneemt, waardoor de kans op blessures afneemt. ‘Koude’ spieren en pezen zijn namelijk blessuregevoeliger. Alleen al een 5 minuten durende warming-up kan de bloedsomloop stimuleren. Hierdoor bereiken relevante brandstoffen, zoals glucose, onze spieren. Deze brandstoffen zijn benodigd voor energieproductie. Ook bereidt een warming-up ons cardiovasculaire systeem voor op fysieke activiteiten. Zo krijgen ons hart en bloedvaten tijd om aan de grotere vraag naar bloed met zuurstof te voldoen.
Warming-up activeert stretch-reflex
Naast een verbeterde brandstofvoorziening en activatie van het cardiovasculaire systeem, activeer je met een warming-up het stretch-reflex:
- Het stretch-reflex is een spiercontractie in reactie op het uitrekken van de spier.
- Het stretch reflex is een beschermend mechanisme dat zorgt dat de spier niet (ongewenst) onder te hoge snelheid of druk wordt verlengd.
- Wanneer de spieren worden gestrekt, worden de sensorische receptoren van je spieren geactiveerd. Deze sturen een seintje naar je zenuwstelsel, waardoor de spier samentrekt.
Waarom is het stretch-reflex belangrijk?
Wanneer je ‘s ochtends je bed uitstapt of een dag zittend hebt doorgebracht, zul je merken dat je stijver bent. Je spieren moeten geactiveerd worden. Met de bovenstaande omschreven stretch-reflex vindt deze activatie plaats. Je spieren krijgen een seintje dat ze in actie moeten komen. Het stretch-reflex zorgt ervoor dat jouw spieren beschermd worden tegen scheuren of overbelasting. Zo worden blessures voorkomen.
Opwarmtechnieken als PNF stretching
We horen sommige mensen al zeggen: ‘Maar een cheeta doet toch ook geen warming-up?’ Ooit een mens 100 kilometer per uur zien lopen? Precies. Een cheeta kan in minder dan 3 seconden de 100 kilometer per uur bereiken. Wij mensen mogen dankbaar zijn als we – in uiterst fitte toestand – net de 40 kilometer per uur aantikken. Maar… dan zijn we dus wel opgewarmd. Check de warming-up oefeningen van bijvoorbeeld Usain Bolt, waarin ook stretching naar voren komt. PNF stretching is een belangrijk component van Yogability Level 2.
Onderzoeken naar opwarmtechnieken
Uit reviewonderzoek van Fradkin, Gabbe en Cameron (2006) is gebleken dat wanneer mensen warming-up oefeningen doen, er een positief verband is met de vermindering van de kans op blessures. Een ander onderzoek van Saltin en Hermansen (1966) geeft aan dat de meest effectieve warming-up wordt gedaan bij ‘licht tot mild zweten’. De lichaamstemperatuur stijgt in dat geval tot ongeveer 1 graad. Een studie uit 2010 laat zien dat dat met een warming-up bij 79% van de onderzochte personen sportieve prestaties verbeteren.
Warming-up oefeningen
Een goede opwarmtechniek zorgt er dus voor dat jouw lichaam voorbereid wordt om in actie te komen. Het leidt er bovendien toe dat je spieren op een systematische wijze met elkaar samenwerken. Veel mensen denken dat stretchen of flexibiliteitsoefeningen hiervoor het meest geschikt zijn. Het tegendeel is echter waar:
Statisch rekken drukt sportieve prestaties
Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken – bijvoorbeeld met een pvc-pijp of elastieken band – ervoor kan zorgen dat sportieve prestaties juist afnemen. In andere woorden: het is vaak beter om géén warming-up te doen dan om flexibiliteitsoefeningen uit te voeren. Denk nog eens terug aan de stretch-reflex. Statisch rekken zorgt ervoor dat een spier op lengte wordt gebracht, maar niet samentrekt. Vergelijk het met een rubberen elastiek. Wanneer je hieraan trekt om het op spanning te brengen, kan het na loslaten hard terugschieten. Als je te veel eraan trekt kan het zelfs breken. Doe je aan weightlifting? Dan kun je na passief rekken (flexibiliteitsoefeningen) als warming-up zelfs je lock kwijtraken, waardoor je bijvoorbeeld je gewicht niet stabiel kunt uitstoten. Ga daarom voor een functionele warming-up met mobilitydrills die de spieren langer én korter maken.
In ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit leggen we diverse warming-up oefeningen uit, evenals de verschillende manieren van rekken en strekken.
Mobility-oefeningen als warming-up
Mobility-oefeningen als warming-up zijn op dit moment nog niet nader onderzocht. Echter, uit ervaring kunnen wij concluderen dat lichte oefeningen gecombineerd met ROM-oefeningen een positieve bijdrage eraan kunnen leveren. Staat er een benentraining op je programma of ga je hardlopen? Dan kun je bijvoorbeeld de volgende oefeningen als warming-up toepassen:
- 5 tot 10 minuten bergopwaarts wandelen (helling van 10 tot 15%) om de achterzijde van het lichaam te activeren en enkeldorsiflexi te stimuleren.
- Hierna kan MSR – oftewel mobilisatie – worden toegepast om de bloedsomloop verder te stimuleren.
- Gevolgd door CARs van heupen en 90/90s PAILs & RAILs (Windshield Wiper Pose, pagina 161 boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit). In totaal kost deze warming-up 20-30 minuten.
Sun Salutations als warming-upoefening
Met de Sun Salutations uit de klassieke yoga target je zo’n 140 spieren. Sun Salutations kunnen worden toegepast om je gehele lichaam op te warmen. Maar ook om je bewust te worden van bepaalde lichaamsdelen die bij een ‘normale’ work-out misschien sneller over het hoofd worden gezien. Yogability raadt aan om rustige bewegingen voorafgaand aan de Sun Salutations uit te voeren. Bij Yogability combineren we mobility drills met functional yoga-bewegingen als Sun Salutations, ook wel zonnegroet genoemd.
